How to do a Trainingsplan

[felixb]

Zitat von iaux

edit:
Es is Anfang Januar, da schaffst du noch 2 HIT-Blöcke

Habe mich übrigens beim Wort genommen und bei TCC mal den 12 W Rad-HIT-Trainingsplan gegönnt. Auch wenn ich vielleicht nicht die vollen 12 Wochen mache, aber die 4 Wochen waren mir zuwenig . Außerdem ist der Preis wirklich sehr fair.

Bin ja eh der Plateau-Sportler schlechthin, also mal ein Versuch wert. Für kurze Zeitfahren wohl auch nicht so verkehrt und meine GA sollte durch mehrere Jahre 15k/a Rad trotz intensivem Training ja auch einigermaßen passen.

Gleich das erste Training war an einem schlechten Tag ein ordentlicher Schlag in die Fresse
Ich probiers einfach mal aus. Wenn ihr wollt, kann ich berichten, aber erwartet bei mir keine großen Steigerungen. Schon 2,5% wäre ein Fest bei mir Interessant aber allemal und einen Versuch wert bei dem günstigen Preis. Anbei noch einen neuen Vision-Zeitfahrlenker gekauft. Vielleicht bringt der genauso viel Watt.

[Lebemann]

Yes berichte mal :-)

[felixb]

Woche 1 habe ich überlebt. Aua
War eine Woche mit 5 Intervallen, teilweise auch am Folgetag. Gnädigerweise waren die Intervalle am Donnerstag wenigstens etwas abgeschwächt . Aber man hatte ja schon 2 Tage IV hinter sich gebracht.
Direkt der erste Tag war mein schlechtester Tag seit langem und es war säuisch hart die Intervalle durchzuknüppeln. Vor allem die hart angefahrenen VO2max-Dinger am Anfang ... autsch. Da wird ja 1,5 min Kette gegeben und der Rest des Intervalls erheblich einfacher. So hat es sich bei mir jedenfalls immer angefühlt. War ziemlich zerstört nach Tag 1.
Bis Tag 5 wurde es nun eigentlich immer etwas besser. Ich meine klar: 30/15 Intervalle wie gestern machen jetzt nicht irrwitzig Spass, aber sie sind auch recht schnell vorbei. Interessant ist der Ansatz mit nur 15 Sek Pause. Wenn ich sie mal ganz selten gemacht habe, dann waren es 30/30, wo ich die ersten 30 dann aber auch leicht härter noch gefahren bin.
Jedenfalls bin ich ganz froh, dass ich Woche 1 mit 5x HIT hinter mir habe .
Zwischendurch am Freitag/Samstag noch mein TT auf den Vision-Lenker umgebaut. Was für ein Gefriemel mit den Etap-Kabeln & Bremszüge. Dann Bremszug-Mod noch beim P2. Uff. Aber nun fast perfekt. Fast ... . Blipbox-Position gefällt mir nur so halb, aber nicht viel anders machbar und vielleicht tausche ich noch die Armschalen bzw. probiere vielleicht doch die Vision-Teile aus.

Bin mal auf die Folgewochen des Plans gespannt.

Ich hoffe bei euch läuft es auch und ihr bleibt gesund!
Grüße

[Lebemann]

Stark richtig geil! Die nächsten Wochen sind nun etwas ruhiger nehm ich an? Wie sieht das Training vom Umfang aus?

[felixb]

Hi,

absolut konkrete Daten habe ich gerade nicht zur Hand. Hab das PW von Trainingpeaks nur auf dem heimischen Rechner gespeichert

Aber die harten HIT-Wochen mit 5x Hit haben nicht viel Volumen. Habe ja nur den Radplan-only, also nix Triathlon. Längste Einheit war glaube ich 1:25h. Es ist ziemlich genau rund um die Intervalle aufgebaut, also der Fokus ist ganz klar gesetzt. Waren vielleicht nur 6-7 Stunden im Plan. Woche 2 hat aber schon eher mehr GA-Anteile und die gehen auch öfter mal 2 Stunden. Schätze mal, dass die 2. Woche gegen 8-8,5 Stunden geht; grob.
Hatte noch mal quergeguckt und die Inhalte und das Volumen steigert sich leicht die nächsten Wochen. Rein auf der Rolle finde ich die relativ geringen Umfänge aber auch ok und selbst in den "Entlastungswochen" nach den 5x HIT kommen ja noch 1-2 HIT-Einheiten auch noch mal drauf; etwas unterschiedlich.

Jedenfalls bringt mich das etwas aus dem Trainingstrott und das ist ja auch nicht verkehrt. Allerdings taten die 5x6 min VO2max am Samstag schon bisschen weh und gestern drauf dann noch mal 3x(9x30/15) ... kein Zuckerschlecken . In Eigenregie wäre ich wohl weniger Intervalle gefahren, aber ... wenn schon denn schon. Plan ist Plan und der wird erst mal erfüllt.

edit:
Ich muss allerdings schon sagen, dass der Plan schon ein bisschen gewagt ist. Vor ein paar Jahren mit weniger Trainingskilometern bzw. vor allem weniger Intensität hätte ich die Intensitäten wohl nicht so weggesteckt. Da war ich ziemlich breit nach den Trainings und auch am Folgetag. Das ist in der Vergangenheit immer besser geworden bei mir. Naja ... bis auf den Tag 1 des Trainings. Da war ich ziemlich bedient . Trotzdem kann ich mir vorstellen, dass die Pläne nicht für jeden geeignet sind.

[Jan-Z]

Moin!
Was wird denn als Belastung zu Grunde gelegt? Klassischer FTP oder was anderes?
Wie hoch gehen denn die Belastungen prozentual ungefähr?
Irgendwie hab ich grundsätzlich ein bisschen den Anschluss verloren wie ich aus VO2max auf eine Intensität komme ... sprich z.B. 90% VO2max sind wieviel % FTP ...
Gruss Jan

[Lebemann]

Vo2max ist ein physiologischer Parameter. FTP ist ein berechneter Wert. Einfach hin und her rechnen wird nicht funktionieren.

Hier wird's etwas umfangreicher erklärt:
https://roadcycling.de/ratgeber/trai...vo2max-6-tipps

[felixb]

Basis im Trainingpeaks bzw. im Trainingpeaks-Plan selbst ist die eingetragene FTP. Die Bereiche sind aber relativ weit gefasst.
Z.B. bei den 5x5 oder 5x6 min VO2max war das etwa:
1,5 min härter: ca. 335-360W bei FTP 280 (bin 340 gefahren, kenne mich Diesel ja).
3,5-4,5 min hart: ca. 294-325 bei FTP 280 (selbst 305 angepeilt).
Hintergrund hinter dem Beispielintervall ist wohl, dass man mit härter anfahren gute Effekte kriegen kann und danach dann etwas weniger hart weiterfährt.

Wie man sieht, sind die Bereiche aber recht breit gefasst. Was ja auch sinnvoll sein kann, falls jemand größere anaerobe Qualitäten hat oder es sich mehr geben will.
Kenne meine VO2max-Werte zwar recht genau, aber aktuell nicht exakt, von daher komme ich mit der FTP-Ableitung und den Erfahrungen aus den Vorjahren ganz gut klar.