Einschätzung/Pacing Laufleistung hügelig

[Faul]

Zitat von niksfiadi

Aber was ihr immer mit den "Zeitzielen" habt!

ES MACHT SPASS!

Dann passt's ja. Aber wolltest ja etwas zum Thema Pacing wissen

[niksfiadi]

So. Heut bei einem 30er in Schnee und Sonne in gerade 5 Schnitt wieder mal angetestet: Bin zuerst 23km gelaufen und dann kam ich auf die Strecke durch das Höllental , wo ich immer schon ganz gerne meine schnelleren Sachen mache. Ca. 5k bei ca 70hm aber langsam steigend, bloß eine Rampe aber auch nicht tragisch. Also diesmal bergauf. Ich dachte so an EB, dann mit auslaufen 2k, fedisch.

So die 5 gingen ganz gut in 20:20, auch wenn mir der Hals nachher wehtat und ich husten musste und ich gefühlt einen Eimer Schleim im Mund hatte. Es hatte in diesem Graben geschätzte Minus 13 Grad.

So, was sagt mir das? Sagt das überhaupt irgendwas aus?

Greif plättet das mit seinem Höhenmeterdings von einen 4:04er Schnitt auf einen 3:45. Also das find ich jetzt mal schon gewagt...

Btw: Hab seit kurzem so ein angereiztes Gefühl oberhalb der Achilles, also eigentlich noch im Zwillingsmuskel, aber zum Übergang zur Sehne sinister. Dachte mir schon, dass es mich jetzt auch erwischt. Zieh ich heute nach dem Lauf meine Laufhose aus und seh dort, genau da wo es weh tut, eine Druckstelle von dem doofen Reißverschluss, der an dieser Stelle beginnt und nach unten zu den Knöcheln führt. Ziemlich heftige Druckstelle . Auf was man alles achten muss, bei längeren Läufen. Schon schräg.

Lg Nik

Zitat von niksfiadi

So die 5 gingen ganz gut in 20:20, auch wenn mir der Hals nachher wehtat und ich husten musste und ich gefühlt einen Eimer Schleim im Mund hatte. Es hatte in diesem Graben geschätzte Minus 13 Grad.

So, was sagt mir das? Sagt das überhaupt irgendwas aus?

es sagt, dass es zu kalt war für so Sachen.
Ich glaub minus 13 ist einfach zu wenig.
Ich bin heute 24 gelaufen, erst 18 so in 4:15-4:00, dann 2km in 6:52 und 4km locker nach Hause.
die 2km waren unkomfortabel, ich hab eine 3/4lange Hose und eine lange Hose an, wegen der Knie und der Oberschenkel.
Bei uns waren minus 6 Grad.
Ich find bei 10 Grad mehr geht es wesentlich besser.

@nik: Bei uns gibts nen Lauf, der auf 10km ähnliche Höhenmeter aufweist. In der Regel laufen die, von denen ich auch Zeiten von flachen Strecken kenne, da 1,5-2min langsamer.

Find die Idee das profiliert zu laufen eigentlich gut. Zumindest bei mir schlägt sowas auch gut an. Auf jeden Fall ist die Belastung auf solchen Kursen höher als wenn du die selben km flach laufen würdest.

Ich würd dabei bleiben.

Wenn du Rückschlüsse im Flachen willst, musst du halt mal nen 10er irgenwo laufen. Sollte sich ja finden lassen.

Meine besser Hälfte schielt übrigens mit einem halben Auge Richtung Wien...:-) Aber nichts genaues weiß man noch nicht.

[niksfiadi]

Gestern bin ich dann in den Greif CD eingestiegen. Aus Ermangelung irgendwelcher vernünftiger Pacewerte hab ich oben einfach mal 3:00 als Zielzeit eingegeben. Is ja wurscht.

Also 15k in 4:31 stand da. Ich dachte, aha, lockerer TDL . Da ich Bock hatte mit den ganz Schnellen Schuhen zu laufen und entschieden habe, die Schuhbänder offen zu lassen (meine Füße brauchten gestern irgendwie Luft), konnte ich den Footpod nicht montieren und bin dann einfach ohne los, so nach dem Motto: "Locker auf Zug". 14km@300hm gingen in 1:01 weg, also 4:21 Schnitt. Nach den 30k@800hm in den "Bergschuhen" von Sonntag hatte ich in den Flitzern so ein Gefühl gleich anzuheben.

Was sagt mir das jetzt? Kann mir bitte irgendwer eine Marathonzielzeit sagen, die ich dann im Greif CD eintragen kann? Sonst brauch ich den blöden Plan eh nicht, weil dann mach ich einfach einen TDL, einmal irgend IV's und einen langen pro Woche als Keysessions und gut is'!

Lg Nik

2:50-2:55h

Begründung:

Bis Wien ist ja noch ein bischen Zeit, da wird sich also noch was entwickeln. Besonders im "schnellen" Bereich, der ja jetzt eigentlich erst systematisch trainiert wird. Gute Grundlagenkilometer hast du ja absolviert, deshalb sollte da ein schöner Aufbau drin sein.

von den 4:21min/km beim TDL würd ich bei den HM locker 12sec abziehen pro Kilometer im Vergleich zu "flach". Wenn das wirklich locker auf Zug war, dann gäbe das eine 2:55h fürn M. Da aber noch ein bischen was kommt in der direkten Vorbereitung (die Frage ist halt wieviel), komm ich auf die o.g. Zeit. Trainieren würd ich dann auf die 2:50h. Wenn du merkst, dass du nicht klarkommst, kannst du immernoch rausnehmen, was ich bei deinen bisher absolvierten km allerdings nicht glaube.

Da Dein Trainingsgebiet aber ja durchgängig profiliert zu sein scheint, ist das mit der Temposteuerung ja eh so eine Sache... würd da ne Mischung aus Gefühl und Plan wählen (und vielleicht doch mal versuchen auch mal zumindest nen Test oder ein paar Einheiten "flach" zu machen).

[niksfiadi]

Danke für Deine Einschätzung!

Im Hinterkopf habe ich schon länger ähnliche Gedanken, eben seit ich gemerkt habe, dass ich Umfang gut vertrage und ich mir damit eine guten Basis bauen kann. Mein Gedanke ist/war diese gegen etwas Tempo einzutauschen, also die Umfänge von 130-150 auf 100-120 runterfahren und dafür die Tempogeschichten sauber durchzuziehen. Genau da ist aber der Punkt, wo es schon wichtig ist, welches Tempo ich wählen soll, damit ich mich nicht abschieße.

Gestern hätte ich den TDL eindeutig noch schneller gekonnt. Wobei es durch das hügelige Gelände immer wieder Bereiche gibt, wo es schon heftiger wird. zB ein 1,5k Anstieg mit 150hm. Gestern hab ich da aber auch meine 40+10 Taktik gewählt, also 40 Atemzüge laufen, 10 gehen. Sonst schießt mir der Puls da durch die Decke und die Waden gehen zu, was ich dann am nächsten Tag büße. Aber wie gesagt: Da ginge noch mehr, wenn ich zB am nächsten Tag Pause machen würde.

Ganz glauben kann ich das mit den 2:50 trotzdem nicht, wenn ich bedenke, dass ich letzten März einen HM so gerade in 1:27 runtergebogen habe, da hab ich aber auch nicht "schlecht" trainiert... Es kann aber natürlich sein, dass ich einfach den Umfang gebraucht habe, mal sehen...

Ich denke ich werde bei den Tempovorgaben für die 3h erstmal bleiben und das dafür auf hügelig umlegen. Beim Mara selber dann einfach einen 4er anrennen und schauen wie lange es gut geht

Klug? (das mit dem 4er natürlich nicht, kann aber nicht garantieren dass ich das nicht mache)

Lg Nik

hör endlich auf von den bergen zu erzählen...

ich schau immer wieder in die berglaufkalender und versuch termine zu finden, die sich für mich ausgehen und die suchst in deinem paradies immer nur das flachland... ich bin schon 800km hin und zurück gefahren an einem wochenende um zwei uphillrennen zu machen.

denke nicht, dass die sub 3 prognose so gewagt ist. wenn du jetzt schon 15km TDL nur knapp über 4min/km machen kannst, warum soll sich das in wien nicht ausgehen?

ausserdem hast du den vorteil, dass du vom runterlaufen die abfangende muskulatur mit zusatzreizen versiehst. das dürfte die ermüdung hinten raus, was diesen punkt angeht, nochmals verbessern. pass halt auf, dass dir vor lauter berglaufen der speed nicht abhanden kommt und du mit der mischbelastung hoch/runter nicht immer zu mittelintensiv trainierst. für den speed kannst du es ja z.B. auf nem flacheren bergabstück mal ordentlich fliegen lassen.