Mach doch mal ne Woche nen HIT-Radblock. Fünfmal hart, sowas wie (5x5, 3x9x30/15, 4x4, 6x(3+4x30/30, 3x11x30/15). Selbst in der Woche hast du dann noch 80/20 Da nimmst du dann ein bisschen vom laufen raus. Die nächsten drei Wochen ballerst du wieder beim Laufen. Repeat!
Ich werde meine FTP auch einfach mal runter setzen von 246 auf 235 Watt. Ich trainiere je Di, Do, Sa 1h. Ich würde dann folgendermaßen vorgehen: 1. TE GA1, 2. TE VO2max 4x4, 3. TE GA1, 4. TE VO2max 10x30/30, usw. Die schwelleneinheit würde ich dann in der 3. Woche anstatt einer VO2max Einheit fahren und dann 3x10min mit 5min locker!?
Nun nochmal zu den Intensitäten. 4x4 fahre ich bei 115% von 235W also 270W
10x30/30 fahre ich bei wie viel % der FTP? 150%?
Und die SST dann bei 88-93% der FTP?
@Hermann: danke aber momentan bin ich wirklich fix und fertig. Meine Lauf Leistungen gehen ganz schön runter, deshalb werde ich den Ansatz jetzt erstmal nicht machen. Aber nach den 4 Wochen von Lebemann mache ich einen FTP Test und dann werde ich mal 4 Wochen lang deinen Ansatz, bzw dem der TTC verfolgen. 5x einschenken und dann 3 Wochen nur 1x dann dürfte das Jahr 2019 zu Ende sein
Ja Intensitäten passen. Musst bei den 30/30 etwas experimentieren. IdR gehen die gut bei 130% FTP, manche schaffen auch mehr. Ich bin zu weich ;-)
Blocktraining kann man sicher mal einbauen. Werde es auch noch probieren :-)
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Triathlon Rentner mit diversen Sporthobbys
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BBJ Blue Belt (seit 2020)
Ironman PB 9:01h (2016)
Solo Marathon: 2:43h (2014)
Leider ist momentan Schwimmpause, da das Schwimmbad um Weihnachten rum immer Grundreinigung hat. Dafür lief es die Woche davor umso besser. Ich habe das Gefühl, immer schneller schwimmen zu können, bzw. weniger Anstrengung bei gleichbleibender pace zu erlangen. Dies kommt, so meine ich, von meinem Krafttraining, dass ich Anfang November eingeführt habe und gerne, zumindest bis April/Mai, 3x wöchentlich durchziehen möchte.
Laufen ist immer noch so lala, nichts halbes und nichts ganzes. Manchmal läuft es ganz gut und dann am nächsten Tag umso bescheidener. Dennoch schaffe ich es, die Beine still zu halten und nur 4x wöchentlich sie laufend einzusetzen. Manchmal sogar nur 3x
Radfahren ist die große unbekannte. Ich schaffe es, auch 3x die Woche mich für 60 Min auf den Bock zu setzen, aber so richtige Intensitäten bekomme ich nicht unter, oder muss sie abbrechen. Gestern beispielsweise habe ich 3x10x30/30 probiert. Die schnellen bei 320W, die langsamen bei 135W. Nach den ersten 10 war ich so im Arsch, dass ich die Intensität auf 305/125 runtergeschraubt habe, aber trotzdem beim 3. aufgeben musste... Nunja
Ansonsten steht jetzt bis Neujahr einiges läuferisches auf dem Plan mit unserer Trainingsgruppe, sodass ich dann ab Januar eigentlich auf 5x laufen aufstocken möchte, denn der HM am 08.03. in FFM kommt dann immer schneller näher...
Ein weiteres Lebenszeichen von mir (sonst schreibt ja keiner was )
Momentan läuft es soweit ganz gut, so langsam habe ich das Gefühl, wieder fit zu werden. Laufen wird besser, Radfahren wird einfacher und Schwimmen beginnt so langsam wieder. (Leider) fahre ich in 10 Tagen mit meiner Klasse Ski, sodass ich noch nicht weiß, wie ich dort trainieren kann... Am 8.3. steht dann der erste Härtetest mit Halbmarathon in FFM an. Ziel: besser als letztes Jahr Kandel, d.h. Sub1:19. Mal sehen, wie es in den kommenden 8 Wochen so funktioniert.
Am 19.4. Dann der Duathlon in Alsdorf, 10-60-10. Hier wird sich dann zeigen, was das Wintertraining so gebracht hat, wobei ich sagen muss, dass ich auf dem Rad eig kaum intensive Einheiten mache, das möchte ich so langsam aber sicher ändern, und zumindest 1x die Woche IV fahren...
Hier stellt sich bei mir allerdings die Frage, wann...
Mi: Lauf-IV
So: Lauf-lala
Sa: eventuell Lauf-IV
Radfahren tue ich montags, donnerstags und samstags... Wann wäre denn der beste Zeitpunkt? Montags nach dem lala, oder lieber samstags vor dem lala und dafür die Lauf-IV komplett weglassen? Bzw. sollten die lauf-IV hier durch TDL/TWL ersetzt werden...
Oder lieber mo, do, fr radfahren und dabei fr die Rad-IV und dann schauen, was samstags noch in den Beinen ist für TDL/TWL? So richtig gefallen tut mir keine der Ideen, also doch montags?
Schwierig, das musst du selbst probieren, wann du dich in der Woche fit genug fühlst, Intervalle zu schrubben. Rein von der Trainingslehre würde Freitag Sinn machen. Das Schwellentraining am Samstag sollte trotzdem gehen, Sonntag lang und locker ebenfalls. Mo und Do sollten dann regenerativ bis moderat ausfallen, also schwimmen oder nur kurze Fülleinheiten.
Montags könnten die Beine vom langen Lauf und dem Schwellentraining vom Samstag platt sein. Aber probier es am Besten aus und berichte :-)
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Mach doch mal ne Woche nen HIT-Radblock. Fünfmal hart, sowas wie (5x5, 3x9x30/15, 4x4, 6x(3+4x30/30, 3x11x30/15). Selbst in der Woche hast du dann noch 80/20 Da nimmst du dann ein bisschen vom laufen raus. Die nächsten drei Wochen ballerst du wieder beim Laufen. Repeat!
mir hat das nen Leistungssprung von 10% beim radeln gebracht... von 280 auf 309W beim FTP-Test. Auch meine Laufleistung hat sich signifikant verbessert, obwohl ich den Umfang deutlich reduziert hab... die eine Woche mit nur HIT-Einheiten is schon hart, da gibts jeden Tag auf die Fresse... aber das Ergebnis entschädigt für alles
mir hat das nen Leistungssprung von 10% beim radeln gebracht... von 280 auf 309W beim FTP-Test. Auch meine Laufleistung hat sich signifikant verbessert, obwohl ich den Umfang deutlich reduziert hab... die eine Woche mit nur HIT-Einheiten is schon hart, da gibts jeden Tag auf die Fresse... aber das Ergebnis entschädigt für alles
als ich meinen Beitrag hier geschrieben habe, habe ich deinen auch wieder gelesen und mich dran erinnert, dass ich das j eigentlich ausprobieren wollte, aber aufgrund meiner unterirdischen Laufleistungen habe ich dann doch wieder mehr Laufen gemacht. Habe dann nur GA1 geschrubbt, bei etwa 55% FTP und trotzdem einen Sprung von 15W gemacht in 7 Wochen Training... Da ich jetzt am 8.3. den Halbmarathon laufe, werde ich auch keine Rad-Hit-Blick mehr schaffen, eventuell danach, muss ich aber schauen, weil ich dann 1500-5000m Training im Laufen machen wollte... 3 Sportarten sind leider zu viel für 7 Tage Training
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Da nimmst du dann ein bisschen vom laufen raus. Die nächsten drei Wochen ballerst du wieder beim Laufen. Repeat!
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