Erster Marathon (09.10.) + 10km-Test

[sabine-g]

Spielverderber????
Vielleicht.
Ich würde in deinem Leistungsbereich einfach laufen. Völlig ohne Plan und einfach so.
5x die Woche. Oder auch 4x oder 6x.
Nach Lust und Laune. Mal 8km mal 10km mal 20km oder 15km.
Hin und wieder einen Hügel hochsprinten….

Denn:

Miles make Champions!

[dennis457]

Zitat von sabine-g

Spielverderber????
Vielleicht.
Ich würde in deinem Leistungsbereich einfach laufen. Völlig ohne Plan und einfach so.
5x die Woche. Oder auch 4x oder 6x.
Nach Lust und Laune. Mal 8km mal 10km mal 20km oder 15km.
Hin und wieder einen Hügel hochsprinten….

Denn:

Miles make Champions!

Würde es genauso empfehlen.
In den Bereichen zählen nur km und noch mehr km.

[Fritz Benedict]

Das steht sowieso am Plan. Die Wochen-km steigen seit 3-4 Monaten kontinuierlich und werden auch weiterhin gesteigert.

[Fritz Benedict]

Zitat von Necon

Ach ich vermisse den Prater, da bin ich früher fast alles gelaufen. Bist du auch schon hinten raus bis Praterspitz kann ich vor allem für längere Läufe sehr empfehlen.
Mein neues Revier ist alte Donau und natürlich Donauinsel!

Nein, da war ich noch nie, Lusthaus is immer mein Wendepunkt, aber good to know, werd ich mir anschauen!

Zitat von Necon

Nüchtern lange Läufe machen, solltest du von deiner Liste wieder streichen, ist auch etwas veraltet. Wenn nüchtern Training dann kurz ~30-45 min und wirklich ganz locker. Wenn du eben das Ziel hast Fettstoffwechsel zu trainieren kannst du vorm langen Lauf auch etwas Essen aber statt Müsli oder Brot eben Protein und Fett reich. Hat den selben Effekt ist aber deutlich angenehmer vom Gefühl und du hast trotzdem genug Energie für den langen Lauf.

Ja, es war auch keine wohl überlegte Idee... eher spontan und leichtsinnig, aber das werde ich nicht mehr machen. Hab auch das Gefühl, dass ich am nächsten Tag etwas platter bin als sonst.

Zitat von Necon

Ich würde bei deiner aktuellen Pace den langen Lauf auf 2h kürzen. Die 4 Einheit würde ich anfangs kurz und locker gestalten, wenn du dich an sie gewöhnt hast würde ich die km etwas steigern und wenn auch das gut klappt dann als zweite Tempoeinheit ausbauen.

Ja, so mach ich das jetzt eh. Die kommende Woche hab ich jetzt umgeplant. Der lange Lauf wird erstmal bei 21km "eingefroren" (wäre eigentlich jede Woche um 1km erhöht worden) und die Anzahl der Einheiten von 3 auf 4 erhöht. Wochen-km steigern planmäßig von 42km auf 45km.

Zitat von sabine-g

Ich würde in deinem Leistungsbereich einfach laufen. Völlig ohne Plan und einfach so.
5x die Woche. Oder auch 4x oder 6x.
Nach Lust und Laune. Mal 8km mal 10km mal 20km oder 15km.
Hin und wieder einen Hügel hochsprinten….

Zitat von dennis457

Würde es genauso empfehlen.
In den Bereichen zählen nur km und noch mehr km.

Das ist mir sowieso klar. Wenn ihr euch meinen Startbeitrag durchlest (die Trainingswochen seit Jänner) werdet ihr auch sehen, dass ich die Wochen-km durchgehend moderat gesteigert hab. "km sammeln" und "auch sinnvoll trainieren" schließen sich ja nicht aus. Ich kann weiterhin die km erhöhen (was ich sowieso vor habe) und "trotzdem" hier und da qualitative Einheiten (wie Intervalle oÄ) einbauen. Dass es bei meinem Leistungsstand nicht notwendig ist - d'accord, aber es macht mir auch Spaß mein Training / meine Einheiten zu planen und mich darüber auszutauschen, weil ich gerne optimier, egal in welchem Niveaubereich.

[Fritz Benedict]

Weekly Recap KW 13

(28.03. - 03.04.)

Die erste Woche, in der ich 4 (statt wie sonst 3) Einheiten hatte. Den langen Lauf habe ich planmäßig bei 21km belassen.

Die erste Einheit stand am Montag an: 8km Dauerlauf

Ich weiß nicht, ob ich schön langsam die senile Bettflucht entwickle, aber ich bin Montags spontan um 04:30 Uhr aufgestanden und um 04:50 Uhr losgelaufen. Ganz entspannte 8km durch die menschenleere Prater Hauptallee. Hat Spaß gemacht und ich hätte gern Gas gegeben, wollte mir aber meine Motivation für Dienstag aufheben, daher ist es zwar eine Spur schneller als meine langsamen Dauerläufe geworden, aber noch absolut im Rahmen.

Pace 5:36, ØHF: 151 (77% HFmax).


Die zweite Einheit dann gleich am Dienstag (Nachmittag): Intervalle / Pyramide

Dienstag bin ich nach der Arbeit auf die Laufbahn und habe folgendes Intervalltraining (kleine Pyramide + 4*200) gemacht, Angabe jeweils Meter und in Klammer die Pace:

400 (3:46)
800 (3:58)
1200 (4:11)
800 (4:05)
400 (3:51)
200 (3:35)
200 (3:23)
200 (3:24)
200 (3:19)

Mit den TP dazwischen, sowie Ein- und Auslaufen (jeweils ca @ Pace 6:30) waren das 11km. Der Puls ist am Peak auf 183 raufgegangen (93% HFmax):


Die Einheit hat massiv Spaß gemacht, leider hab ich die ersten zwei Belastungen schneller als geplant absolviert (wollte die ersten 400m in einer 3:55er Pace und die ersten 800m in einer 4:15er Pace laufen), daher dann hinten raus die Pace nicht mehr steigern können. Aber gute Einheit für die Erfahrung und wie gesagt: Spaß hat's gemacht, das ist das wichtigste.

Hab nach dieser Einheit sicherheitshalber 2 Tage Pause eingeplant, da ich nicht recht einschätzen konnte, wie sehr mich das belasten würde, bzw wie lange ich danach bräuchte, bis ich wieder fit sein würde.


Der dritte Lauf am Freitag war quasi erstmal nur ein "Lückenfüller": 5km langsamer Dauerlauf

Da es meine 1. Woche mit 4 Einheiten war, hab ich einfach versucht bei den 3 ursprünglich geplanten Läufen insgesamt 5km abzuziehen und daraus eine eigene Einheit zu machen. Ziel war jedenfalls (wie schon erwähnt), dass der lange Lauf weiterhin 21km umfasst.

Also 5km gemütlich dahin gelaufen. Beine haben sich gut angefühlt und so ist's eine unspektakuälere Einheit geworden. Pace 6:28, ØHF: 139 (71% HFmax).


Der vierte und letzte Lauf am Samstag: 21km langsamer Dauerlauf

Gestern also der letzte und längste Lauf. Der April wurde seinem Namen mehr als gerecht und so hab ich die 21km bei Schneetreiben (!) und Wind abgespult. Ich bin diesmal nicht in Wien gelaufen (wo es sehr flach ist), sondern in Niederösterreich und auf etwas hügeliger Strecke).

Aufgrund der miesen Witterung bin ich's auch etwas flotter als geplant gelaufen, aber ist alles gut gegangen: Pace 6:14, ØHF: 147 (75% HFmax).


Fazit: 45 Wochen-km. Alles wird gut


So, das war mal mein Wochenrückblick

[uk1]

Bei deinem Stand jetzt und deiner noch weiteren Entwicklung, solltest du dich mental auf eine 3:30 für den Marathon einstellen. Du bringst alle Voraussetzungen mit, nun geht es darum Verletzungsfrei zu steigern.
Hat Steffny nicht einen längeren Plan > 10 Wochen.

Viel Erfolg

[Fritz Benedict]

Zitat von uk1

Hat Steffny nicht einen längeren Plan > 10 Wochen.

Nicht, dass ich wüsste

Ist aber glaub ich auch gar nicht notwendig / sinnvoll. Steffny hat genau das hier sehr gut beschrieben:
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/marplan.htm

Wenn ich so weitertrainier und die Wochen-km den geplanten Weg gehen, dann werde ich in den 10-Wochen-Plan von Steffny ohne abrupte Umstellung oder km-Steigerung "sanft" einsteigen können. Halte das für sinnvoll. Mir ist lieber ich steiger die Wochen-km langsamer und komm verletzungsfrei durchs Training und bis zum Marathon.

[Fritz Benedict]

Weekly Recap KW 14

(04.04. - 10.04.)

Eine sehr intensive und gute Trainingswoche. Die 3. Belatungswoche infolge, die kommende Woche ist wieder eine Erholungswoche.

Die erste Einheit stand am Montag an: 13km langsamer Dauerlauf

Das war ein Morgenlauf, gemeinsam mit einer Freundin. 13km locker dahin gelaufen, nebenbei die ganze Zeit geplaudert. Davor nur einen Müsliriegel gegessen. Sehr angenehme und gute Einheit (auch für den Kopf).

Pace 5:54, ØHF: 142 (72% HFmax).


Die zweite Einheit dann gleich am Dienstag (Nachmittag): 7km langsamer Dauerlauf

Absolut unspektakulär... 7km locker dahin gelaufen, nichts aufregendes.

Pace 6:17, ØHF: 139 (71% HFmax).


Die dritte Einheit am Freitag: 14*400m Intervalle

Sehr geile und intensive Einheit, gemeinsam mit einem Freund. Die Belastungen konnte ich überraschend kontrolliert durchziehen. Hatte ursprünglich nur 12*400 geplant, aber als ich nach 2 Belastungen bemerkt hab, dass es an dem Tag gut geht, hab ich spontan auf 14 erhöht. Echt lässig, hat viel gebracht glaube ich. Zwischen den Belastungen jeweils 200m TP. Ein- und auslaufen eh klar.

Die einzelnen 400m-Laps: Zeit (Pace)
400m: 1:38,2 (4:02)
400m: 1:39,7 (4:07)
400m: 1:36,5 (4:02)
400m: 1:37,8 (4:00)
400m: 1:37,1 (4:00)
400m: 1:37,4 (4:00)
400m: 1:35,9 (3:55)
400m: 1:37,9 (4:02)
400m: 1:36,2 (3:57)
400m: 1:37,2 (3:59)
400m: 1:32,4 (3:42)
400m: 1:30,3 (3:42)
400m: 1:29,8 (3:43)
400m: 1:21,6 (3:26)

Puls ist am Peak auf 187 (95% HFmax) gegangen:


In Summe waren's 12km.


Die vierte Einheit am Sonntag: 15km Tempolauf + 6km auslaufen

Eigentlich hatte ich 21km langsamer Dauerlauf geplant, aber ich habe schon beim Anziehen und fertigmachen gemerkt, dass ich massiv Lust auf "Tempo" habe. Also spontan den 21k Dauerlauf auf einen 15km Tempolauf und hinterher 6km gemütlich auslaufen gesplittet.

Der Tempolauf über 15km: Pace 4:55, ØHF: 167 (85% HFmax).

Auf 15km eine Pace unter 5min halten zu können hat mich extrem gefreut und war sicher das läuferische Highlight der letzten Wochen

Garmin hat gleich geschimpft:


Das Auslaufen hinterher war unspektakulär.


Fazit: 53 Wochen-km. Alles wird gut


So, das war mal mein Wochenrückblick