Wenn das Laufen eh deine schwächste Disziplin ist, einfach mal richtig dran arbeiten. Irgendwann macht es sogar Spaß. Eine richtig knackige Herbst-Marathon-Vorbereitung (für mich am liebsten nach Greif) und dann im Frühjahr einen abgespeckten Greif-Plan in die letzten 2-3 Monate vor dem Wettkampf einbauen. Ganz wichtig dabei sind für mich die wöchentlichen langen Läufe (36 km) mit der Endbeschleunigung und jede Woche eine der beiden schnellen Einheiten Bahn bzw. Tempodauerlauf. Statt der lockeren Läufe von 15-20 km (ist beim reinen Marathon eh mehr die "Erholung") kann man sich auch beim Grundlagentraining auf dem Rad erholen.
Ich halte von den überlangen Läufen (36km) aus den Greif Plänen nicht sehr viel. Schau dir mal die Pläne von Steffny an, dort wird mit wesentlich weniger Umfang das gleiche erreicht. Ich habe mit dem 10 Wochen Steffny Plan einen 2:59 Marathon hinbekommen, lt. Greif mit den Umfängen unmöglich. Viel hilft nicht immer viel!
In Frankfurt bin ich eine 3:26 gelaufen und hatte im Training keinen Lauf, der länger als 28km war.
Ich denke, dass der Erfolg des Marathonlaufs von drei Dingen maßgeblich abhängt:
1. Generelle Ausdauer. Mit satter Grundlage kann man fast alle Schwächephasen durchlaufen.
2. Kraftausdauer beim Laufen. Das mache ich am besten mit langen Läufen (30-35km) und langen Koppeleinheiten im Renntempo.
3. Gut vom Rad steigen. Dazu gehört einerseits ein gutes Radtraining und andererseits eine ausgefeilte Renntaktik.
Ich bin selber vom Typ her ein guter Radfahrer und ein eher bescheidener Läufer. Aber so habe ich es mit einer vorsichtigen Radtaktik (4:56) auf eine 3:21 beim Lauf gebracht. Was meine Marathon PB von 3:08 wert ist, weiß ich nicht, ist schon was länger her. Aber ob ich unter 3h komme, weiß ich nicht.
Aus meiner Erfahrung kann ich auch sagen, dass harte Koppeleinheiten, im Verhältnis 3 h - 3:30 zu 1:30/ 1:45 h, einen grossen Effekt haben.
Natürlich nur nach ausreichendem Aufbau der GA im Winter und Frühjahr.
Lange Läufe 28 - 30 km niedrige Intensität, ein paar mal auch mit Endbeschleunigung.
KA hol ich mir bei Bergläufen.
Auch wird der Radsplitzeit oft zu grosse Bedeutung geschenkt.
Viele wollen die 5 h knacken und überzocken dadurch aber meist, dass mag bei einer MD sicherlich noch klappen.
Einer mit dem ich hin und wieder auf dem Rad trainiere, fährt im Bereich von 4:45 - 4:50 h, um dann regelmässig beim Lauf einzubrechen -->Zeiten von ca. 4:15, normal müsste er ne 3:20 laufen.
Mich interessiert mehr Rad + Lauf.
Wie schon Thorsten erwähnte, verliert man beim Laufen schneller Zeit, als man beim Rad durch Überpacen gewinnt.
Ich halte von den überlangen Läufen (36km) aus den Greif Plänen nicht sehr viel. Schau dir mal die Pläne von Steffny an, dort wird mit wesentlich weniger Umfang das gleiche erreicht. Ich habe mit dem 10 Wochen Steffny Plan einen 2:59 Marathon hinbekommen, lt. Greif mit den Umfängen unmöglich. Viel hilft nicht immer viel!
In Frankfurt bin ich eine 3:26 gelaufen und hatte im Training keinen Lauf, der länger als 28km war.
Torsten
2003 bin ich in Lanzarote eine 3:27 gelaufen und im selben Jahr noch 2 Solo-Marathons mit jeweils 2:53. Greif macht also schneller als 2:59. Aber jeder mag und verträgt die langen Läufe anders, ich für meinen Teil werde weiter bei Greif bleiben.
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Die meisten Radwegbeschilderungen wurden von Aliens erschaffen.
Sie wollen erforschen, wie Menschen in absurden Situationen reagieren.
Danke für den Tipp.Werd mich jetzt für den 3Ländermarathon am 7.Oktober vorbereiten und hoffe dann unter 3h zu laufen.Hab mal vor ein paar Jahren einen Marathon bestritten in 3:10,war aber zuvor krank.Vielleicht hätte ich die 3h Marke geknackt.Laut meiner Leistungsdiagnostik hätte ich dort schon unter 3h laufen können.Ich bereite mich jetzt mit dem 10 Wochenplan nach Steffny vor.
Danke für den Tipp.Werd mich jetzt für den 3Ländermarathon am 7.Oktober vorbereiten und hoffe dann unter 3h zu laufen.Hab mal vor ein paar Jahren einen Marathon bestritten in 3:10,war aber zuvor krank.Vielleicht hätte ich die 3h Marke geknackt.Laut meiner Leistungsdiagnostik hätte ich dort schon unter 3h laufen können.Ich bereite mich jetzt mit dem 10 Wochenplan nach Steffny vor.
ich persönlich halte greif auch für sehr sehr heftig. wers überlebt, für den ist dann der marathon ein klacks.
leider kenne ich sehr viele, die daran zerbrochen sind.
man muss schon selber sein belastungslimit herausfinden, nur wie ich finde nicht auf die harte art, sondern von marathonvorbereitung zu marathonvorbereitung immer ein wenig steigern.
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. Eine richtig knackige Herbst-Marathon-Vorbereitung (für mich am liebsten nach Greif) und dann im Frühjahr einen abgespeckten Greif-Plan in die letzten 2-3 Monate vor dem Wettkampf einbauen. Ganz wichtig dabei sind für mich die wöchentlichen langen Läufe (36 km) mit der Endbeschleunigung und jede Woche eine der beiden schnellen Einheiten Bahn bzw. Tempodauerlauf. Statt der lockeren Läufe von 15-20 km (ist beim reinen Marathon eh mehr die "Erholung") kann man sich auch beim Grundlagentraining auf dem Rad erholen.
Laufschwäche
