So,
über die letzten Tage hat sich meine Achillessehne soweit erholt, dass ich mich getraut habe einen Trainingsplan zu erstellen, mit dem Ziel, am 07.12.2025 einen 10km Lauf in 36:40 min zu rennen, also 3:40er Pace. (Nikolauslauf 10.900m)
Ausweichwettkampf, bei Krankheit und andern unvorhersehbaren Terminen, wäre dann ein Silvesterlauf bei Karlsruhe oder Neujahrslauf in der Pfalz.
Heute erste Einheit aus dem Plan, 12km locker in 4:50er Schnitt.
Ich habe mir auch einen Trainingsplan fürs Kreuzheben von Chat GPT erstellen lassen, indem ich einige Fachbücher und Fachartikel zu dem Thema als PDF hochgeladen habe. Raus gekommen ist ein ganz vernünftiger Plan, der verschiedene Arten des Kreuzhebens, Übungen für den Rückenstrecker, aber auch Klimmzüge, Rudern usw. integriert. Der Ansatz sieht ganz vernünftig aus.
Sprungtraining findet auch auf Basis eines Chat GPT Plans statt. 3-4 Mal die Woche für 20-25 min an den Tagen der lockeren Läufe.
Ich lese hier mal interessiert mit. Hab zwar im Krafttraining keine so ambitionierten Ziele wie Du, aber halte das schon für hilfreich und arbeite viel mit Grundübungen. Bin da aber die letzten 12 Monate so maximal um das eigene Körpergewicht rum unterwegs gewesen oder etwas mehr. Mehr wäre schon mit weniger Wdh gegangen, aber das wollte ich meinen Bandscheiben und Gelenken (noch?) nicht zumuten und hab dann eher einen kurzen Maximalkraftblock mit Isoübungen gepimpt.
Hab auch gemerkt, dass ich dann z.B. bei Vorgebeugt Rudern die Muskululatur zwischen den Schulterblättern bei zu hohen Gewichten gar nicht mehr als Schwachstelle ansprechen kann.
Ich finde das auch von der Integration in den restlichen Plan sehr anspruchsvoll als Ü50, wenn da 12-20h gesamt h in der Woche stehen, muss ich zwangsläufig anders trainieren, als wenn ich als Kraftsportler nur 3 x die Woche 0,5h Alibicardio machen zwischen den Krafttrainings.
Ich bleibe deshalb auch die meisten Zeit des Jahres von Intensität und Wiederholungszahl unter dem Möglichen, weil ich da die Körner einfach für die Ausdauerkeysessions brauche.
Die Schnell/Sprungkraft zu behalten finde ich ja auch ehrenwert. Da werd ich mich leider langsam von verabschieden müssen, Sehnen und angestrebte Wettkampfdauer machen das als Risiko-Nutzen-Abwägung zunehmend unattraktiv vom Risiko-Nutzen Verhältnis. Aber Du bist ja noch halbwegs fresh.
Die erste (wirklich strukturierte) Trainingswoche ist durch.
Mo: schweres Kreuzheben und Armkraft
Di: 60min "flott" laufen im 4:47er Schnitt + 15min Sprungtraining
Mi: Krafttraining (Schultern, Bauch)
+ 50min laufen inkl. 12x30sec Tempo am Berg +10min Sprungtraining
Do: Laufen Intervalle 3x6:30min im 4er Schnitt
Fr: Kreuzheben und Kniebeugen (Schnellkraft) und Armkraft
Sa: 80min im 5:03er Schnitt
Lief alles wie geplant. Der flotte Lauf und die 12x30 am Berg waren aber schon spürbar für meinen Schwachpunkt, die Achillessehne.
Ich habe dann zweimal überlegt, ob ich die Intervalle am Tag darauf wirklich laufen soll. Da die Sehnen und Muskeln nach dem Wandertag in der Schule allerdings schön warm waren, habe ich mich getraut. Hat funktioniert, und die Achillessehne hat sich danach erstaunlich gut angefühlt. Auch heute, der letzte Lauf der Woche, lief gut. Trotz anfangs noch"steifen" Gefühl in Wade und Sehne ging es mit jedem Kilometer besser. Sprünge habe ich dann aber doch gelassen, und mache sie lieber heute Abend im ausgeruhten Zustand oder am Sonntag früh. 20min Training kann man ja immer mal irgendwo einschieben.
Insgesamt war die Woche schon spürbar, aber habe sie gut überstanden. Das ein oder andere Bier oder Schnaps mit dem Nachbarn und dem Heimatverein sollte in Zukunft allerdings ausfallen, wenn ich das auf Dauer durchziehen will.
Ach, und nächste Woche kommen meine neuen Puma Magnify Nitro 2. Mit meinen 87kg vielleicht geeignet um die lockeren Dauerläufe noch etwas besser wegzustecken.
Ne gewisse "gefühlte" Müdigkeit durch das Kraft und Ausdauertraining trage ich seit etwa 4-5 Tagen mit mir rum. Hat zwar keinen Einfluss auf den Alltag (Job, Familie) führt aber dazu, dass ich automatisch früher ins bett gehe und ständig hungrig und durstig bin.
Heute habe ich einen floten Dauerlauf extra mal vorgezogen und bin gleich früh morgens 13km, davon 10k in 4:20er Schnitt glaufen. so habe ich die folgenden 4 Tage nur lockere Läufe und ein moderates Krafttraining.
So dürfte ich anfang nächster Woche gut ausgeruht in die letzte Woche des ersten Trainingsblock starten.
Am 4:20er Schnitt auf 10km kann man erkennen, dass es bisher wirklich gut läuft.
Zum Thema Sprungtraining und Kreuzheben nächtste Woche mehr
Heute war der erste Lauf, der komplett ohne Achillesschmerzen lief. Weder vor, noch während oder nach dem Lauf.
Geplant waren 70 min moderater Dauerlauf im 4:35er Tempo. Das Tempo und die Distanz waren gut machbar. So kann das was werden.
Es ist erstaunlich, wie der Körper auf frühere Leistungen zurückgreifen kann. Immerhin sind es über 15 Jahre ohne Lauftraining bzw. Laufen an sich gewesen. Ich hätte nicht gedacht, dass nach zwei Wochen gezieltem Training 4:35min/km schon als moderater Dauerlauf durchgehen. Zumal ich am Sonntag noch mit ner Erklärung zu kämpfen hatte, und mich am Montag beim Kreuzheben ziemlich verausgabt habe.
Was ich auch merke ist, dass das Jahrelange pumpen im Fitnessstudio doch was gebracht hat. Meine Rumpfstabilität, die Haltung beim Laufen lässt sich viel besser über längere Läufe halten, als ich es von früher in Erinnerung habe.
Gewicht aktuell bei 86kg. Also immerhin 2kg abgenommen in den letzten 3 Wochen. Ich schätze 1,5 davon Wasser (Kreatin abgesetzt) und 0,5 Fett. Und hoffentlich keine Muskelmasse 🫨😀
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