Erster Marathon und die Trainingsplanung

[lifty]

Pläne gibts zuhauf im Netz, z:B. den hier:

http://marathon.pitsch-aktiv.de/


Fürs Marathontraining gilt: Je mehr Einheiten desto besser, natürlich immer unter Beachtung der individuellen physischen Belastbarkeit.

[Flow]

Zitat von TheRunningNerd

Boah, danke für die vielen Antworten!

Ich habe mir jetzt hier:

http://www.marathonaustria.7host.com/data/plan.asp

einen Plan mit 5 Einheiten, Zielzeit mal 3:50:00, erstellt, der ab 9.1. loslegt.

Auf den ersten Blick sind da für mein Gefühl :

• zu wenig richtig lange Läufe drin. Ich denke, die sind für dich entscheidend, da es der erste Marathon ist, und die HM-Distanz, wie gesagt schon gut genug aussieht. Neu wird für dich das Laufen nach über 30km, das "dort" einfach nochmal eine andere Qualität bekommt. Das solltest du trainieren !
• die langen Läufe übertrieben langsam. Ich lese da "nicht schneller als 6'50'' ... pro Meile, oder was ... ? Im Marathon willst du mindestens 5'40'' laufen ! Und das, wie gehabt, auch noch nach 30km, auch noch nach 32km, auch noch nach 34km ... ja, und dann auch nochmal 'ne dreiviertel Stunde ...
• die Tempoläufe zu langsam. Ich lese "Lauf = Tempo" und dann 5'44'' ... Ein richtiger Tempodauerlauf sollte, meiner Meinung nach, schon etwas schneller sein als Marathon Pace. Dafür muß er auch nicht unbedingt "14-17km" lang sein.

Ich würde mich auf lange Läufe und Tempohärte nach Vorbelastung konzentrieren.
Bis km 30 im angestrebten Tempo zu laufen, sollte kein Problem für sein.
Dann fängt der Spaß an !
Dafür würde ich gezielt trainieren.

Lange Läufe 30-36km ! Dabei laufen, nicht walken. Locker (und kurz) anfangen ...mit der Zeit sollten die 32er, 34er aber schon locker schneller als 6'30'' gehen.

Tempohärte. "Deutlich" schneller als FMP.
Mit der Vorbelastung spielen. Das Tempo selbst, wie gehabt, hast du ja drauf.
Also z.B. ins hintere Drittel eines 20ers einbauen oder als Koppellauf.
Je größer oder länger die Vorbelastung ist, umso näher darf das Tempo auf FMP abfallen.
Schön dann auch in der letzten Phase >30er mit wachsendem Anteil FMP im letzten Drittel (oder darüber hinaus). Wenn du dorthin kommst, hast du den Marathon im Griff ...


Viel Vergnügen ...

[birdy73]

ich teile die Auffassung, dass das vorgegebene Tempo für die langen Läufe zu langsam ist. langsam ist ok, sprich 6:00 min/km.

Wenn Du Dich an den Max.-Werten und nicht den Min. KM Zahlen orientierst dürfte das reichen. Bei der Wunsch-Zielzeit sind bei den meisten Trainingsplänen mehrere Läufe um die 3 h, aber wenige über 30 Km dabei. Nehme an, wegen der Regeneration. Das ändert sich bei anderen anspruchsvolleren Zielzeiten.

Viel Glück!

[TheRunningNerd]

Danke - suche mir dann evtl. doch noch einen andern Plan. Fand's nur so praktisch das hier das Datum gleich bei steht. Bin halt ein fauler Sack und habe Excel-Allergie.

[HeinB]

Zitat von Flow

Auf den ersten Blick sind da für mein Gefühl :
...

Lange Läufe 30-36km ! Dabei laufen, nicht walken. Locker (und kurz) anfangen ...mit der Zeit sollten die 32er, 34er aber schon locker schneller als 6'30'' gehen.

Den Plan finde ich auch schlecht, offensichtlich wird da anhand der Zielzeit irgendwas ausgerechnet. Aber 36 km muss niemand für Sub 4:00 laufen, imho.

[Flow]

Zitat von Tobias23

Aber 36 km muss niemand für Sub 4:00 laufen, imho.

Nein, "muß" nicht ... es gibt viele Wege, und sub4 ist keine Hexerei ...

"Plan für Zielzeit" halte ich generell für Humbug !
Es geht immer um den Status Quo des Athleten auf der einen Seite und das Ziel das Athleten auf der anderen. Dazwischen liegt der Weg ("Plan", wenn man will).

Im vorliegenden Fall gehen wir von HM-Zeit 1:48' (ich hoffe, die liegt nicht 15 Jahren zurück ... ) und einem Marathon-DEBUT aus.
Was da fehlt, ist offensichtlich die Lauferei von km 30 bis 42,195, die nun mal eine ganz andere Qualität hat als die ersten 30km "Warmlaufen" ...
Bei gezieltem Training sollte dies im Fokus stehen.
Trainingsmittel der Wahl -> richtig langer Lauf.

100km irgendwie planlos rumjoggen pro Woche, kann sicher auch funktionieren.
Ebenso 50km echtes Schwimmtraining plus 10km hart laufen die Woche.
Oder Fast-Twitch bis zum Abwinken.
Wenn man fit genug ist, und irgendwie laufen kann, sind die sub4 schon drin, warum nicht ?

Der Herausforderung und Ausgangslage entsprechend speziell würde ich eben wie angegeben trainieren.
Wer den HM in 1:48' läuft, läuft ihn auch locker in 2h, läuft in dem Tempo auch noch locker bis km 25 weiter.
Dann merkt er vielleicht langsam seine Beine etwas, läuft aber trotzdem schön so weiter bis km 30.
Naja, und dann geht's eben los !
Dann ist es essentiell, wie gut man über die nächsten ~5km, bis km 35/36 kommt. Danach möchte man das Tempo ja nochmal 30-40min halten.
Woher sollen diese Fähigkeiten kommen, wenn man sich im Training bei km 27 schon denkt "naja, gleich vorbei" während man mit knapp 7'/km rumtippelt ... ?


Wenn ausreichend Lebens-Lauf-km da sind, würde ich fast soweit gehen und sagen :
Ein langer Lauf pro Woche, sukzessive ausgedehnt auf 36km inkl. 12km FMP ~1 Monat vor dem Marathon reicht aus. Dazu Rad und Schwimmen zur allgemeinen Fitness und Ausdauer.

Grüße ...

[TheRunningNerd]

Zitat von Flow

Bis km 30 im angestrebten Tempo zu laufen, sollte kein Problem für sein.

Hui. Habe am 1. W-Tag mal 22km im angestrebten MRT probiert, das fand ich knüppelhart. Mal sehen wie sich das entwickelt, aber derzeit würde ich mich mit 30km im Zieltempo im Training glaube ich mehrtägig wegschiessen.

Aber ist ja noch bisserle hin.

wie... du läufst jetzt mal soeben zwischendurch 22km deines mrt im april/mai jetzt einfach mal so? :-) das wundert mich nicht, dass es dich fast umhaut. theoretisch hast du mit dem training ja noch garnicht begonnen. jedenfalls nicht, wenn du den aufbau nach lehrbuch machst, dann müsstest du jetzt nämlich im grundlagenaufbau sein.