Ich möchte betonen, für wie wichtig ich das Lauf-ABC halte. Da deine Freundin ja laut Eingangspost eine gute Grundfitness hat, anscheinend kein Gewichtsproblem und eben Fitnesstrainerin + ex-Leistungssportlerin ist, lässt sich meiner Meinung nach eine "Lauf"zeit von fast 8min/km nur dadurch erklären, dass sie sich "beinahe selber ein Bein stellt".
Ich halte ebenfalls die oben vorgeschlagene Idee mit den Gehpausen beim Laufen für sehr gut, denn: Ein Tempo von 8min/km ist mit einem biomechanisch vorteilhaften Laufstil nicht in Einklang zu bringen. Einfach schneller laufen, mit einigermaßen Technik läuft's sich dann leichter/besser/angenehmer/geschmeidiger/runder... Es hilft natürlich auch, sich vorher mal theoretisch ein wenig mit der Technik zu beschäftigen, was man aber ja eh macht, wenn's an's Lauf-ABC geht. Falls ihr die Puste ausgeht: Gehpause, bis wieder ein Tempo, das ein "Laufen" ermöglicht, drin ist. Bei ihrer Sportvergangenheit unterstelle ich einfach mal eine gewisse Koordinationsfähigkeit, vielleicht muss es ja wirklich nur einmal im Kopf klick machen.
Darüber hinaus gilt einfach so oft wie möglich laufen, egal wie kurz, gern eben auch mit Gehpausen, um das angesprochene Mindesttempo zu gewährleisten.
Dann sollte sie schon ein paar mal die 2km laufen, um ein Gefühl für die Strecke zu bekommen. Ein paar schnellere, kürzere Sachen wirken sicherlich unterstützend.
Und in der konkreten Prüfungssituation kann sie sich ja auf ihre Wettkampferfahrung verlassen, die Höchstleistungen ermöglicht. Ob das dann auch zur Höchstpunktzahl reicht, wird sich zeigen, aber sie wird schon nicht durchfallen.
Zum Schluss nochmal was zu den 8:30/2km. Als ich mit 19 in der dreizehnten Klasse einen Cooper-Test absolviert habe, d. h. 12 min laufen so weit wie's eben geht, habe ich 2,8km abgeliefert. Das sind 4:17/km auf eine etwas längere Distanz. Aus der kalten Hose; mäßig zum Sportunterricht motiviert, 3 Jahre keinen Sport mehr getrieben, nie wirklichen Leistungssport, Ausdauersport nie über das bisschen Konditionstraining im Vereinssport hinausgehend, zu der Zeit einen Lebenswandel mit wenig Schlaf und nicht wenig Alkohol gehabt. Von "Laufstil" konnte nicht die Rede sein. Ich war mit meiner Leistung in der "Ausreißergruppe", irgendwo zwischen Mittelfeld und Spitze.
Damit im Hinterkopf finde ich 8:30/2km für die Höchstpunktzahl, auch bei Frauen, in einem Job für den körperliche Fitness ein wichtiges Kriterium ist, zugegebenermaßen etwas zum Schmunzeln.
Der Freundin vom Thread-Ersteller wünsche ich gutes Gelingen!
@mille: Echt klasse deine Antwort. Kann damit sehr viel Anfangen. Hab dank!
Jetzt aber erstmal zu den versprochenen Infos:
Also der ein oder andere hier hatte recht.
Zum Bestehen muss sie 9:50 laufen,
für eine drei 9:30 und für eine zwei 9:10.
Das hört sich alles schon viel entspannter an finde ich.
Bei dem angesprochenen 5km Lauf im lockeren Tempo habe ich mal, soweit das bei dem Tempo überhaupt geht, auf ihren Laufstil geachtet. Kein Overcrossing und mit den Füßen kommt sie auch sehr schon auf dem Mittel- und Vorfußbereich auf. Das finde ich schon mal gut.
Koordination hat sie auf jeden Fall. Mehr als ich. Kraft ohne Ende, aber mehr im Oberkörper anscheinend.
Was den Tag X betrifft, habe ich dasd so verstanden, dass sie in dr Ausbildung öfters mal die 2000m abgenommen bekommen. Die beste Zeit zählt dann wohl.
Und in der Tat, sie sagte mir mal, dass ihr die kürzeren Distanzen, insbesondere die Sprints besser liegen und mehr Spaß machen.
@mille: wie du schon sagst, es muss bei ihr im Kopf einfach irgendwann klick machen.
Das Laufen mit den Gehpausen habe ich ihr auch schon mehrmals vorgeschlagen. Ihre Antwort darauf: Dann komme ich ja gar nicht vorwärts. Das ist langweilig. Sie will demnach schon schneller laufen, nur höre ich von ihr immer mal wieder das ihre Beine dicht machen. Ich glaub dagegen helfen kurze Intervalle zum eingewöhnen, oder?
Leider kann ich sie in der Woche nicht ziehen bzw. coachen, da ich in HH wohne. Ferner läuft sie sehr ungern alleine und draußen.
Einen Fortschritt hat sie aber schon gemacht. Letztes We kam sie selbst auf die Idee laufen zu gehen und das gleich Sa. und So. Gut wir sind dann nur Sa. gelaufen, aber wenigstens ist dabei es auch mal zu wollen. Habt ihr viell. einen Tip wie ich sie noch besser zu laufen animieren kann, vor allem alleine in Berlin?
Die Trainingstips finde schon sehr gut und werde mir das passende raus suchen. Klasse!
Man könnte das jetzt sehr (pseudo)professionell angehen und von den speziellen Anforderungen der 2km-Strecke sprechen, eine ausgefeilte Trainingsempfehlung mit verschiedenen Säulen (Langer Lauf, Intervalle, TDL, Krafttraining, ...) erarbeiten, aber die würde wohl eh nicht eingehalten werden und wäre auch sehr hart. Training ist eben hart.
Um aber mal im Rahmen zu bleiben fasse ich nochmal zusammen, was ich eigentlich schon geschrieben habe: Schneller/länger laufen zu können kommt vom Laufen! Und als Anfängerin braucht sie da nicht mehr zu tun als einfach drei bis vier mal die Woche zu laufen, muss ja nicht direkt ne ganze Stunde sein. Dabei soll sie viel Lauf-ABC machen und auch mal auf die Bahn gehen um einerseits Erfahrung mit den 2km zu machen, andererseits auch mal ein paar schnellere, kürzere Sachen zu machen. Beides für die Tempohärte. Wie du sie motivieren kannst musst du selber wissen, im Grunde entscheidet eh sie selbst, ob sie die Beine in die Hand nimmt oder aufm Sofa chillt.
Abschlusssatz: Wer sich im Laufen verbessern will sollte einfach anfangen, regelmäßig zu laufen.
/edit: Das "Dichtmachen" der Beine führe ich einfach mal nicht auf eine zu starke Übersäuerung zurück, ihre Grundfitness scheint ja ok, obwohl der von dir erwähnte sehr hohe Puls bei eurem Lauf nicht ganz dazu passen will. Was ihr fehlt ist wahrscheinlich die muskuläre Ausdauer, also die "Kraftausdauer" wenn man's so nennen will. So ist das nunmal, wenn man mit was Neuem anfängt. Zum Steigern soll sie sich an den Empfehlungen des Threads orientieren und die Zähne zusammenbeißen, von nix kommt nix.
Eigentlich ist hier alles schon gesagt, ich möchte es nur nochmal auf die wesentlichen Punkte reduzieren.
Vorab: Laufen hat auch mit Talent zu tun! Und um 8.30 zu laufen gehört schon eine gute Portion Talent; viele Frauen werden das nie schaffen. Aber, Deine Freundin ist sportlich und das ist schon mal die halbe Miete, sie muß jetzt nur in einen regelmäßigen Laufrhythmus kommen. Klar gibt es beim Einstieg immer eine erhöhte Verletzungsgefahr, daher langsam steigern, erst Umfänge, dann Intensitäten.
Anzustreben wären 3-4 Einheiten pro Woche. Immer starten mit 10min locker Traben, dann etwas Dehnen und ein schönes Lauf-ABC. Eine Einheit längerer Lauf, von 30min auf eine Stunde langsam steigern. Eine Einheit auf der Bahn, im Kern Intervalle, anfangs 5x100m, 5x200m steigern je nach Entwicklung bis 6x1000m und3x2000m mit entsprechenden Pausen. Zwei Läufe 30-40min die etwas flotter als der längere Lauf sind.
Und alles behutsam über die Zeit steigern, je nach Umsetzung der Einheiten. Auf die Kilometer- Intervallzeiten würde ich erst mit der Zeit genauer schauen. Ggf. Körperstabi einmal die Woche.
Und wenn sie das nicht alleine motivationstechnisch schafft, kann sie sich von JK coachen lassen (jk-running.de). Das kostet zwar was im Monat, ist aber für den Einstieg gut, da jemand genau hinguckt und Fehler abstellt, sie einen persönlichen wöchentlichen Trainingsplan bekommt und in der Gruppe alles einfacher ist. Training im Mommsenstadion. Und nun viel Spaß.
Das ist so, man läuft erst 1000m, macht dann etwas Pause und nochmal 1000m. Und das dann 6 mal hintereinander.
Passt aber eher in die Vorbereitung eines 10km-Laufs als in die für 2km. Mal 2000m als Test ist ja ok, ansonsten würde ich eher kürzere Intervalle machen und dann ggf. mal einen etwas längeren zügigen Lauf von 4-5km.
Immer starten mit 10min locker Traben, dann etwas Dehnen und ein schönes Lauf-ABC.
Wenn man mich zwingen würde, jeden Lauf so zu starten, hätte ich wohl schon lange damit aufgehört. Laufen ist gar nicht so kompliziert, das kann man auch einfach so.
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