Ich selbst fahr im Winter auch Rolle/Ergometer aber selten länger als 1,5h. Wenn ich da runter steig ist mir manchmal schlecht, jedenfalls steh ich auf wackeligen Beinen. Letzten Winter hab ich auch eine Kombi aus Leg Matrix und Rolle gemacht. Da bist nach einer Dreiviertelstunde ordentlich hinüber:
So zum Beispiel:
10 min locker warmfahren. Runter vom Ergo Leg Matrix (24 Kniebeugen Arsch am Boden, 24 Ausfallschritte reli, 24 gesprungene Ausfallschritte reli, 24 Strecksprünge) rauf auf den Ergo 5 min locker, wieder runter Leg Matrix, insgesamt 4 Leg Matrizes, am Schluss wieder 10 min ausfahren. Die LM machst Du so schnell Du kannst, sollten alle unter 2 min gehen
Ob das was für Dich ist, weiß ich nicht. Ich finde es hilft neue Reize zu setzen. Man gewöhnt sich an die kurze, sehr hohe Belastung und setzt sie dann auch leichter im "echten" Training um.
Leider kann ich Dir aber jetzt hier kein fertiges Regime für 4:50 anbieten
Lg Nik
Edit: Mit "Plan" meinte ich eher "Trainingseinheitsdesign", so wie in der obigen Einheit beschrieben.
Und noch ein Edit: Habe 88kg auf 186cm und fahre am Berg den meisten davon Liegt aber vielleicht auch daran, dass ich mit dem Rennrad unterwegs bin.
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Wäre ein spätes Trainingslager 5 Wochen vor der Langdistanz eine Möglichkeit? Dauer 7 bis maximal 10 Tage.
Ich frage danach, weil Du für eine Leistungssteigerung im genannten Ausmaß auch eine Steigerung der Radkilometer brauchst, sofern Du die Zeit beim Marathon nicht wieder einbüßen willst. Denn Du musst gleichzeitig zwei Aspekte Deiner Radform verbessern.
Erstens musst Du natürlich Deine Power auf dem Rad steigern, was man so schön als "Raddruck" bezeichnet. Da Du bereits 4x pro Woche auf dem Ergometer oder Rad sitzt und hier in wechselndem Tempo fährst (hopefully), ist an dieser Front alles ok. Wichtig ist in den letzten 8-10 Wochen vor dem Wettkampf ein hoher Anteil an Wettkampftempo oder dicht darunter. Stichwort Kraftausdauer.
Zweitens musst Du Deine Fettverbrennung verbessern. Auf der Langdistanz kannst Du stets nur das Tempo fahren, dass Du dauerhaft mit Energie zu versorgen in der Lage bist. Defizite an dieser Baustelle führen zu einem langsamen Marathon. Also musst Du etwas für Deine Fettverbrennung und Deine Ökonomie tun, und das kann man am besten mit Radkilometern machen.
Du musst an beide Aspekte denken. Deshalb die Frage nach einem späten Trainingslager.
Wäre ein spätes Trainingslager 5 Wochen vor der Langdistanz eine Möglichkeit? Dauer 7 bis maximal 10 Tage.
Ich frage danach, weil Du für eine Leistungssteigerung im genannten Ausmaß auch eine Steigerung der Radkilometer brauchst, sofern Du die Zeit beim Marathon nicht wieder einbüßen willst. Denn Du musst gleichzeitig zwei Aspekte Deiner Radform verbessern.
Erstens musst Du natürlich Deine Power auf dem Rad steigern, was man so schön als "Raddruck" bezeichnet. Da Du bereits 4x pro Woche auf dem Ergometer oder Rad sitzt und hier in wechselndem Tempo fährst (hopefully), ist an dieser Front alles ok. Wichtig ist in den letzten 8-10 Wochen vor dem Wettkampf ein hoher Anteil an Wettkampftempo oder dicht darunter. Stichwort Kraftausdauer.
Zweitens musst Du Deine Fettverbrennung verbessern. Auf der Langdistanz kannst Du stets nur das Tempo fahren, dass Du dauerhaft mit Energie zu versorgen in der Lage bist. Defizite an dieser Baustelle führen zu einem langsamen Marathon. Also musst Du etwas für Deine Fettverbrennung und Deine Ökonomie tun, und das kann man am besten mit Radkilometern machen.
Du musst an beide Aspekte denken. Deshalb die Frage nach einem späten Trainingslager.
Grüße,
Arne
Arne ich mache mein TL üblicherweise in den Wochen 7 bis 9 für 2 Wochen das TL näher zum IM zu schieben muss ich mir einmal überlegen wäre aber machbar
Ich selbst fahr im Winter auch Rolle/Ergometer aber selten länger als 1,5h. Wenn ich da runter steig ist mir manchmal schlecht, jedenfalls steh ich auf wackeligen Beinen. Letzten Winter hab ich auch eine Kombi aus Leg Matrix und Rolle gemacht. Da bist nach einer Dreiviertelstunde ordentlich hinüber:
So zum Beispiel:
10 min locker warmfahren. Runter vom Ergo Leg Matrix (24 Kniebeugen Arsch am Boden, 24 Ausfallschritte reli, 24 gesprungene Ausfallschritte reli, 24 Strecksprünge) rauf auf den Ergo 5 min locker, wieder runter Leg Matrix, insgesamt 4 Leg Matrizes, am Schluss wieder 10 min ausfahren. Die LM machst Du so schnell Du kannst, sollten alle unter 2 min gehen
Ob das was für Dich ist, weiß ich nicht. Ich finde es hilft neue Reize zu setzen. Man gewöhnt sich an die kurze, sehr hohe Belastung und setzt sie dann auch leichter im "echten" Training um.
Leider kann ich Dir aber jetzt hier kein fertiges Regime für 4:50 anbieten
Lg Nik
Edit: Mit "Plan" meinte ich eher "Trainingseinheitsdesign", so wie in der obigen Einheit beschrieben.
Und noch ein Edit: Habe 88kg auf 186cm und fahre am Berg den meisten davon Liegt aber vielleicht auch daran, dass ich mit dem Rennrad unterwegs bin.
die programme fahre ich aber verändert. Bei 2 Wochen Training und 1 Woche Erholung fahre ich in Woche 1 Mo oder Di Berg 45 aufwärmen dann 6 x 8 min mit 2 min Pause 60 bis 70 Frequenz 240 bis 250 W (CP 30 indoor 310W) cool down und drauflaufen am Do Wo 1 aufwärmen 1h dann 30 x 30 30 sec 330W 30 sec 210 W beginne mit 25 steigere auf 45 Wiederholungen cool down und drauflaufen am Do Wo 2 1h aufwärmen dann 2bis 4 mal 15min mit 7m Pause HIM Watts also so 250 bis 260W cool down und drauflaufen am Sa länger beginnend mit 3h am Ende 4h30 wobei in den letzten 10 Wochen vor einem IM fahre ich am Sa folgendes Programm 1h aufwärmen 210W dann 3 x (45min IM Watts 10 min HIM Watts 5min easy) 30min IM Watts und drauflaufen. Wenn ich Strasse fahre fahre ich diesselben Programme die Watt Differenz ist aber ungefähr 20W mehr auf der Strasse. Indoor ist aber die NP bis auf 1 Watt ident mit average Power weils es ja keine Nullstellen gibt.
Die TF ist immer so 99 bis 102 kommt auf die Ermüdung an
Marco
.......Nachtrag die letzten 4 Wochenenden (vor dem Taper) sind am Sa wie oben beschrieben das Rad davor 1h Schwimmen im IM race set up um 0700 start 4000m und nach dem Rad drauflaufen nicht länger als 45min (10k). Am So langer Lauf so 30k mit den vorbelasteten Beinen und danach 30min Schwimmen. Big day training hat sich sehr gut bewährt. Einmal mache ich auch nach dem Rad einen HM so in 1h30 wenn ich am So nicht laufe. Pause zwischen Schwimmen und Rad so 45min Rad Laufen 5min
Es fällt mir schwer, Dir eine Lösung anzubieten, wo ich ja selbst keine Ahnung hab Du machst schon einiges an Qualität im Radtraining. Gedanklich könnte man vielleicht bei den Umfängen anfangen. Vielleicht kannst du noch die eine oder andere lockere 2h Einheit zusätzlich einbauen um im Monat auf 1000k zu kommen. Auch glaube ich, dass man nie aufhören darf die Trainingsreize zu variieren. Die Prep- braucht andere Reize als die Base- und die Buildphase. Weiters stellt sich die Frage, ob man das Radtraining immer mit Koppelläufen verwässern soll (bewusst provokant). Der Körper adaptiert eher auf den späteren Reiz.
Arne's Idee, das TL nach vorne zu schieben find ich gut.
zu den IV's: Vielleicht mehr Intensität, dafür kürzer. Also 4x4er und Tabatas?
Deine intermittierenden IVs sind mMn zu wenig intensiv. Das sollten so 10-20 mit maximal möglicher Intensität sein. Du kannst mehrere Blöcke machen, die Pause sollte aber zu vollständiger Erholung führen (10min!). Die "Berg"intervalle würde ich persönlich näher an der IANS(CP30) machen oder die Pausen streichen und keine IV's machen.
Lg Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Deine intermittierenden IVs sind mMn zu wenig intensiv. Das sollten so 10-20 mit maximal möglicher Intensität sein. Du kannst mehrere Blöcke machen, die Pause sollte aber zu vollständiger Erholung führen (10min!). Die "Berg"intervalle würde ich persönlich näher an der IANS(CP30) machen oder die Pausen streichen und keine IV's machen.
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