Servus Jan,
gutes Neues und erstmal sorry, dass ich mich erst jetzt melde. Internet auf dem Land in Kenya zu finden ist nicht so einfach gewesen.
Zitat:
Zitat von steilkueste
Mittwoch abend hatte ich das absolute Tief. Geplant waren ein langer Lauf von ca. zwei Stunden. Alternativ wollte ich den langen Lauf auf Freitag verschieben und mich mit ner guten Stunde begnügen. Geworden sind es dann vielleicht 40 Minuten. Ein Pflichtlauf, um überhaupt unterwegs gewesen zu sein. Damit Dude mir nicht das Trainingsverhältnis aufkündigt.
Keine Trainingspause, Geschichte wird gemacht, es geht voran!
Ob es tatsächlich voran geht, daran hatte ich große Zweifel. Aber überraschen tut mich inzwischen wenig, und tatsächlich lief es heute wieder normal.
Du scheinst ein eher emotionaler Typ zu sein, wenn Du Dich von einzelnen Einheiten so beeinflussen laesst. Liefe es jeden Tag gut, dann waere was faul! Das klappt hoechstens beim Gesundheitssportler. Aber Du bist wie Du bist und es hat ja auch seine Vorteile, wie wir schon gesehen haben. Wenn es laeuft, bis Du richtig gut drauf und so setzt das Training auch dementsprechend gut um.
Was also tun, wenn es mal nicht so laeuft? "Einfach abhaken" mag fuer Dich leichter gesagt als getan, zumal wenn es sich ein paar Tage hinzieht. Vielleicht solltest Du Dir ein Mantra zurechtlegen, das Du dann einsetzt.
Zitat:
Zitat von steilkueste
Radtraining gestern: Für den 20-Minuten-Test hatte ich 270 Watt aufgelegt, die ich mit nem Durchschnittspuls von 163 absolviert habe.
Wozu das denn?
Zitat:
Zitat von steilkueste
Update Woche 27
Mo Rad 3,9 mit 102 @26
Di Lauf 0,9 mit 10 km mit Hügelsprints
Di Ergometer 2,1
Mi Swim 1,3 / Lauf 0,6 mit 7 km
Do Ergometer 1,2 / Swim 1,4
Fr Lauf 1,9 mit ca. 19 km mit Hüglis
Sa Lauf 0,8 mit HS
So Rad 3,5 bis 4
Sieht super aus!
Sehe -3 fuer Sonntag bei Euch, mal schauen was da auf dem Rad noch geht. Da sind 3h schon stark.
Ergo war stinklangweilig sagtest Du. Da ist jetzt dann mal Programm angesagt. Fuer naechste Woche schreib ich Dir was zusammen.
Zitat:
Zitat von steilkueste
Laufen kommt etwas schmächtig daher diese Woche, mit 45 km werden sicherlich keine Meister gemacht. Vielleicht passen morgen oder übermorgen noch 5 km zusätzlich rein, aber das will ich selbst nach Gefühl festlegen, ohne Pflicht.
Koppellauf: Ich gehe davon aus, dass der jetzt jede Woche ins Programm gehört? Kann ich den Koppellauf ebensogut an die kürzere Donnerstagstour anhängen, oder sollte er im Regelfall schon nach der langen Ausfahrt sein? Reichen als Standard 18 bis 20 Minuten mit 4 Kilometern laufen?
Koppellauf ist zZt wohl am ehesten als Ersatzveranstaltung fuer eine lange Radausfahrt ne Idee (also zB 2,5+1 statt 4).
Zitat:
Zitat von steilkueste
Hügelsprints: In den letzten vier Wochen von 4 auf 10 Wiederholungen gesteigert, bei gleichzeitiger Verringerung der Startzeit von 2' auf 1'10". Wenn ich dich richtig verstanden habe, lassen wir die mit 10 Wiederholungen noch zwei Wochen im Programm. Durchführung ab jetzt: 30 schnelle Schritte bergauf laufen, zurück gehen, Startzeit 1 Minute?
Nein, das ist super, einfach mal so weiter. 10 mal hochsprinten und runtertraben. Startzeit nach Gefuehl (fast maximal erholt). Kannst zu Abwechslung auch Flachsprints einbauen.
Genauso wie beim K-S gilt: ich bein beeindruckt von Deiner Konsequenz! Weiter so!
Servus Jan,
gutes Neues und erstmal sorry, dass ich mich erst jetzt melde. Internet auf dem Land in Kenya zu finden ist nicht so einfach gewesen.
Kein Thema, so eine Auszeit in Iten hört und sieht sich echt phantastisch an! Ich habe ja deine groben Vorgaben, da brennt nix an.
Zitat:
Zitat von dude
Du scheinst ein eher emotionaler Typ zu sein, wenn Du Dich von einzelnen Einheiten so beeinflussen laesst.
Ich versuche halt, meine Situation möglichst deutlich zu schildern. Ich glaube aber, dass ich schon etwas robuster bin, als es hier rüberkommt. Da spielt eher der Umstand rein, dass ich mich ärgere, den Trainingsplan nicht genau abspulen zu können. Ich will halt nix falsch machen. Aber das entwickelt sich, so langsam bekomme ich, auch dank deiner hilfreichen Kommentare, ein Gefühl dafür, was ich tagesaktuell besser anpassen sollte.
Zitat:
Zitat von dude
Koppellauf ist zZt wohl am ehesten als Ersatzveranstaltung fuer eine lange Radausfahrt ne Idee (also zB 2,5+1 statt 4).
O.K., das nehme ich als Option, wenn es auf dem Rad mal nicht ganz zu ner langen Ausfahrt reicht. Mal sehen, wie es morgen rollt.
Schöne Tage in Kenia wünsche ich dir noch! Ich komm klar, kümmer dich lieber um dein Hier und Heute!
Sehe -3 fuer Sonntag bei Euch, mal schauen was da auf dem Rad noch geht. Da sind 3h schon stark.
Ist klar. So motivierst du also deine Athleten. Logisch, dass so jede Minute über drei Stunden hinaus zu einem zusätzlichen Erfolg werden. 3 Stunden 48 Minuten Ergometer sind so zusammengekommen. Klar, dass ich dann noch die vier Stunden mit Laufen voll gemacht habe. Vier Stunden Ausdauereinheit am Wochenende, punktum. War nicht so schlimm wie es sich vielleicht anhört, zwei Filme haben mich einigermaßen gut abgelenkt. Und der Koppellauf bringt sowieso immer Spaß, wenn die Beine sich endlich mal anders bewegen dürfen.
Gestern Laufen mit Hügelsprints war Routine, normal. Allerdings schmerzen die Beine oberhalb der Fußgelenke ein wenig. Das kommt von den zusätzlich erforderlichen Ausgleichsbewegungen, die bei Schnee und insbesondere beim Cross und Schnee vorgestern erforderlich waren. Kein Problem, wird wieder weg gehen.
Nach der Radausfahrt am Montag hatte ich leichte Knieschmerzen rechts. Nichts dramatisches, war irgendwann wieder weg und ist auch heute nicht wiedergekommen. Generell erwähne ich leichtes Zwicken hier oder da nicht, da das meist nur vorübergehende Anpassungserscheinungen sind. So schätze ich es auch diesmal ein, wollte es nur einmal musterhaft erwähnen.
Noch eine kurze Erwähnung am Rande: Als zusätzlichen Ausgleich zum Triathlon-Training gönne ich mir alle Monate mal eine Osteopathie-Behandlung. Immer wird dabei z.B. eine Rippe oder ein Wirbel und meine Fußgewölbe gerichtet, und einige innere Organe. Die Osteopathie halte ich für sehr förderlich für das gesamtkörperliche Zusammenspiel. Mittwoch hatte ich da mal wieder einen Termin bekommen, auch deshalb die gekürzte Laufeinheit am Abend.
Ergebnis Woche 27
Mo Rad 3,9 mit 102 @26
Di Lauf 0,9 mit 10 km mit Hügelsprints
Di Ergometer 2,1
Mi Swim 1,3 / Lauf 0,6 mit 7 km
Do Ergometer 1,2 / Swim 1,4
Fr Lauf 1,9 mit ca. 19 km mit Hüglis
Sa Lauf 1,1 ca. 13 km plus Hügelsprints
So Ergometer 3,8 plus Lauf 0,2 ca. 2 km
Mein Garmin Forerunner 205 hat aufgegeben, das Display will nicht mehr wirklich. Daher alle Laufstrecken geschätzt.
Summen Woche 27:
2x Swim 2,7 h
4x Rad/Ergo 11 h
5x Lauf 4,7 h mit 51 km
gesamt 18,4 h, plus K-S
Zitat:
Zitat von dude
Ergo war stinklangweilig sagtest Du. Da ist jetzt dann mal Programm angesagt. Fuer naechste Woche schreib ich Dir was zusammen.
Gibt ja auch viele Anregungen im Netz. Kurze Einheiten mit kürzeren Kraftintervallen aufpeppen, mittelkurze Einheiten mit Einbeinfahren und kurzen Sprints aufwerten. Also lass dir ruhig Zeit mit den Details, ich weiß mich zu beschäftigen. Und nach der heutigen Ergo-Einheit gibt es eigentlich keine Grenzen mehr.
Zitat:
Zitat von steilkueste
Die K-S-Einheiten würde ich gerne manchmal ausfallen lassen
Zitat:
Zitat von dude
Na, na, na, Kona wuerdeste aber schon ungern ausfallen lassen, oder?
Tja, auch heute sind erst 10 Minuten K-S abgeleistet (Yoga-Dehnen und Stützübungen). Gerne würde ich jetzt, nach 4 Stunden Training, Feierabend haben. Aber wie immer werde ich heute Abend noch 20 Minuten machen. Zugseil, ein bisschen Balla-Balla, Beweglichkeit und Dehnen Beine steht noch aus. Und dann heißt es: Noch ein halbes Jahr, Woche 26 ist erreicht!
Plan Woche 26
Mo Swim 1
Di Lauf 1,2 / Rad 1,5
Mi Lauf 2 / wahrscheinlich Swim 0,7
Do (alternativ Swim 1) / Rad 2
Fr Lauf 1,2 / Swim 0,8
Sa Swim 1 / Rad 4 (kann ich da auch etwas mehr schwimmen und entsprechend Rad kürzen?)
So Lauf 1
Summen:
4x Swim 3,5 h
3x Rad/Ergo 7,5 h
4x Lauf 5,4 h
gesamt 16,4 h, plus K-S
Grüße
Jan
Geändert von steilkueste (03.01.2010 um 19:32 Uhr).
Ist klar. So motivierst du also deine Athleten. Logisch, dass so jede Minute über drei Stunden hinaus zu einem zusätzlichen Erfolg werden. 3 Stunden 48 Minuten Ergometer sind so zusammengekommen.
Alter Falter, Respekt! Das sind zwei Stunden mehr als ich jemals zusammenbekommen habe. Weiter so!!
Zitat:
Zitat von steilkueste
So schätze ich es auch diesmal ein, wollte es nur einmal musterhaft erwähnen.
Noch eine kurze Erwähnung am Rande: Als zusätzlichen Ausgleich zum Triathlon-Training gönne ich mir alle Monate mal eine Osteopathie-Behandlung. Immer wird dabei z.B. eine Rippe oder ein Wirbel und meine Fußgewölbe gerichtet, und einige innere Organe. Die Osteopathie halte ich für sehr förderlich für das gesamtkörperliche Zusammenspiel. Mittwoch hatte ich da mal wieder einen Termin bekommen, auch deshalb die gekürzte Laufeinheit am Abend.
Einfach clever damit umgehen. Ob es bloss zwickt oder mehr ist, kannst nur Du selbst wissen.
Zitat:
Mein Garmin Forerunner 205 hat aufgegeben, das Display will nicht mehr wirklich. Daher alle Laufstrecken geschätzt.
In die Tonne damit.
Zitat:
Also lass dir ruhig Zeit mit den Details, ich weiß mich zu beschäftigen. Und nach der heutigen Ergo-Einheit gibt es eigentlich keine Grenzen mehr.
Spiel mit allem rum, was Spass macht. So ab Februar wuerde ich gerne KA einbauen. Lieber auf der Strasse, aber sonst halt auf dem Ergo. Bis dahin ist alles recht.
Zitat:
Sa Swim 1 / Rad 4 (kann ich da auch etwas mehr schwimmen und entsprechend Rad kürzen?)
Auf der Rolle ja, wenn's draussen ertraeglich ist, dann sind vier Stunden schon gut.
Mo Swim 1,2
Morgens ne halbe Stunde K-S, abends dann schwimmen, vom Belastungsgefühl bzw. Entlastungsgefühl her ist das inzwischen schon fast ein Ruhetag für mich. Schwimmen im Verein ist auch mal wieder schön, alles läuft flüssig, die selbst gestalteten Schwimmtrainings von letzter Woche waren wohl genug zielführend.
Di Lauf 1,2 mit ca. 14 km
Eigentlich waren am Morgen Hügelsprints auf dem Programm, aber ich wollte keine Zeit bzw. Kilometer durch die Erholungspausen verschwenden. Also habe ich einige Sprints von ca. 50m eingebaut, damit ich noch rechtzeitig im Büro bin.
Di Ergo 1,5
Die Einheiten auf dem Ergometer spule ich inzwischen einfach so ab. Anderthalb Stunden sind voll ok. Wenn es mir nahegelegt würde und ich den Sinn erahnen könnte, würde ich die Zeit auch täglich auf dem Ergo abspulen. (Ist das ein erstes Zeichen von Gehirnerweichung?) Als Abwechslung im Programm gab es heute 10x1' einbeinig fahren und 10x1' hohe Frequenz (120 U/min) mit 2' Pause. Wenn ich das nächste Woche wieder fahre, verlänger ich die Schnelltretabschnitte gleich auf 3 bis 5' oder fahre ne halbe Stunde komplett hochfrequent durch.
Mi Lauf 2,2 mit ca. 23 km
Geplant war eigentlich ein Morgenlauf und abends schwimmen. Da der Abend davor aber länger gedauert hat, habe ich alles einen Tick verschoben. Also abends durch die Dunkelheit, über den Friedhof, am Bach entlang zum Nord-Ostsee-Kanal und an der Kieler Förde wieder zurück. Etwas länger geworden als geplant, aber so ganz ohne Uhr hab ich das nicht korrekt hinbekommen.
Do Swim 1
Statt Mittwoch abend beim Vereinstraining bin ich am Donnerstag in der Früh mal wieder solo in Gaarden unterwegs. Angelehnt an Kekos Ideen habe ich unter anderem 6x50m mit 25 Delfin 25 Kraul geschwommen. Mühsam, da ich Delfin nie vernünftig gelernt habe. Insbesondere der Beinschlag ist wohl viel zu wenig aus dem Körper raus. Aber da ich in letzter Zeit trotzig immer wieder mal 25m Delle am Ende des Einschwimmens eingebaut habe, konnte ich heute auch das Programm durchziehen.
Do Ergo 1,5
Eigentlich waren 2 Stunden Rad geplant, aber die Zeit wurde mal wieder knapp, da ich auch K-S vorher noch nicht abgeleistet hatte. Außerdem sind 1,5 Stunden für Ergo schon ok, habe ich es mir schön geredet. Heute im Hauptteil war ein wenig Kraft gefragt, 6x5' bei 200 Watt mit 70 Umdrehungen passten gut.
Fr Lauf 1,2 mit ca. 12 km
Etwas schlepplich war es. Für den Lauf selbst gibts deshalb mal wieder nur 3 Punkte. Die 10 Hügelsprints waren aber, wie immer, ok. Könnte ich ewig so weiter machen. Aber nun ist die erste Grundlagenphase ja bald abgeschlossen, mal sehen, was Uli so einfällt, um mich weiterhin am Anpassungslimit zu halten.
Fr Swim 0,8
Verein, Routine. Etwas schlepplich. Bin ich am Montag den Bahnkameraden noch davongeschwommen, war ich heute deutlich lahmer und eingereiht unterwegs. 3 Punkte.
Dieses dauernde Training, (seit dem langen Lauf am Mittwoch immer morgens und abends aktiv gewesen,) plus K-S irgendwo noch reingestopft, fordert wohl seinen Tribut. Erstaunlich, dass ich überhaupt noch dabei bin. Nach wie vor gilt, dass ich mir niemals selbst so einen Trainingsplan geschrieben hätte. Ich mache mal einen ersten Plan für nächste Woche. Sechs Wochen Dauertraining sind jetzt rum, da kann ja eigentlich nur folgendes dran sein:
Woche 25:
Täglich eine Stunde nach Belieben, inklusive 10 Minuten Stretching.
So wird der Triathlonstreak und der S-Streak aus dem K-S-Teil nicht unterbrochen, und alles wird gut werden.
[Dieses dauernde Training, (seit dem langen Lauf am Mittwoch immer morgens und abends aktiv gewesen,) plus K-S irgendwo noch reingestopft, fordert wohl seinen Tribut. Erstaunlich, dass ich überhaupt noch dabei bin. Nach wie vor gilt, dass ich mir niemals selbst so einen Trainingsplan geschrieben hätte. Ich mache mal einen ersten Plan für nächste Woche. Sechs Wochen Dauertraining sind jetzt rum, da kann ja eigentlich nur folgendes dran sein:
Woche 25:
Täglich eine Stunde nach Belieben, inklusive 10 Minuten Stretching.
Mir scheint es, dass das Training nicht Tribut fordert, sondern schon Anpassung bringt. Dass das Ganze recht viel ist und dadurch mental nicht ganz einfach, zumal im Winter, das bestreitet keiner. Aber ich muss Dich ja nicht daran erinnern, dass Du unbedingt nach Kona willst.
Was die naechste Woche betrifft: nein. Es geht weiter wie bislang. Wenn Deine Birne schlapp macht, dann mach' mal zwei Tage komplett Pause. Gar nix. Am besten am Wochenende, wenn Du eigentlich mehr Zeit haettest.
Aber beschwer' Dich bitte danach nicht, wenn es eine Woche nicht mehr so rund laeuft.
Weiter so, ausgezeichnete Woche! Das Wochenende steht ja noch an, dann schauen wir wieder weiter.
Gruss aus Cairo (hach was bin ich Weltenbuerger! Aber die Pyramiden sind schon saucool! Jetzt hab' ich das endlich auch mal gesehen.)
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Ist klar. So motivierst du also deine Athleten. Logisch, dass so jede Minute über drei Stunden hinaus zu einem zusätzlichen Erfolg werden. 3 Stunden 48 Minuten Ergometer sind so zusammengekommen. Klar, dass ich dann noch die vier Stunden mit Laufen voll gemacht habe. Vier Stunden Ausdauereinheit am Wochenende, punktum. War nicht so schlimm wie es sich vielleicht anhört, zwei Filme haben mich einigermaßen gut abgelenkt. Und der Koppellauf bringt sowieso immer Spaß, wenn die Beine sich endlich mal anders bewegen dürfen.
