Laufpace dramatisch schlechter

[Lebemann]

Bin selbst noch grün hinter den Ohren. Habe aber in einem Laufbuch von Jack Daniels mal gelesen, dass man im fortgeschrittenen Alter nicht mehr so viel Intervalle Bolzen soll, sondern mehr im Bereich der Schwelle. Statt also einmal auf der Bahn sich die Beine zu zerstören, mehr sowas wie Cruise Intervalle und ein Tempodauerlauf. Den Rest des Trainings wäre dann locker.
Zusätzlich macht es sicher Sinn, zwei Krafteinheiten einzubauen. Auch hier nicht übertreiben. Training muss nicht zwangsweise weh tun.

Wie handhabt ihr das mit der Ernährung ? Verbraucht ihr merklich weniger wie früher bei gleichem Hunger ?

[NBer]

Zitat von Lebemann

......Wie handhabt ihr das mit der Ernährung ? Verbraucht ihr merklich weniger wie früher bei gleichem Hunger ?

was bei mir ab so mitte/ende 30 deutlich zu merken war....ich habe nicht mehr so gut verstoffwechselt und die verdauung dauert deutlich länger. früher war die letzte mahlzeit immer so 2h vor dem rennen, jetzt brauche ich da mindestens 3-4h. früher konnte ich essen was ich wollte und war immer ein hungerhaken, jetzt mit beginnender wohlstandsplauze (wobei ich natürlich auch nicht mehr so viel trainiere wie früher).

[bubueye]

Ich muss schon sehr aufpassen was und wieviel ich esse. Wo ich früher ne riesen Portion hatte ohne das mein Gewicht sich änderte, so geht das heute nicht mehr. Es wird anstrengender, grade da ich gern esse.
Thema Kraft: Das würd ich mal gerne angehen. Hab das bisher immer vernachlässigt, 3 x die Woche Freelethics, das wars. Gibt es dazu bestimmte Übungen, bzw haben wir hier im Forum denn schon Tipps für die "alten Säcke"?

[Pippi]

Zitat von Lebemann

Bin selbst noch grün hinter den Ohren. Habe aber in einem Laufbuch von Jack Daniels mal gelesen, dass man im fortgeschrittenen Alter nicht mehr so viel Intervalle Bolzen soll, sondern mehr im Bereich der Schwelle. Statt also einmal auf der Bahn sich die Beine zu zerstören, mehr sowas wie Cruise Intervalle und ein Tempodauerlauf. Den Rest des Trainings wäre dann locker.
Zusätzlich macht es sicher Sinn, zwei Krafteinheiten einzubauen. Auch hier nicht übertreiben. Training muss nicht zwangsweise weh tun.

Interessant. Besten Dank

[Lebemann]

Beim Thema Krafttraining gibt es wie auch beim Ausdauertraining sooooo dermaßen viele Varianten. Es sollte auf dich angepasst sein. Freeletics ist ne super Sache, wenn Kraftausdauer und Gewichtsreduzierung das Ziel sind. Durch das Lauftraining sollten die Beinchen und das HKS eigentlich ausreichend belastet sein.
Mein Krafttraining, mit dem ich gute Erfahrung gemacht habe, sieht wie folgt aus (ca. 60min):

Warm-Up (20min):
10min Blackroll, Mobility Routine (such dir was auf YouTube ;-) )
10min HKS (beliebig, ein Mix aus Bodyweight - Liegestütze, Klimmzüge, Burpees, etc. und Cardio - Seilspringen, joggen, radeln, rudern, Schattenboxen etc.) -> Nicht Vollgas, bring den Körper in Schwung.
Hauptteil (20min)
2 schwere komplexe Übungen (aus den unten genannten vier) ausführen
3-4 Sätze 4-6mal
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
Gewicht so wählen, dass die Übung sauber ausgeführt werden kann und noch eine Wiederholung gehen würde. Pause zwischen den Sätzen 2-3min.
Cooldown (20min)
10-15min Core/Bodyweight Training, auch gerne im Zirkel
5min statisches Dehnen, mit Recoveryshake

[phonofreund]

Zitat von lonerunner

IRONIE!!!!!

[rennmaus4444]

So, dann berichte ch (W55, aktuell, noch 56) auch noch über meine Erfahrungen in Sachen Lauftempo, Leistungszenit....

Angefangen habe ich in 2000 mit dem regelmäßigen Laufen. Bestzeiten entwickelten sich zwar nicht kontinuierlich, aber es ging tatsächlich erstaunlich lange bergauf mit den Bestzeiten!!
Alle fielen in die Periode nach den 3 Ironman (der letzte war 2010).
Irgendwo habe ich mal gelesen, dass der Zenit der Leistung nach 10 Jahren erreicht wird, bei mir kam er zum Teil deutlich später :
Folgende Bestzeiten kamen heraus:
10 km: 0:46:16 (2011)
HM: 1:43 (2013)
Marathon: 3:35 (2016)

Vergleichen kann ich mich eigentlich nur mit den Mädels aus der gleichen AK, da versuche ich mich je nach Distanz halbwegs dort zu halten, wo ich immer schon war

Inzwischen geht es mir wie fast allen in dieser Altersklasse, da bin ich als Frau leider nicht ausgenommen.
Eigentlich zwickt immer irgendwo irgendetwas, und das ehemalige Wohlfühltempo ist heute deutlich fordernder als vor 5 Jahren.
Klar, immer mal Tempoeinheiten einbauen, um die Spritzigkeit zu fördern....netter Wunschtraum, meist kommt dann noch ein weiteres "Gebrechen" hinzu.
Immerhin halte ich mich gewichtstechnisch recht gut, aber auch bei mir hat eine Umverteilung stattgefunden, das Bäuchlein werde ich wohl nicht mehr los, die Oberschenkel sind "dicker" und auch "obenrum" wird "es" mehr.... Wohl alles zu Lasten der zurück gehenden Muskulatur.

Aber: Es könnte schlimmer sein

Mehr Gelassenheit statt Tempo, daran kann ich arbeiten

CiaoCiao rennmaus4444

[mum]

Bin jetzt 52 und mit 20 den HM in 1.14 gelaufen.
Zwischen zeitlich "würde" ich wohl irgendwie bei 1.30 sein.

Schwimmen tue ich seit knapp 10 Jahren. Dort habe ich mich aber über die Zeit gesteigert. IM-Zeiten im 2007 um 1.14 - Jetzt traue ich mir eine 66 (oder so..) zu.
Bestzeit Swim im 2017 um 69.....
Als "Nichtschwimmer" im 2006 (Beginn Swim-Training auf IM...) regelmässig gesteigert.

Bike denke ich, dass ich nur "Müh" langsamer bin wie vor 10 Jahren.

Somit denke ich, dass ich über LD rund 15 Minuten langsamer sein werde (Best-Case) wie zu meinen besten Zeiten vor rund 10 Jahren. Dort war aber die PB auch "nur" ein tiefere 10 (Kurs IM Switzerland..).Trainingsumfänge sind ca. etwa ähnlich wie damals (jetzt ca. 7 bis 8 Stunden - wenns "wärmer" ist draussen max. um 12 bis 13 Stunden).

Vergleichszeiten ex Powerman Zofingen (10mal schon gefinished) ergeben etwa ähnliche Zeiten (auf der "Original-Strecke" rund 15 bis 30 Minuten langsamer wie "Bestzeiten...", wobei ich vor allem bei Laufen im Vergleich Zeit liegen lasse).

Nach 2 Jahren keine Wettkämpfe starte ich 2020 wieder an einem IM (Italy). Schaumemal was dort zeitmässig noch geht...