Fly or Die - Carlos trainiert für sub3 Marathon!

[Kiwi03]

Carlos, geh doch einfach locker joggen und mach ein paar Sprints zwischendurch so 50 m, der Körper sagt Dir schon, wenn ihm das zusagt, wenn nicht, joggst Du halt weiter..

[fitschigogeler]

Pass bloß auf!
Ich schaff grad mal mein tägliches Arbeitspensum. Hinterher liege ich völlig apathisch auf der Couch. Flow hat mal wieder mit jedem einzelnen Wort recht . Das intensive Training + der Wettkampf stecken tiieeef drin in den morschen Knochen.

Am Mittwoch starte ich mit meiner Lieblingsfrau zur jährlichen Alpenüberquerung. Da wird das Leben wohl die nächste Demütigung für mich bereithalten. Versägt von Mutti

Also, Du junges Kraftwerk: Hör auf die reiferen Herren und nimm ein bissi Gas raus, sonst hängt er.

[Superpimpf]

Zitat von fitschigogeler

Am Mittwoch starte ich mit meiner Lieblingsfrau zur jährlichen Alpenüberquerung.

Wieviele hast du denn insgesamt?

carlos lass dich nicht beirren.
So junge Kerls wie du brauchen klar definierte Ziele, sonst kommen sie vom rechten Weg ab.
Also keine Schluderei jetzt.
Der Wochenanfang ist ein guter Termin zum Trainingsbeginn für sub3h.
Ich schlage heute Bahntraining vor.
20x 400m jeweils all out mit 100m Trabpause.
Sag bitte anschließend Bescheid wie es war, ggf müsste man das nächste Mal noch ein paar drauf legen oder die Pausen verkürzen.

[fitschigogeler]

Zitat von 3-rad

carlos lass dich nicht beirren.
So junge Kerls wie du brauchen klar definierte Ziele, sonst kommen sie vom rechten Weg ab.
Also keine Schluderei jetzt.
Der Wochenanfang ist ein guter Termin zum Trainingsbeginn für sub3h.
Ich schlage heute Bahntraining vor.
20x 400m jeweils all out mit 100m Trabpause.
Sag bitte anschließend Bescheid wie es war, ggf müsste man das nächste Mal noch ein paar drauf legen oder die Pausen verkürzen.

[fitschigogeler]

Zitat von Superpimpf

Wieviele hast du denn insgesamt?

Bisher 4 inkl. 1 x Transalp Challenge.
Ist für mich immer die schönste Woche im Jahr. Dieses Jahr wird es besonders spannend - ich habe die Bibermütze und die Kufen fürs MTB schon eingepackt

[drullse]

Zitat von 3-rad

carlos lass dich nicht beirren.
So junge Kerls wie du brauchen klar definierte Ziele, sonst kommen sie vom rechten Weg ab.
Also keine Schluderei jetzt.
Der Wochenanfang ist ein guter Termin zum Trainingsbeginn für sub3h.
Ich schlage heute Bahntraining vor.
20x 400m jeweils all out mit 100m Trabpause.
Sag bitte anschließend Bescheid wie es war, ggf müsste man das nächste Mal noch ein paar drauf legen oder die Pausen verkürzen.

Du kennst den nicht... Der macht das...

[Carlos85]

Zitat von Kiwi03

Carlos, geh doch einfach locker joggen und mach ein paar Sprints zwischendurch so 50 m, der Körper sagt Dir schon, wenn ihm das zusagt, wenn nicht, joggst Du halt weiter..

Ihr habt ja recht, Pause muss noch sein! Bin halt schon ganz hibbelig weil ich wieder was tun will!

Hab mir gestern mal den Greif CD angesehen. Ganz uninteressant ist der ja nicht! Aber bis der greifen würde (Wortspiel ), vergehen noch 11 Monate!

Irgend eine Grundstruktur brauch ich ja, ich will mal bisschen was zusammenschreiben, was mir so einfällt, ohne jetzt in einen Wochenplan einzusteigen. Fakt ist wohl, das ich doch deutlich weniger radfahren sollte, was aber eigentlich nicht schlimm ist, denn wegen einer Stunde radfahren würd ich jetzt nicht sagen "oh da kenne ich eine schöne Strecke". Dann lieber 1x die Woche aufs Rad, dafür dann 2,5h+ und dahinter noch einen kurzen Koppellauf.

1. Nächste 2 Monate Vorbereitung auf Berlin Marathon, Ziel: sub3:20

- Beginn Intervalltraining, kurze harte Sachen mit wenigen Wiederholungen und längeren Pausen (erstmal nur 200er und 400er)
- Umfangreiches Lauf ABC, mind. 30 Minuten
- Beginn Tempodauerläufe, angefangen mit 4km mit wöchentlicher Steigerung um max. 1km, Tempo: sub4:15min/km
- Lange Läufe bis max. 30km


2. Nach Berlin will ich den "langen" Lauf weiterführen, allerdings max. 25km.
- Intervalle werden in der Anzahl gesteigert und die Pausen werden verkürzt
- Intervalle bis 1.000m
- Ab ca. Oktober/November, wird es vom Verein aus wieder in die Halle gehen auf die 200m Bahn, was ich dann wohl nutzen werde. Momentan fällt Vereinstraining für mich flach, da zum Marathon hin nun tendenziell längere Intervalle bis 3000m gemacht werden.
- TDL so lange es die Temperaturen und die Krone zulässt, bis etwa 12km, Tempo sollte sich der 4min Marke nähern.
- Möglichst viele kurze Wettkämpfe mitnehmen

3. Ab Frühjahr

- Im März bietet sich ein erster 10km Test an (Falkensee-Spandau), dieser sollte im niedrigen 39er besser noch im Bestzeitbereich um 38.30 gelaufen werden
- Intervalle sobald es wieder raus geht (März/April) werden bis auf 2000m verlängert
- TDLs werden wohl nach etwas Winterpause neu aufgenommen, erstmal wieder kurz beginnen, aber deutlich flotter als noch im Herbst (4min/km?)
- Wenn nicht eh regelmäßig passiert, werden lange Läufe bis 25km wieder wöchentlich gelaufen
- Im Berlin beim HM sollte schon eine Bestzeit herausspringen (sub 1:27:00)

4. Ab Mai/Juni

- Lange Läufe langsam in Richtung 30km bringen
- Intervalle 800-2000m, selten kürzer
- Zum normalen DL (5-5:30) kommt ein regelmäßiger flotter DL um 4:30-4:40min/km dazu

5. Ab August

- Vielleicht Greif CD
- Lange Läufe bis 37km mit Endbeschleunigung ala Greif
- an heissen Tagen statt langem Lauf 4-5h Rad!
- TDL bis 18km zwischen HMT und MRT
- Lange Intervalle bis 5km (noch nie gemacht)

Das ist auch ein Thema: Sollte es in Berlin wider erwarten sehr warm sein, dann wäre Option 2 Frankfurt 2012, Berlin wird dann als langer Lauf genutzt.


Ich freue mich zu jeder Zeit über Tipps zu den Tempogestaltungen!

Damit ihr mich einschätzen könnt, schreibe ich hier mal, was ich 2007-2008 für Intervalle und TDLs gelaufen bin mit den zugehörigen Wettkampfzeiten

Es sind jeweils die besten/schnellsten Trainings, bei jeder Distanz habe ich mit weniger Umfang und mehr Pausen angefangen.

Ich persönlich halte beim Intervalltraining viel davon, die schnellen Sachen richtig schnell zu laufen und die Pausen dafür etwas länger zu halten.

200er: 20x in sub35 Sekunden bei 400m Pause

400er: 10x in sub1:20 mit 200m Pause

800er: 6x in sub 2:53 mit 400m Pause

1000er: 6x in sub 3:45 und ein Training war 3x in 3:39, 3:36, 3:19 (bisher schnellster 1000er) mit 400m Pause

2000er: 3x in 3:51min/km, 800m Pause

TDLs: Der schnellste TDL war mal auf der Krone 12km in 48:10 Minuten

Bestzeiten waren in diesem Trainingszeitraum

10km: 38:37 (City Night 2007)
HM: 1:27:00 (Berlin HM 2008)

In 2007 bin ich 3333km gelaufen, in 2006 war die Grundlage mit 3100km auch schon gut.