der 18h-Mittwochs Plan geht davon aus, dass Du die Ausdauer zum Finishen bis Ende BASE3 ganz gut drauf hast. Entsprechend wird die reine läuferische Ausdauer nicht mehr so hart trainiert wie in den Phasen vorher. Stattdessen rückt die Fähigkeit in den Vordergrund, nach anstrengenden Radeinheiten gut laufen zu können. Die Körner werden also mehr in 5-Stunden Koppeleinheiten investiert als in sehr lange Läufe.
Wer von seiner Regeneration noch Luft hat, kann natürlich auch länger laufen als im Plan angegeben. Bis zu einer Länge von 2:30 Stunden macht das Sinn. Oder den zweitlängsten Lauf der Woche etwas verlängern.
Das Gordo-Konzept, nach dem wir uns hier orientieren, empfiehlt ganz allgemein einen Trainingsschwerpunkt bei den Keylimitern. Ich weiß nicht, wie bei Dir die Keylimiter liegen, meine mich aber zu erinnern, dass Du eine ausgesprochene Radstärke hast. Insofern wäre es evtl. sinnvoll, den Schwerpunkt etwas mehr auf das Laufen zu legen, als im Plan vorgegeben. Das muss aber nicht unbedingt dadurch erfolgen, dass der lange Lauf verlängert wird. Zum Beispiel könntest Du in jeder zweiten Woche am Sonntag die Mittwochseinheit (lauflastiges Koppeltraining) wiederholen. Oder vor dem 2 Std.-Lauf noch 2 Std. Rad fahren.
Ich bin wohl eher laufschwach als radstark und bin der Meinung, vor allem von langen Läufen (wg. der Lauf-KA) sehr zu profitieren. Bin beim abschließenden Marathon zu oft kreislauftechnisch fit aber muskulär platt - was nicht nur vom harten Radeln kam.
Bei einem Solo-Marathon lief ich PB obwohl ich nur 2-3 lange Läufe hatte, aber brutalstes KA-Training mit viel Tempo und muskulärer Belastung. Das scheint bei mir der Schlüssel - leider ist so ein Programm vor einem Triathlon nicht möglich. Auch das Laufen der langsamsten (= langen) Läufe im Training mit mindestens der IM-Marathongeschwindigkeit (bei mir geplante 4:55) erscheint mir sinnvoll - nie langsamer laufen als im IM geplant.
Zum Plan: Habe deswegen dann doch nur die längeren Läufe, schön ansteigend auf 2:10-2:20-2:30h gebracht und das beim Radeln abgezogen (Das war ja eigentlich auch das, was ich wollte )
Die Mittwochseinheiten auf Sonntag zu kopieren erschien mir zuviel Intensität / Zeit.
Was wäre eigentlich ein geeigneter Umfang an Wochenstunden für eine Trainingswoche (Trainingslager) in der letzten Base 3 Woche?
50 % mehr als die normale Trainingswoche? In diesem Fall also maximal 30h?
Ich habe in diese Woche Urlaub und werde dann etwas die Ostschweiz befahren mit dem Rad.
Die "Plus 50%-Regel" liest man ja häufig. Das ist eine Menge Holz. IMO sind dafür mehrere Voraussetzungen notwendig:
- Ausgeruht in die Spitzenwoche gehen. Abweichend vom Plan müsstest Du also vorher ein paar ruhige Tage einlegen
- In der Spitzenwoche alle Alltagsbelastungen streichen, also nur trainieren und regenerieren.
- Gesteigert wird vor allem das Radtraining. Das Lauftraining würde ich nicht um 50% steigern.
- Nicht jeden Tag eine Monsterausfahrt. Dann lieber zweimal am Tag fahren mit einer ordentlichen Pause.
- Nach der Spitzenwoche kommt eine Ruhewoche.
@Marco: Die Trainingsbereiche von den offiziellen Plänen und meinem privatem Plan aus 2006 passen nicht nahtlos aneinander. Sondern nur ungefähr. Es spielt aber in der Praxis keine große Rolle. Wichtig ist nur, dass man den üblicherweise sehr breiten GA2-Bereich aufteilt in zwei Bereiche, die in ihrer Mitte das LD-Wettkampftempo haben.
Zu Deinen Werten: Ich schätze Deine IANS bei ungefähr 275 Watt. Das ist die Leistung, die Du eine Stunde treten kannst. Daraus ergibt sich:
Das Wettkampftempo für lange Sachen wäre im unteren GA2. Lange Intervalle würdest Du in der Gegend von 230-240 Watt fahren.
Grüße,
Klugschnacker
Hallo,
aufgrund aktueller Messungen muss ich dieses Posting mal hervorkramen, einzige Frage eigentlich:
WK-Tempo auf der Langdistanz ist OK, realistisch 230-240 W sollten für 5 h reichen.
Die langen Intervallen jedoch würde ich gerne etwas härter als das angepeilte WK-Tempo (bzw. Leistung!) fahren, ich bin diese Dinger immer gerne knapp unter dem Grenzwert (aktuell 278 W bei Abzug von den Gordo-7,5% wie empfohlen! (Resultat aus 20 Min. Zeitfahren bei 301W) gefahren und kann das verkraften.
Besser: ich bin sogar der Meinung dass diese Einheiten einen gehörigen Trainingseffekt bringen!
Das haut mit Deiner Empfehlung, die langen Intervallen mit 230-240W zu fahren nicht hin.
Deine Meinung?
Oder hattest Du einen Tippfehler in Deinem Posting?
Wenn Du über 20 Minuten im Training rund 300 Watt treten kannst, sind 278 Watt für die langen Intervalle eine Menge Holz. Falls ich Dich richtig verstanden habe – dann würde ich bezweifeln, dass Du 3x 30 min oder gar 4x30 min in diesem Tempo durchhältst. Geht es Dir tatsächlich um diese langen Intervalle? Oder eher um 5- oder 10-Minuten Intervalle?
Wenn Du über 20 Minuten im Training rund 300 Watt treten kannst, sind 278 Watt für die langen Intervalle eine Menge Holz. Falls ich Dich richtig verstanden habe – dann würde ich bezweifeln, dass Du 3x 30 min oder gar 4x30 min in diesem Tempo durchhältst. Geht es Dir tatsächlich um diese langen Intervalle? Oder eher um 5- oder 10-Minuten Intervalle?
Danke.
Nein, es geht mir tatsächlich um die langen Intervallen.
Ich bin mir sicher 260-280 W diese 4x30 Min. drücken zu können, und dies (knapp) unter der Schwelle - ohne danach "tot" zu sein.
In diesen Bereichen bin ich wohl recht gut veranlagt (alles relativ!!).
240W sind jedenfalls keine Herausforderung?!
Hm, irgendwas passt nicht zusammen. Vielleicht kannst Du in frischem Zustand mehr als 300 Watt drücken?
Vielleicht machst Du einen Kompromiss: Du machst kurze Intervalle im Bereich der Schwelle, etwa 5x 5 Minuten bei 290 Watt. Die langen Intervalle fährst Du dagegen im Bereich des Wettkampftempos. Warte bis zum letzten Intervall, bevor Du steigerst, das trainiert die Geduld.
Falls Du einen Koppellauf machst, ziehe die Qualität des Laufs mit in Deine abendliche Bewertung der Trainingseinheit mit ein. Das Radtempo war richtig, wenn der Lauf bis zuletzt souverän war.
Da dieses Training stark formbildend ist, solltest Du nicht zu früh damit anfangen (nicht in BASE).
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
und bin der Meinung, vor allem von langen Läufen (wg. der Lauf-KA) sehr zu profitieren. Bin beim abschließenden Marathon zu oft kreislauftechnisch fit aber muskulär platt - was nicht nur vom harten Radeln kam.
