Nach der Fahrt nach Hause, die Beine für OK befunden um den FTP Test bei Zwift auszufahren.
Zwift an und den FTP Test ausgewählt.
die Steigerungen vorher waren schon recht anspruchsvoll. (Hatte ich überhaupt nicht mehr so in Erinnerung.)
Auch die 5 Minuten hart fahren, waren auch schon sehr heftig. Da dachte ich mir das Erste Mal, das dies heute nichts wird. 325 Watt waren vorgegeben und 322 habe ich erreichen können.
Das wird wohl nichts mit meinen vorher angestrebten 305 Watt über die 20 Minuten.
Aber drunter starten gibts auch nicht.
No pain no gain.
Also 305-315 Watt immer auf der Anzeige haben. Das war mein Ziel. Ging die ersten 5 Minuten gut.
Dann 5 Minuten
weitere.....
die letzten 5 waren eigentlich nu noch stehend
Die letzten Minuten waren so heftig dass ich fast schon wie die Muskelprotze in der Muckibude Pressluftwehen simulieren musste.
Aber, es hat sich gelohnt.
309 Watt im Mittel.
Das macht eine FTP von 294 Watt
3,97 W/kg
Fast identisch zu meinem Wert im Februar. Da hatte ich aber schon wesentlich mehr in den Beinen. Ich denke da lässt sich jetzt gut mit arbeiten.
Heute fühlen sich die Beine schon etwas platt an, aber es war schon wesentlich schlimmer.
Gestern war ich in der Muckibude und dort habe ich mich nochmal auf die Waage gestellt. Und siehe da: Ich habe 3 kg weniger als ich dachte.
So hat mir der FTP Test ein weiteres Mal ein Lächeln auf die Lippen gezaubert. Und das ohne weitere Schmerzen
Der FTP-Wert ändert sich natürlich nicht, aber die relevanten W/kg.
Dieser ist jetzt auf 4,09 W/kg gestiegen.
Jetzt muss ich natürlich neue Ziele generieren, da eigtl mein kurzfristiges Ziel war die
4 Watt Marke zu knacken.
Aktuell läuft das Training echt super.
Noch viele Junkmiles, insbesondere bei den Fahrten zur Arbeit und zurück, aber doch einige Qualitätskilometer.
Beim Radeln versuche ich ab und zu eine Arbeitsstrecke nur auf dem kleinen Kettenblatt zu fahren um so ein automatisches TF- Spiel zu haben. (Insbesondere bei der 8% Rampe (abwärts) ist das spannend.
Bei Zwift picke ich mir aktuell die Rosinen aus den verschiedenen Plänen raus.
GA Sachen mache ich genug ohne Plan, daher suche ich mir hier die Einheiten mit sehr kurzen aber harten Intervallen. 10x10 sek @ 470 W zum Beispiel. Bringt schon gut Druck auf die Beine.
Läuferisch war ich an Weihnachten mal wieder ziemlich dumm.
Die Laufschuhe, die mit zu Schwiegereltern genommen wurden, waren leider etwas zu klein. Also ohne Socken. Das ging Anfangs ganz gut, bis ich nach ca 6 km solche Blasen an den Fersen hatte, dass ich 6 km BARFUSS zurück laufen durfte.
Es war nass und kalt, aber erstaunlicherweise ging das sonst recht gut. Mit den Fersenblasen habe ich noch heute Spaß.
Trotzdem ging es dann am Mittwoch auf die Bahn.
4x200 (alle in 34 sek)
8x400 (1:16, 1:15, 1:15, 1:16, 1:15, 1:15, 1:17, 1:15)
4x200 (0:35, 0:35, 0:36, 0:32) Danach war aber auch richtig Ende im Gelände
Zum Schwimmen brauche ich nicht viel schreiben. Irgendwie fehlt mir dazu echt die Motivation mal mehr als die 30 nötigen Winterpokalminuten vor der Arbeit zu absolvieren. (ca 1x die Woche)
Stabi zuhause/Kraft Oberkörper in der Muckibude nahezu täglich.
Morgen dann der erste kleine Test ob sich die ein oder andere Einheit schon etwas im Wettkampfmodus wiederspiegelt.
In Krefeld gehts zum Silvesterlauf, oder besser zu den Silvesterläufen.
4,1 km zum warmlaufen und dann nach ungefähr 30 Minuten Pause 8,2 km.
Wie ich da Pace, weiss ich noch nicht. Ich hoffe einfach auf eine Wunderregeneration.
Sinn macht es wahrscheinlich nicht, aber morgen soll es in erster Linie Spaß machen.
Da ich an Silvestermorgen dann doch ziemliche Rückenschmerzen hatte, habe ich mich dazu entschlossen nur die 8 km zu laufen.
Eigentlich kann ich es hier ganz kurz halten.
Hart (zu schnell) angegangen und dann kontinuierlich abgebaut um dann nach 30:00 min im Zeil zu sein.
Es war eine extrem rutschige Strecke, besonders auf den letzten 50-60 Metern hat man sicher 10-15 Sekunden verloren (eher noch mehr), da mehr als ein vorsichtiges tippeln nicht möglich war. So ein wegrutschen der Schuhe nach hinten, kenne ich sonst nur vom Eis.
Im Grunde bin ich nicht unzufrieden, aber auch nicht richtig froh über das Ergebnis.
Tempo ist da, aber mir fehlten einfach Laufkilometer, zuletzt habe ich immer nur die Intervalle gemacht.
Kurz aufgesplittet es hat sich herausgestellt, dass die Strecke scheinbar nur 7,8 km hat):
1 3:38
2 3:37
3 3:49
4 3:56
5 3:59
6 3:55
7 3:54
0,8 3:12
Am 13. geht es zum ersten 10er.
Bestzeit steht dort mit 37:47 von vor 2 Jahren.
Da das Geläuf dort bei weitem einfacher ist, als es an Silvester gewesen ist, sollte die PB angreifbar sein.
Von meinem Ziel eine 36 vorne stehen zu haben, verabschiede ich mich aber erstmal.
Wow was Zeiten. Da wär ich damit auch nicht unzufrieden.
Wie ist die Planung für 2018? Weiter vegan? Wie hast du die Feiertage gegessen?
Meine Frau hatte entschieden das ich Weihnachten "normal" essen muss. Ab heute sind wir dafür gemeinsam in 2 Wochen vegan gestartet.
Wow was Zeiten. Da wär ich damit auch nicht unzufrieden.
Wie ist die Planung für 2018? Weiter vegan? Wie hast du die Feiertage gegessen?
Meine Frau hatte entschieden das ich Weihnachten "normal" essen muss. Ab heute sind wir dafür gemeinsam in 2 Wochen vegan gestartet.
Danke
Planung für 2018 sieht ernährungstechnisch so aus wie die 2. Jahrehälfte 2017.
Alles was ich zuhause für mich koche ist zu 100% Vegan.
Außerhalb versuche ich es weitestgehend, aber komplett ohne Zwang und ohne irgendwem etwas aufzudiktieren.
Heißt: Weihnachten bei Schwiegereltern gab es von mir mitgebrachtes veganes Gebäck, aber der Rest an Heiligabend war nicht vegan. Damit konnte ich gut leben und es hat mir immer noch geschmeckt. Dabei habe ich aber auch gemerkt, dass mir nichts fehlt, wenn ich es weg lasse.
Beim Kuchen und Waffel essen habe ich auch nicht verzichtet und trockene Waffel ohne Sahne mag ich nicht, also auch hier inkosequent.
Silvester war ich mit meiner Frau allein zuhause (blöd bei Spätschicht wenn die Arbeit am nächsten Tag ruft) und daher konnten wir für uns allein planen.
Es gab leckere Tortilla gefüllt mit Grillgemüse, Salsadip, Bohnen, Mais und veganem Käse. Dabei Backofenkartoffel mit veganem Kräuteryoghurt und einen großen Salat mit Granatapfel.
Auch in die Zukunft geschaut: Ich kann mir ein grillen ohne Fleisch aktuell zwar vorstellen, aber freue mich dann alle paar Monate auch mal drauf. Da dies aber sehr selten vorkommt, kann ich dann auch problemlos mal nicht auf den Geldbeutel achten und teures Biofleisch holen wo ich auch weiß woher es kommt.
Oder: Wenn irgendwo Kekse angeboten werden, frage ich nicht erst ob diese vegan sind.
Das hört sich nach sehr vielen Ausnahmen an, aber in Summe denke ich, dass ich mindestens auf 95% vegane Ernährung komme, da ich zuhause 100% konsequent bin, und das reicht mir aktuell.
Außerdem haben die Ausnahmen auch einen Vorteil: Vitamin B12 Beispielsweise haben ein gewisses Depot im Körper, welches bei "normaler" Ernährung so aufgebaut wurde, dass dies auch beim Umstieg auf vegan einige Jahre noch verfügbar ist. Durch Ausnahmen wird das Depot nur viel langsamer abgebaut und ich brauche mir aktuell zumindest in der Richtung keine Sorgen einer Mangelernährung machen.
BTW: Ein schöner Spruch:
Es kommt nicht drauf an, was du zwischen Weihnachten und Silvester isst (tust), sondern vielmehr, was du zwischen Neujahr und Weihnachten isst.(tust)
Sportliche Ziele für 2018:
Kurzfristig: 13.1. Angriff auf PB 10km
Langdistanz: IM HH Versuch auf sub 9:30
Marathon Frankfurt: sub 2:50
So, ich hoffe dieses Jahr klappt das auch mal vernünftig und konsequent, aber ich bin am Neujahrstag mit (einigermaßen ) strukturiertem Training gestartet.
Ich möchte in den ersten Monaten vorzugsweise das Tempo in allen Disziplinen steigern.
Da ich über den Winter bisher sehr konsequent, sehr viele Einheiten absolviert habe mit teilweise hoher Intensität, denke ich, dass ich das gut wegstecken kann.
Mit den Intervallen beim laufen bin ich ja schon vor ein paar Wochen eingestiegen, hier liegt die Regenerationszeit nicht mehr so hoch.
Auch hohe Belastungen auf dem RAd waren 2,3 Mal jetzt schon Bestandteil meines Rollentrainings.
Beim Schwimmen will ich dieses Jahr endlich wieder zu alter Stärke zurück. Letztes Jahr war ich schwimmerisch sehr enttäuscht.
Mein Ziel ist es jetzt für die erste Zeit:
Lauf: 1x Woche Bahntraining
1x Woche Tempokilometer am Berg (wenn es dienstlich passt)
1x Woche GA1 Lauf
Rad: täglich Arbeitswege
1x Woche kurze Radintervalle mit hoher Regenerationszeit bei Zwift
1x Woche 2-4h Einheit bei gleichbleibender Belastung im GA1 Bereich über Zwift (Erklärung weiter unten)
Schwimmen:
1x Woche harte kurze Intervalle
wenn ich dienstlich Zeit habe zum Vereinstraining
Stabi: min. 4x Woche
Erklärung Rad: Mir ist die letzten Jahre immer wieder ein Leistungesinbruch nach ca 2 h Fahrtzeit passiert. Wenn ich die GA1 Leistung am Powermeter halte, geht der Puls hoch, oder wenn ich den Puls im GA1 Bereich halten will, fällt die Leistung ab. Da ich aber nie konsequent über längere Zeit Leistungsorientiert trainiert habe, sehe ich hier ein massives Potenzial.
Ich bin außerdem gerne für Anregungen offen und werde auch versuchen, bei begründeten Einwänden einzulenken.
Ab jetzt bombadiere ich euch (hoffentlich endlich mal konsequent) sehr Regelmäßig mit Daten.
Nach meinem FTP- Test vor 2 Wochen konnte ich meine Leistungsbereiche bestimmen.
Der GA 1 Bereich beginnt bei mir bei 164 Watt.
Da meine Frau Spätschicht hatte und ich auch Winterpokalpunkte sammeln wollte, gab es die lange Einheit.
In Summe:
Dauer: 4,5h
Belastung: 162 W (inkl. Ein und Ausfahren)
Puls: 127 HF
Gegen Ende waren ein paar Belastungsspitzen drin indem ich die Rampen hart gefahren bin.
Abends Stabi.
Gestern dann kurzes Krafttraining in der Muckibude (Brust/Schultergürtel)
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