Ja, gut, kann ich machen. Die Rede ist von Friel’s Handbook Powermeter. Das Büchlein will einem die grundlegenden Anwendungsmöglichkeiten des Powermeters in Training und Rennen etwas simpler darstellen als z.B. das sehr umfangreiche Buch von Hunter Allen.
Ich hab’s mir halt mal gekauft, weil ich sowas gern lese, konnte es aber bisher nur überfliegen.
Mir erscheint sein Konzept im Groben folgendermaßen:
Base-Phase:
- Aufbau der aeroben Grundausdauer durch lange Einheiten im unteren Teil von Friel’s Pulszone 2 (er nennt das „Aerobic Threshold“). Die Leistung wird natürlich aufgezeichnet und man kann z.B. das Output-Input-Verhältnis über die Zeit verfolgen. Bei gleichem Puls müsste die Leistung mit der Zeit raufgehen.
Er baut das bis zu einer Dauer von 4h für IM-Athleten auf (Tabelle S. 178). Wenn Du diese Intenstät über 4h ohne Leistungsabfall hältst, bist Du der Held (Stichwort Decoupling).
(beide Begriffe von Friel finden sich in seinem Blog erläutert:
http://www.joefrielsblog.com/)
- - Daneben Kraftaufbau und in der späten Basephase auch gezielt Intervalle im SweetSpot zur Anhebung der FTP
Build-Phase:
- Lange aerobe Einheiten, diesmal wattgesteuert, um das optimale Pacing zu finden
- Tempo-Intervalle für Kraftausdauer (bei Arne’s Plänen GA3)
- Ist den Plänen von Arne mit den 4x30-Minuten sehr ähnlich, aber die Tempointervalle von Friel liegen von der Intensität eher etwas über IM-Tempo (z.B. IF 0,8)
Klingt für mich schön nach KISS-Prinzip (keep it simple and stupid).
Ich hab mit diesen Tempoeinheiten damit die letzten zwei Jahre ganz gute Ergebnisse für mich erzielt.
Der Trainingseffekt war aber weniger eine FTP-Anhebung. Ich konnte dafür recht hohe submaximale Leistung über immer längere Zeit bringen.
z.B. hat mir Jürgen Sessner letzten Juni unmittelbar vor meinem Wettkampf eine Stundenleistung von 330W prognostiziert. Die 5h-Leistung hat er allen Ernstes bei 299 W gesehen, also IF 0,9. (Natürlich ohne Laufen hinterher und ohne Schwimmen vorher). Er schätzte meine Möglichkeiten als Staffelfahrer in Roth auf 4:50-4:55 ein. Ehrlichgesagt hab ich’s nie ausprobiert und hätte mir die 299W auch nicht zugetraut. Aber 270-280W hätte ich bei völliger Verausgabung als realistisch gesehen, immerhin.
Da Du gemessen in Trainingsjahren eher „Radanfänger“ bist, würde ich eher dem Ansatz viel L2/Tempo folgen, als auf Biegen und Brechen mit hochintensiven Intervallen nur auf Erhöhung der FTP abzuzielen.
Du müsstest ja trotzdem noch die Ausdauer für IF 0,7-0,75 (bezogen auf die höhere FTP) über die IM-Distanz aufbauen und Dir fehlt eventuell das Lebenskilometer-Fundament, um das dann in der Buildphase wirklich umsetzen zu können. Bau lieber etwas zurückhaltender „von unten her“ auf (wenn Du die Trainingszeit dafür hast). Bei Dir gilt bestimmt noch „viel hilft viel“, also sammel Kilometer und entwickle dadurch die Gesamtökonomie. Aber das ist nur mein Bauchgefühl, was ich aus dem Gesamteindruck Deiner Posts rausgelesen hab.
(@aims: Ergänzung des Mailtextes, weil's mir grad einfällt
Bei Arne gab's mal nen Film „Schneller werden für Tempomuffel“ oder so ähnlich, könnte im Winter 2011/2012 gewesen sein.Es ging jedenfalls um das Wintertraining für Leute, die sich auf ein GA-Tempo festgefahren haben und nicht mehr schneller werden. Da wurde empfohlen statt der üblichen Periodisierung Base (Umfang) 1-3 / Build mal über den Winter erst Tempo über kürzere Distanzen zu bolzen und erst später 1-2 Monate Umfangsblock zu legen.
Birgt halt die Gefahr, dass man evtl. nicht rechtzeitig die nötige Ausdauer für den IM aufbaut und dann das höhere Grundtempo nicht ins Ziel bringt.
Ich persönlich sehe so eine Herangehensweise aber eher bei Athleten, die schon jahrelang hohe Umfänge auf dem Rad absolviert haben und über eine solide Grundausdauer verfügen.
Vielleicht auch noch kurz meine persönlichen Gedanken zu Friel’s Ansatz.
Die Pulsvorgaben für sein GA-Training sind krasser als Arne’s Pläne. Friel’s Zone 2 entspricht bei Arne GA2, also IM-Renntempo. Da gab’s auch schonmal ne Diskussion drüber. Es macht gut müde, aber auch gut fit, mich jedenfalls hat’s damals weitergebracht. Allerdings muss ich rückblickend zugeben, dass ich danach auch recht müde wurde, weil ich zuviel wollte bzw. zuviel mit Krafttraining und intensiven Intervallen kombiniert habe.
Friel’s Ansatz aus dem o.g. Buch sieht quasi vor, nur in den Powerbereichen L2 und L3/L4 zu trainieren (Base) und in Build dann nur noch L2 (IM-Renntempo) und L3 (Intervalle). Also absolut submaximal unterhalb der FTP.
Andere gehen eher so ran, dass sie viel lockeres L2 machen und dazu sehr intensive Intervalle L4/L5 an oder über der FTP. Das geht dann vermutlich eher auf, aber da kann ich wenig zu sagen. DeRosaITA war damit aber sehr erfolgreich beim Ötzi (mal im rennrad-news-forum nach „Welches Tempo für 4x4“ suchen).
Soviel zu
Zitat:
Zitat von HeinB
Kannst du das in wenigen Worten nochmal kurz andeuten?
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Schöne Grüße 
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Ich sch..ß auf die ganzen Werte und mach jetzt einfach nur BASE. Einfach locker flockig Radfahren. Und wenn die Saison im Radverein wieder startet dann werde ich draußen einfach mal schauen was geht. Am langen Ende brauche ich keine Watt und keine FTP sondern nur km/h.
