Ironman in 9:15-9:30 Vorraussetzungen?

Zitat von tandem65

38,5km eine Strecke

Fährst Du den Winter durch?
Bei mir sind es 50Km einfache Strecke, wobei ich eine Strecke immer mit dem Zug fahre.
Im Moment versuche ich 2-3mal die Woche zu fahren, bis es Schnee und Eis, dann ist Schluss.

Tilly

[tandem65]

Zitat von Tilly

Fährst Du den Winter durch?
Bei mir sind es 50Km einfache Strecke, wobei ich eine Strecke immer mit dem Zug fahre.
Im Moment versuche ich 2-3mal die Woche zu fahren, bis es Schnee und Eis, dann ist Schluss.

Ja ich fahre den Winter durch.
Das sind dann halt auch nicht so effektive km. Aber es geht ja um den Spaß
Wenn es irgendwie geht fahre ich beide Strecken. Das ist mind. 2 mal die Woche.
Samstags fahre ich mit dem Zug nach Hause. 1 mal die Woche muß ich das Auto nehmen

[Trimag]

Zitat von Klatu

Generell schließe ich mich meinen Vorschreibern an.
Sage aber noch was zum Laufen:



Angesichts des Trainings ist eine 3:20 mehr als realistisch.
Aber:
12km in 4:35-4:50 ist schon *nicht* konstant. Wieso so starke Schwankungen? Danach kam ein mächtiger Einbruch (Wandertag) von dem Du dich bis km 32 wieder halbwegs erholt hast.

Du hast also entweder auf dem Rad überzockt (passt nicht zu 5:07 bei dem Trainingsaufwand) oder die Ernährung war nicht ausreichend.

Insgesamt vermute ich fehlt Dir vielleicht auch einfach die Tempohärte bzw. die Fähigkeit Dich etwas mehr zu quälen?! Wie hast Du dich denn beim Radfahren bzw. Laufen gefühlt?

Vielleicht ist mein Tempogefühl noch nicht so ausgeprägt, im Training laufe ich diekm relativ konstant, im Wettkampf kommen dann immer Schwankungen rein...

Ich habe mich beim Schwimmen gut gespürt, beim Raffahren bis Gredinger Berg zurückgehalten, dann bis km 120 gut gedrückt (die Beine fühlten sich prächtig an), dann eine kurze schwächerer Moment beim 2ten Mal den Solarer Berg hoch, der Rest, vor allem die letzten km auf dem Rad waren wieder locker (aber da gehts ja bergab...)
Beim Laufen von km 1-12 fühlte ich mich sehr gut, ab km 12 ungefähr dort wo es kurz die "Rampe" hochgeht wurde es dann schwerer, von km 25-32 wars echt hart zum Wendepunkt, ab dann gings wieder locker gefühlsmässig...

Die Fähigkeit mich zu quälen besitze ich schon, nur bei der Langdistanz hab ich wies scheint noch nicht den Dreh raus, wwas Quälen und was "Überpacen" ist, und dafür halt ich mich wahrscheinlich beim Rad zuviel zurück und beim Laufen bin ich anfangs zu schnell? oder unkonstant?

[eifel-man]

Zitat von kaiche82

Du musst auf jeden Fall einiges an Ka auf dem Rad machen. Gerade da du recht schwer bist und der Kurs recht bergig ist. Ohne genug Kraft in den Beinen auf dem Rad wird es auch beim Radfahren nix. Ich würde schon im Winter anfangen Ka zu machen. Erst sehr Kurze sachen 1min TF 40 und dann bis zum Sommer immer Länger bis zu 20min TF 60 auf dem Lenker.

yo - Kraftausdauer. Viel (hier km) bringt nicht immer viel.
Allerdings hast Du die 10.000 und mehr km im Sack. Die nimmt Dir keiner mehr. TF 40 würde ich aber nicht unbedingt empfehlen - ab 60 TF up ist o.k. . Wie die Vorschreiber schon anmerken. Mehr Tempo und Kraftausdauer auf´s Rad. Tip - im Winter MTB fahren - so wie es vom Wetter her passt oder auf nem Spinning Bike.
Arne hat da ein paar schöne Filmchen auf Lager, mit entsprechenden Hazelman Tips.
Die Kunst ist es - 4.45 h beim Rad draufzuhaben aber im Wettkampf 4.55h zu fahren , um dann entspannt zu Laufen.

Um ein sensibles Laufgespür zu entwickeln würde ich Dir einen 12-Wochen-Marathon-Plan mit Wettkampf empfehlen. Wenn Du ne 2.49h läufst - dann haust Du im IM auch ne 3.20h weg !

Das Wichtigste - Der Glaube an Dich selbst und "flow" !

keep on ...

(hi trimag - kann Dir noch einen Trainer empfehlen - google mal unter mr. inferno -
Eine PM an trimag ist "irgendwie" nicht möglich).

[Trimag]

Danke für alle weiteren Tipps.

Werde mal dann mehr Intensitäten auf dem Rad machen, und beim Laufen insgesamt mehr Laufen, und vor allem längere Tempoläufe, schauen was dann geht... ist ja noch lang bis 01.07.12...

[niksfiadi]

Zitat von eifel-man

yo - Kraftausdauer. Viel (hier km) bringt nicht immer viel.
Allerdings hast Du die 10.000 und mehr km im Sack. Die nimmt Dir keiner mehr. TF 40 würde ich aber nicht unbedingt empfehlen - ab 60 TF up ist o.k. . Wie die Vorschreiber schon anmerken. Mehr Tempo und Kraftausdauer auf´s Rad. Tip - im Winter MTB fahren - so wie es vom Wetter her passt oder auf nem Spinning Bike.
Arne hat da ein paar schöne Filmchen auf Lager, mit entsprechenden Hazelman Tips.
Die Kunst ist es - 4.45 h beim Rad draufzuhaben aber im Wettkampf 4.55h zu fahren , um dann entspannt zu Laufen.

Um ein sensibles Laufgespür zu entwickeln würde ich Dir einen 12-Wochen-Marathon-Plan mit Wettkampf empfehlen. Wenn Du ne 2.49h läufst - dann haust Du im IM auch ne 3.20h weg !

Das Wichtigste - Der Glaube an Dich selbst und "flow" !

keep on ...

(hi trimag - kann Dir noch einen Trainer empfehlen - google mal unter mr. inferno -
Eine PM an trimag ist "irgendwie" nicht möglich).

Schön zusammengefasst. Genau so!

Ich mach im Winter statt dem Krafttraining am MTB gerne so intermittierende IV's, ganz einfach in der Art:
- Bergige Strecke suchen
- einen Gang einlegen, den du gemütlich mit 60 rpm's im Sitzen treten kannst.
- und dann abwechselnd: 20 Kurbekumdrehungen mit TF 60 (Erholung), 30 KU mit TF100, das ganze so lange der Berg hoch ist. Am nächsten Berg wieder.

Das schöne ist, dass man nur zählen muss, du brauchst keine Uhr, keinen Tacho, nix. Genauso soll's ja sein beim MTB, mMn.

Ach ja. Die Idee mit dem SoloMarathon hatte ich auch und find ich in deinem Fall sehr gut.

Lg und viel Glück

Nik

[benjamin3011]

Denke es fehlt noch ein wenig die Erfahrung auf der Langdistanz.
Beim Radfahren das Training leicht umstellen und ansonsten solltest du die Zeit mit deinem Training jetzt schon draufhaben.
Viel Erfolg auf jeden Fall, wird schon klappen.