Schade, dass keiner geatnwortet hat. Aber ich schreib mal damit du weißt, dass hier Leute interessiert mitlesen und geb einfach mal mein Senf dazu
Ich denke in dem Tempobereich in den du jetzt kommst gibts schon verschiedene Ansätze/Erfahrungen mit den Leute Erfolg haben.
Die 3x3 kann man sicherlich machen, wenn du das Gefühl hast, dass alles läuft. Ich persönlich würde da immer in mich reinhorchen und sobald es zwickt da auch als erstes wieder kürzen. Hängt ja aber auch ein wenig von den Prioritäten ab.
Für den Langen Lauf wäre halt die Frage, wie viel Erfahrung du schon auf der LD hast und wie gut du deine mögliche Wettkampfintensität abschätzen oder alternative Daten dazu hast (zum Beispiel aus Diagnostiken). Gerade wenn über die 3x3 und den zügigeren Koppellauf eh schon etwas Intensität/mehr Tempo drin ist würde ich bei dem langen Lauf eher etwas auf Nummer sicher gehen, dass dieser auch tatsächlich den Fettstoffwechsel trifft. Gerade wenn das höhere Tempo von Anfang an gelaufen wird besteht halt doch die Gefahr, dass da was daneben geht. Man könnte vllt auch 1h 4:40 Laufen und dann auf 4:30 steigern, in der Hoffnung die "Trägheit des Stoffwechsel" etwas auszunutzen. Ist jetzt aber nur die Einschätzung auf Basis des letzten Posts und er entsprechenden Zeiten. Vllt ist deine Laufform inzwischen auch so gut, dass 4:30 kein Problem wären. Ist halt nur die Art und Weise wie ich mich vorantasten würde.
So ich hoffe, es wird jetzt jmd angeregt zu schauen und zu kommentieren was ich hier schon wieder für ein Mist geschrieben habe, sodass du ein wenig mehr Hilfe bekommst. Ist ein cooler Thread
Vielen Dank. Endlich mal was los hier.
Zitat:
Zitat von ritzelfitzel
Ich lese hier auch sehr gerne und interessiert mit. Allerdings bist du auf einem höheren Niveau unterwegs, sodass ich mir Einwände und Vorschläge doch gut überlege
Prinzipiell, ohne ins Detail zu gehen, kann ich von mir sagen, dass es für mich schwierig wird beim Rad und Lauf gleichzeitig viel Intensität reinzupacken.
Radintensitäten verkrafte ich ganz gut, weshalb ich das gut noch mit vielen Lauf-Km kombinieren kann, allerdings diese eher extensiv.
Umgekehrt mache ich gerne im Winter/Frühjahr mehr Intensives im Laufen und fahre nur locker Rad.
Die Pläne hier sind mM nach sehr gut, um eine Vorstellung vom Rahmen zu bekommen. Wenn du mehr verkraftest beim Laufen spricht mM nach nichts dagegen vorsichtig den Plan ein wenig zu verändern.
Ich freue mich über jegliche EInwände und Kommentare, da egal in wleche Richtung diese gehen: 1. zum vertieften Nachdenken anregen
2. Sehe ich, dass es jemanden juckt, was ich hier rumschreibe.
Zitat:
Zitat von jannjazz
Jep, lese das auch oft und will Dich in HH qualifiziert sehen!
Ich würde sehr gerne die Quali holen, keine Frage.
Ich will dieses Jahr aber in erster Linie wissen, wie weit ich schon bin.
Aus privaten Gründen (u.a. erneuter Ausbildungsbeginn im August) wird das dieses und nächstes Jahr leider nicht möglich sein auf die Insel zu fliegen .
Zitat:
Zitat von flachy
Aloha Hawaiiathlet in spe,
ja, macht Sinn, mach ich fast genauso (superschön für mich auch als Bestätigung zu lesen: Ich bin nicht allein, auch wenn ich beim Draussensport frühmorgens oder später am Abend fast nie andere Athleten treffe und sich oft der Gedanke breit machen will: "Was ist nur falsch mit mir?"), für den Slot reicht es dann auch bei Dir läuferisch allemal.
Ich drück die Daumen!
Egal ob jetzt Deine 3x3 oder andere, im weitesten Trainingssinn "Fahrtspielsachen", bringen Punkte auf Deiner Trainingsliste.
Nach Studium Deiner beeindruckenden Trainingsleistungen wird sich das gut ergänzen.
"Fahrtspieltag" - 3x3 oder 2x5 oder 3x5 => Sub 4min/km und dazwischen lockere Trabpausen von 2-3 Minuten
Langer DL (20-27km) - Sub 4:30min/km - langsamer (also 4:40 und aufwärts) eigentlich nur, wenn Du in Begleitung rennst und ihr dabei quatschen wollt, dann gern nach den "üblichen" 25 km die letzten 2-3 km alleine eine sanfte Endbeschleunigung (Tempo <4:30min/km) hinten drauf packen.
Koppellauf - irgendwie an das "Rumeiern" gewöhnen und geschätzt fast alles geben (bei mir sind das auf hügeliger Runde +/-4:15 min/km).
Wichtig ist die Beständigkeit - also nicht bloß 6, 8 Wochen durchziehen, sondern langfristig dranbleiben, ist ja ein Ausdauersport, da müssen wir ausdauernd, beharrlich&gesund bleiben.
Bei Interesse kurz mal meine letzte aktive Woche (ohne Trainingsplansteuerung, reines Bock-& Bauchgefühl) - als kleine Motivation und um Dir auch zu sagen: Du bist nicht allein!
Der Schwerpunkt im April lag bei mir (auch wegen keines Trainingslagers im Frühjahr sowie sehr eingeschränkter Motorik als Folge eines blöden Crash's durch eine autofahrende, halbblinde Omi vor 3 Wochen) auf dem Rad.
Schwimmen wird ab Mai wieder etwa 2x/Woche integriert.
90 Bike+10 TDL@4:07
90' Gym&Swim
10TDL (1x5@4:02)//75 Bike
120 Bike+10TDL@4:18 Koppellauf (Frühstart ohne Frühstück o.ä. und während der gesamten Session "nur" 1 Liter Wasser und ein Powergel "Salty Peanuts" assimiliert, "extremstes" Training des Fettstoffwechsels und Simulation eines "Energy Lab"-Szenarios, die letzten 15 Minuten sind hierbei immer sehr mühsam - Puls hoch, Tempo runter...
150 Bike, danach zu platt für Sport
15 DL (2x5km@4:02/4:01, dazwischen 300m Trabpause)//60Bike
90Bike (megaplatt)+ Koppellauf 22DL@4:25 (hier bau ich grad wieder langsam Ausdauer nach dem Crash auf, war davor schon bei 27km, dass pack ich aktuell wg. diverser Nachleiden leider noch nicht, arbeite mich aber wieder ran, länger als 28km wird's aber nicht, da mir darüber hinaus aus eigener Erfahrung die Verletzungsgefahr und starke Ermüdung zu groß ist).
Also läuferisch bin ich (ungeplant) ja doch sehr nah an Deiner "Road2Kona"-Agenda!
Das Laufpensum (und mehr) ist vom Umfang her sicher für viele hier sehr gut machbar, die Intensität könnte ein Problem werden.
Info hierzu:
Ich mache bis zum 13. Oktober keine gezielten Wettkämpfe, die mir wichtig sind.
Daher muß ich auf eine "Mikroperiodisierung" absolut keine Rücksicht nehmen. Wenn's fetzt, wird geballert und wenn es schwer läuft, wird gebissen.
Jeder Meter zählt!
Festgestellt habe ich aber, dass das DL-Tempo sich auf den ersten 10-15 km immer total unrythmisch und langsam anfühlt.
Ich denke, dies wird beim Ironman die größte mentale Herausforderung werden - die Akzeptanz der "Langsamkeit" - und dass, obwohl ja 4:30/4:40min/km gar nicht so langsam sind.
Sie fühlen sich aber nach einem schnellen Lauftag mit größeren Abschnitten im 4:00 min (und schnellerem) Tempo dennoch extrem lahm an.
Dir alles Gute, viel Erfolg und wir sehen uns im Oktober auf dem Ali'i Drive, Hang Loose!
Vielen Dank
Wenn der Meister auch grob solchen Plänen folgt, kann ich ja nicht so verkehrt liegen.
Sehr gerne würde ich dich auf dem Ali'i Drive kennen lernen, aber siehe oben.
Aber wie ich dich aus dem Forum kenne, könnte es noch ein anderes Jahr passieren. Vielleicht dann in Wales+Ali'i Drive
Gestern bin ich außerdem 195 km mit der Gruppe gefahren. NP 207 W mit einem 30 min Koppellauf. Die ersten 6 km @4:08 min/km.
Fühlte sich sehr geschmeidig an.
Das Wochenende war dann nochmal recht hart, aber erstaunlich gut machbar.
Von Freitag waren wir im Münsterland bei Schwiegereltern zu Besuch. Samstags ging es dann also um 7:30 los für einen langen Lauf.
Bewusst habe ich mal nicht groß auf die Uhr geschaut und bin gefühlt locker losgelaufen. Es war dann recht konstant bei 4:40 min/km.
Am Ende waren es 30,7 km bei 4:39 und einem Puls von 135 im Schnitt bei toller Landschaft.
Sonntags stand der lange Radmarathon durch die Eifel an. Plus An- und Abfahrt.
Eine unglaublich schöne Strecke. mit ein paar angenehm zu fahrenden Anstiegen.
Am Ende hatte ich 274 km bei 29,7 km/h mit 2100 hm stehen. NP 197 W bei 129 HF(Es war eine recht lockere Gruppenausfahrt)Ich habe versucht relativ viel vorn im Wind zu fahren und die Anstiege natürlich jeder so wie er mag. Hieß für mich und noch einen Kumpel allein hoch und oben kehrt und die anderen gemütlich unterwegs einsammeln und die letzten derer Hm unterstützen.
Insgesamt waren es letzt Woche also
564 km bike
62 km run
3 km swim
Diese Woche wird dann noch einmal richtig hart (mal sehen wie das aufgeht, da ich am WE komplett arbeiten muss) und nächste Woche dann Entlastung.
Was hast du für eine HFmax? 135 würd ich vielleicht beim 6er Schnitt packen...
Bei 4:40 dürfte ich schon bei oder über 170 sein (seltsamerweise bei 3:50-4er Schnitt dann nur noch 15-20 Schläge drauf)
Was hast du für eine HFmax? 135 würd ich vielleicht beim 6er Schnitt packen...
Bei 4:40 dürfte ich schon bei oder über 170 sein (seltsamerweise bei 3:50-4er Schnitt dann nur noch 15-20 Schläge drauf)
Also beim 15er Anfang des Jahres hatte ich max 181.
Die Woche war bis hierhin schon ziemlich hart. Bin froh, wenn es nächste Woche ruhiger wird.
Mo: 4,5 km schwimmen mit kleinem 1000 m Test. Pace: 1:23 min/100m
Di: 17,3 km lauf
90 min Rolle TF Training
50 min Athletik
Mi: 154 km @ 181W in 5h
6,6 km Koppellauf @ 4:38 danach war ich mal so richtig paniert, aber das alkoholfreie Weizen auf Terasse hat umso besser geschmeckt.
Do: Ruhe
Fr: um 5 Uhr für 4h auf die Rolle mit 2x20 min an der IAS (ges.218 W gut machbar)
19,3 km gekoppelt (wurde hinten raus etwas zäh, konnte aber trotzdem recht Problemlos den Schnitt bei 4:40 halten)
Am Wochenende stehen dann noch 2 kernige Laufeinheiten an und vielleicht doch noch eine 2. Schwimmeinheit.
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