0 auf 100 - Krafttraining -> Ironman in 12 Monaten (letzte 2 Monate)

[Newbie89]

Zitat von J.W.

Cool, dass Du so enthusiastisch bist. Bleib aber vorsichtig. Das mit dem Post-Ironman-Blues kann schon noch kommen.

Zu Deinem Punkt mit der Off-Season: In der richtigen Off-Season (vielleicht die nächsten 4 - 8 Wochen) würde ich das Volumen schon recht gering halten. Da passen 8 Stunden in meinen Augen ganz gut. Danach geht es dann ins Wintertraining. Da ist Deine Idee, das Rad-Volumen zu erhöhen, sicher gut. Ich würde den Fokus aber auf GA1 legen, ggf. eine VO2-Max Session in der Woche. Ökonomisierung kommt dann in der akuten LD Vorbereitung.

Viel Erfolg weiterhin. Ich lese hier gespannt mit

Mega, danke dir für deinen hilfreichen Beitrag! Dann mache ich die nächsten 6 Wochen erstmal nur 8 h. Das heißt auch zum Erhöhen der FTP würdest du dennoch Fokus auf GA1 legen und nur eine VO2-Max-Session? Hab mir mal ausgerechnet, dass ich ca. 45 Watt bei der FTP hoch müsste bis Roth und will es so produktiv wie möglich machen...

[J.W.]

Grundsätzlich würde ich immer vom unspezifischen zum spezifischen gehen. Wie Du, trainiere ich auch gerne viel. Deshalb habe ich letztes Jahr im Winter in den Belastungswochen.auch schon jedes Wochenende eine lange Einheit auf dem Rad oder als Koppeleinheit gemacht (meist so zwischen 4 und 5 h). Dazu kamen in der Regel einmal in der Woche Intervalle. Entweder Dienstags als Double Threshold Day oder Mittwochs richtig harte VO2-Max Intervalle. Hier ist es mir wichtig, dass ich wirklich frisch bin. Deshalb dann Montag und Dienstag davor kaum Training, maximal ein paar Bahnen schwimmen und ggf..eine halbe Stunde auf dem Rad.

Mit insgesamt hohen Umfängen und einmal in der Woche Training an oder über der FTP kannst Du deine FTP sicherlich ordentlich steigern. Wahrscheinlich würde sogar nur GA1 reichen.

Wenn Du dann in die spezifische Vorbereitung gehst, würde ich dem Muster Base Build Peak folgen. Hohe Umfänge in der Base Phase ganz viel GA1, dann Ökonomisierung mit viel Race Pase in der Build Phase und zum Abschluss die Peak Phase mit reduzierten Umfängen bei viel LD-spezifischen Inhalten.

[Newbie89]

Nachdem ich länger nichts mehr gepostet habe, anbei mal ein Update.

Nach dem IM Kopenhagen habe ich 2 Wochen recht wenig gemacht, bin seitdem aber den Großteil der Wochen bei einem Pensum von 10-11 Stunden (3*Schwimmen, 1*Kraft, 3,5 h Laufen, 4h Rad).

Anfang Oktober einen Halbmarathon in 1:28 gelaufen ohne großartig spezifische Vorbereitung (genau 1 Jahr zuvor gleiche Strecke in 1:58 ). Traumziele dieses Jahr wären Sub 10 in Roth (1:10, 5:10, 3:25, 0:10) und Sub 3 Marathon im Herbst (Berlin habe ich leider keinen Slot bekommen).

Die Fortschritte beim Schwimmen sind eher ernüchternd, wenn überhaupt vorhanden.

Rad habe ich aus meiner Sicht gute Fortschritte gemacht, aber ist nur teilweise vergleichbar mit Sommer, da ich heute 6-7 Kg mehr wiege, als vor Kopenhagen (viel Muskulatur durch Creatin und einmal die Woche schwerem Krafttraining). FTP-Test habe ich noch nicht gemacht, aber gestern bspw. 3*10 30/30 345Watt/ 185 Watt mit 3 Min Z1 zwischen den Sätzen - würde meine FTP aktuell ca. auf 265 Watt schätzen. Mein Ziel wäre idealerweise vor Roth auf 280 Watt FTP bei 71 Kg Körpergewicht zu kommen (aktuell 77,5 Kg).

Laufen habe ich auch leichte Fortschritte gemacht (ich bin heute besser als im Sommer und vermute, dass im Normalfall der Leistungsstand im Winter deutlich schlechter sein müsste?).

Materialtechnisch zieht sich das Bike Upgrade leider aus organisatorischen Gründen (sollte es sich zu lange ziehen, würde ich bei meinem Rad auf Carbonfelgen upgraden und ggf. das Cockpit verändern (habe den Profile Design Halter für Flasche, der aber, da ohne Erhöhung, dafür sorgt, dass ich die Arm nicht so eng zusammen kriege)). Zusätzlich würde ich mir den Giro Aerohead holen (hatte beim IM Kopenhagen den Decathlon Road-Aerohelm).

Ab Anfang Februar gehe ich in die spezifische Roth Vorbereitung startend mit 12 Stunden und Peakwochen knapp über 20. Krafttraining werde ich dann nur auf Stabi und Körpergewichtsübungen beschränken, da ich aktuell zu muskulös bin und aus der Vergangenheit auch hier zu schnell aufbaue.

Ich halte weiter auf dem Laufenden

[Klugschnacker]

Zitat von Newbie89

gestern bspw. 3*10 30/30 345Watt/ 185 Watt mit 3 Min Z1 zwischen den Sätzen - würde meine FTP aktuell ca. auf 265 Watt schätzen. Mein Ziel wäre idealerweise vor Roth auf 280 Watt FTP bei 71 Kg Körpergewicht zu kommen (aktuell 77,5 Kg).

Du bist sehr stark bei den 30/30. Mit diesen Leistungen könntest Du Dich aus meiner Sicht auf das Ausdauertraining konzentrieren. Power hast Du genug.

[Newbie89]

Zitat von Klugschnacker

Du bist sehr stark bei den 30/30. Mit diesen Leistungen könntest Du Dich aus meiner Sicht auf das Ausdauertraining konzentrieren. Power hast Du genug.

Mega, vielen Dank für dein Feedback Arne! Tatsächlich hatte ich das erste Mal solche Intervalle gemacht und vorher nur Sweet-Spot und nie unter 4 Min-Intervalle...

Meinst du damit gar kein Krafttraining und nur Stabi?

[Klugschnacker]

Zitat von Newbie89

Meinst du damit gar kein Krafttraining und nur Stabi?

Ja. Allerdings aus der Ferne geurteilt.

Mit Deinem letzten Langdistanz-Radsplit von 5:34 Stunden und den aktuellen 30/30-Intervallen bei 345 Watt, würde ich sagen, dass Du Deine Körner ins Ausdauertraining stecken solltest.

1x Krafttraining pro Woche hin oder her ist jetzt auch kein Drama. Du kannst das machen oder auch nicht. Entscheidend ist aber die Zahl der Grundlagenkilometer in den drei Disziplinen.

[Meik]

Zitat von Klugschnacker

Mit Deinem letzten Langdistanz-Radsplit von 5:34 Stunden und den aktuellen 30/30-Intervallen bei 345 Watt, würde ich sagen, dass Du Deine Körner ins Ausdauertraining stecken solltest.

Dto., die Intervalle würde ich z.B. nicht schaffen, die 5:34 wären locker, das ist ja gerade mal ein guter 32er Schnitt. Entweder das Rad und die Sitzposition sind so gruselig dass du für das Tempo so viel Watt brauchst. Bei 280W FTP müsstest du so um die 200W auf der LD treten können, das würde beim TT und flachem Kurs einen hohen 30er Schnitt bedeuten.

Die 200W musst du aber über die Stunden auch mit Energie versorgt kriegen, dafür braucht es neben der Power und Kraft eben auch viel Grundlagentraining.

Hast du ein Powermeter am TT? Was trittst du grob im Schnitt für die 5:34?

[Newbie89]

Zitat von Meik

Dto., die Intervalle würde ich z.B. nicht schaffen, die 5:34 wären locker, das ist ja gerade mal ein guter 32er Schnitt. Entweder das Rad und die Sitzposition sind so gruselig dass du für das Tempo so viel Watt brauchst. Bei 280W FTP müsstest du so um die 200W auf der LD treten können, das würde beim TT und flachem Kurs einen hohen 30er Schnitt bedeuten.

Die 200W musst du aber über die Stunden auch mit Energie versorgt kriegen, dafür braucht es neben der Power und Kraft eben auch viel Grundlagentraining.

Hast du ein Powermeter am TT? Was trittst du grob im Schnitt für die 5:34?

Danke für euren sehr hilfreichen Input!

In der LD bin ich etwas über 170 Watt gefahren - Position sollte eigentlich nicht so schlecht sein (hatten einen Bike-Fit bei Homann in Emsdetten und mal in einem Forum nachgefragt, ich werde aber hier nochmal Bilder posten (die vom IM darf ich wohl nicht verwenden laut Disclaimer auf dem Bild), da es natürlich super wäre, wenn ich hier gleich ordentlich freie Watt rausholen könnte).

Oder ist 32 Km/h bei 170 Watt und 71,5 Kg zu wenig? Mein Rad ein Giant Trinity von 2018 hatte Conti 5000 Tubeless aber normale Alufelgen. Ein Nachteil kann sein, dass meine Schultern recht breit sind.

Im Idealfall werde ich noch auf das Speedmax SLX oder Cube Aerium aufrüsten und Fitten bei Elsenbach (sofern ich bei Freischaltung einen Termin bekomme). Wenn das nicht hinhaut aber zumindest auf Hochprofillaufräder wechseln und Giro Aerohead.

Krafttraining werde ich dann ab jetzt gegen ausschließlich Stabi eintauschen und dafür eine weitere Radeinheit einbauen.

Ich habe heute mal einen Test mit 3 Intervallen a 20 Minuten mit 185 Watt und jeweils 3 Minuten Pause dazwischen mit 150 Watt gemacht (meine Tridinski empfahl den in einem anderen Thema): Puls 1. Intervall 130, 2. Intervall 132, 3. Intervall 134 - gehe ich richtig der Annahme dass ich die Grundlage dann noch weiter unten fahren sollte? (Setup: Kickr Core, 2 Ventilatoren und abgekipptes Fenster)