Ne da pass ich definitiv auf! Sowohl beim laufen bin ich aufgrund meiner alten Verletzung vorsichtig und HIIT soll einfach nur zum Ausgleich sein damit ich nicht wie ein nasser Sack aussehe (die gute körperliche Form geht nämlich grad flöten wenn ich gar kein HIIT mache).
Diese Woche habe ich zwar schon 4x HIIT gemacht, aber das ist wohl eher der gute Vorsatz im neuen Jahr
Gestern gab es nach der Arbeit mit dem kleinen Rucksack noch einen lockeren Halbmarathon in 1:44, das lief wirklich sehr entspannt. 5min/km stellt sich mittlerweile definitiv als Reisetempo dar.
Ich laufe bzw trainiere ja nicht nach Puls, bin aber dich immer mal daran interessiert, wie die pulsierte in etwa bei bestimmten tempi sind.
Meine Ruhefrequenz liegt etwa bei 40-42 (im Schlaf geht es sogar bis 34 runter).
Meine HF Max liegt bei guten 205 (vor 10 Jahren 208, das hat sich also bisher kaum
Verändert!)
Wenn man nun sagt GA1 ist bis 75% der HFmax würde ich feststellen: ich laufe seit August KEINEN einzigen Lauf in GA1.
Gestern zb lief ich bei 166avg (ich messe mit der Applewatch, ich werde wohl mal in nächster Zeit einen Brustgurt und ne Polar mitnehmen um die Werte zu vergleichen)..
Der 4km TDL war bei 184avg. Die Spanne zwischen 5:00 (sagen wir mal 4:50, der rucksack macht ein paar Sekunden aus) und 4:00 ist also echt Mega gering! 184 wären 90% der HFmax und das würde mit dem HM Tempo gut passen.
Bis etwa 170 habe ich das Gefühl, dass es wirklich locker ist. Sicher ist etwas „Zug auf der Kette“, aber es ist locker. Ist das trotzdem schon GA2?
Ich hab halt echt null bock auf alles was langsamer ist als sagen wir mal 5:15min/km, da bleib ich dann lieber auf der Couch, da regeneriere ich besser als wenn ich jogge...
Hat jemand ähnliche Pulsbereiche und kann da mal was als Vergleich schreiben? Wenn Sabine-g mit 166avg laufen würde, käme wohl kurz danach ein Infarkt
Hat jemand ähnliche Pulsbereiche und kann da mal was als Vergleich schreiben? Wenn Sabine-g mit 166avg laufen würde, käme wohl kurz danach ein Infarkt :
ich konnte HM mit AVG 180 laufen.
Jetzt reichen mir 150 Max. Damit lauf ich ca. 4er Schnitt, das halte ich ein paar Stunden ohne große Drift durch.
Insofern laufe ich nicht in ähnlichen Bereichen.
Lockerer Lauf liegt so bei 4:30-4:45 bei Puls 125
Ich gebe dir recht, langsamer als 5:15 will ich auch nicht laufen. Das hat meiner Meinung nach auch mit Laufen nicht mehr viel zu tun.
Zumindest alles was >6min ist.
Ich bin über 10 Pulsschläge niedriger unterwegs, HFmax so um 190, HM laufe ich leicht unter 170, 10er leicht drüber.
Ich würde meinen "Halbgas"-Bereich, also nicht mehr wirklich GA1 aber auch noch nicht GA2 so zwischen 150 und 160 einordnen (also der geilste Laufbereich, tut noch nicht weh, fühlt sich aber flott an ) , in den 160ern wird es dann zunehmend GA2, GA2-Läufe bzw. Intervalle sollten schon >165 liegen bei mir.
Ich hab die letzten 2 Jahre mit Absicht viele schnellere Dauerläufe gemacht. Das hat nur bedingt funktioniert. Ich hab zwar teilweise eine sehr gute Form erreicht, allerdings lief die Formentwicklung meist (zu) schnell und ich hatte den Eindruck, dass die richtig spezifischen Einheiten dann nicht mehr so richtig angeschlagen haben, insofern bin ich dieses Jahr, auch weil die Vorbereitung sehr lang ist, mit dem Tempo wieder zurückgegangen, wobei ich mich an Körpergefühl und auch am Puls orientiert hab, aber das "Halbgas" konsequent ausgespart.
Das war Anfangs sehr zäh, weil viele Läufe langsamer als 5:30 und sogar teilweise in 5:45 weggingen und sich auch über den ersten Monat kaum was tat. Und im Dunkeln mit Stirnlampe im Regen wird es nicht schöner, wenn man nur rumdieselt. Mittlerweile hat sich das ganze schon so um ca. 20s verschoben, so dass normale lockere Dauerläufe in der Regel schneller sind als 5:10 und ich bin ganz optimistisch, dass das noch was wird.
Ich hab allerdings auch konsequent immer Steigerungsläufe gemacht und die kurzen Intervalle auf dem Laufband für meine Verhältnisse sehr schnell, also so 30-90s zwischen 3:30 und 3:10/km. Und im langen Lauf war zum Beispiel immer der Havelhöhenweg drin und alle Rampen/Treppen Vollgas hoch, das relatviert das Tempo dann wieder teilweise.
Die Hoffnung ist, dass ich dann wirklich noch mal einen Sprung machen kann, wenn die 1000er und GA2-Sachen kommen.
Ich glaube aber auch fest daran, dass das individuell verschieden ist. Kenne einige Leute, die mit schnellen Dauerläufen und oben drauf noch heftige Intensitäten gut zurecht kommen. Wieviel Zeit man für Umfänge hat, spielt sicher auch eine Rolle.
Das mit dem Puls deckt sich ja in etwa, nur dass meiner eben etwas höher ist in jedem Bereich. Ich werde mich damit abfinden, dass ich im Training tendenziell zu flott unterwegs bin, dafür macht mir das aber auch einfach mehr Spaß, der Hauptgrund, warum ich das alles mache!
So, diese Woche war Trainings- und essentechnisch recht ordentlich!
Zusammenfassung:
Laufen: 59 km, darunter 4km TDL @3:54 sowie 21km @5min/km
HIIT: 6 Workouts mit einer durchschnittlichen Dauer von etwa 40 Minuten. Der Fokus lag insgesamt bei Squats und Liegestützen, was nun am Ende der Woche schon deutlich besser geht als zum Beginn. Im weiteren Verlauf sollte es aber eine Ausnahme sein, dass es so viele Workouts waren.
Morgen beginnt dann also der Halbmarathon Trainingsplan, welchen ich erstmal bis zum Berlin HM so belasse, die Zeit zwischen dem HM und dem Battle HM (5 Wochen später) werde ich je nach Trainingsverlauf steuern.
Ich habe den Plan ja schon vor einigen Monaten geschrieben, weshalb die ersten Wochen etwas lasch erscheinen, aber ich werde bzw. will mich vor allem auf die Keysessions konzentrieren und mal was neues probieren: Qualität vor Quantität
Die Intervalle werde ich Dienstag machen, den TDL Donnerstag oder Freitag und da ich am Wochenende definitiv Zeit haben werde, ist der lange Lauf für Sonntag Vormittag geplant.
An den restlichen Tagen werde ich lediglich die 2x2,5km Arbeitsweg machen und Abends gibts HIIT.
Mo: LDL 21.1km @5:24 mit Chariot: Als Auftaktlauf, hatte die meiste Zeit das Gefühl umzukippen weils so langsam war, aber als Einstieg nach krank eventuell genau richtig.
Di: 10km Vereinstraining: u.a. 8x200 @37 s
Mi: DL 10.7 km @5:45: Socialising mit Fußlahmendem Kollegen
Do: nix, Zeit knapp und der Bauch hat irgendwie gemeckert
Fr: DL 8.2 km @4:55: Kollege hat mit 4:30 angefangen, zwischenzeitlich 5:40 (bergauf) und am Ende unter 4 (bergab) - ich bin halt mitgelaufen und hab ihn unterhalten.
Sa:
-DL 8.2 km @5:08 mit Chariot: Bäckerrunde etwas ausgedehnt
-"LDL" 19.4 km @5:09 mit Chariot: etwas kürzer, war ja früh schon unterwegs
So: SDL 8.3 km @4:29 mit Chariot: Warum? Weil mans kann und Sohnemann Nachmittags nochmal eine halbe Stunde Schlaf brauchte. Mit Chariot bei Wind schieben und um die Ecken zirkeln ist das schon flott.
Alles in Allem sehr zufrieden mit der Woche. Gewicht heute war 77.3 kg - das entwickelt sich also auch in die richtige Richtung. Der eigentlich im Dezember losgegangene HM-Plan der letzten 17 Wochen (10 Wochen Vorbereitung, 1 locker, 6 Greif-Treppe) geht aus unerfindlichen Gründen morgen neu los - identisch mit Carlos seinem...
Den werd ich die Tage nochmal posten - den hatte ich nach Rücksprache mit einem befreundeten Trainer bisschen angepasst.
So, das erste richtige Intervalltraining ist vorbei.
8x400m in 1:20min mit 400m Trab stand auf dem Plan. Vorab: das war das letzte mal, dass ich Intervalle unter 800m GPS basiert laufe/stoppe, das ist auf der Bahn totaler Rotz.
Die App stoppte immer etwas Zeitverzögert nach dem Drücken des Lap-Buttons, wahrscheinlich immer zum nächsten GPS Signal, was bei einer 400m schon mal 2-3 Sekunden ausmachen kann. Da das Spiel aber sowohl zu Beginn als auch zum Ende der Runde ging, sollte es insgesamt halbwegs passen.
Die gestoppten Zeiten:
1. 1:18
2. 1:16
3. 1:17
4. 1:13 (hier fehlen definitiv 3-4 Sekunden, ich merke immer durch Vibration, wann die Runde startet)
5. 1:18
6. 1:17
7. 1:18
8. 1:12 (auch hier tendenziell +2-3 Sekunden, sollte aber die schnellste Runde gewesen sein.
Strava bestätigt mit einer Ausnahme die 1:17-1:18er Runden (Runde 3 war angeblich ne 1:05 was nicht ganz stimmen kann )
Also mit 1:17-1:18 bin ich vollkommen zufrieden, das ist schon fast so schnell wie früher, allerdings war die Pause da 200m, aber das kann ja dann in 8 Wochen, wenn die 400m zum dritten mal im Plan dran sind, kommen!
Heute stand eigentlich Vereinstraining auf dem Plan, aber der Terrorkrümel daheim hat meine Aufmerksamkeit verlangt. Also ging es erst abends in den Regen raus für ~8x30/30 (Im Park 2 Laternenabstand sprinten, 1 Laternenabstand traben) und dann noch 1 km @3:43. Irgendwie ist abends keine Zeit für mich. Bauch hat sich am Ende schon wieder gemeldet...
Ich hab meinen Teil erfüllt und mich soeben - SCC Mitgliedschaft sei dank - für den Berlin HM angemeldet. Zusätzlich auch noch für die City Night (Juli), den sportscheck HM (August) uuuuuund... den Berlin Marathon! Jener wird aber nur gelaufen, wenn ein sub3 Versuch absolut Sinn macht! Das wird dann aber nach dem Battle erst ein Thema werden
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(die gute körperliche Form geht nämlich grad flöten wenn ich gar kein HIIT mache).
morgen neu los - identisch mit Carlos seinem...
-pimpf
