TriSG … es muss vorwärts gehen

[TriSG]

So, gestern gab es dann den 10er Testlauf.
Eigentlich sollte der morgens statt finden, aber da das Oktoberfest in der Nachbargemeinde wesentlich härter war als geplant, konnte ich mich erst zur Arbeit raus quälen. 17:30 Feierabend und schnell noch mal der Wahlurne einen pflichtgemäßen Besuch abgestattet.
Immer noch leicht angeschlagen vom Samstag dann aber die LAufschuhe geschnürt und los ging es.
15 min locker eingelaufen und dann 10 km volle Kanne. ICh wusste ja die PAce für sub 38 also konnte ich mich gut daran orientieren. Schneller wäre aber auch wohl nicht gegangen.
Als Strecke habe ich mir eine Wendepunktstrecke ausgesucht, die quasi nur gerade aus geht. Ein paar Wellen sind aber im Profil. Nichts hartes, aber man spürts.

Die ersten 2 Kilometer fühlten sich schon so an, als wenn ich das Tmpo nie und nimmer halten könnte. Es ist aber auch im Verlauf nicht wirklich besser geworden. Es wurde extrem hart, aber ich konnte die Pace halten und sogar meine 10 km Bestzeit um 13 Sekunden unterbieten. IM TRAINING

Danach 10 min ausgelaufen. Zuhause dann aber massive Probleme gehabt die Treppen hoch und runter zu kommen.

Die km im Einzelnen
3:45.9
3:45.9
3:49.8
3:44.5
3:48.3
3:43.2
3:44.1
3:46.1
3:45.2
3:39.4

Gesamt 37:34 min

[TriSG]

So langsam gehts dann in die entscheidene Phase.
Reißen kann ich nichts mehr, nur noch falsch machen.

Gestern und heute standen lockere Läufe an.
9 und 8 km.
Morgen gibt es dann nochmal als letzte etwas intensivere Einheit Intervallpyramide.
800, 1600, 2400, 1600, 800 @jeweils 3:45 min/km.

Viel interessanter ist jetzt mittlerweile die Frage: Wie pace ich in 12 Tagen?

1. Hälfte langsamer als gefordert und dann die 2. Hälfte zulegen
2. Direkt auf Zielpace und 2. Hälfte schauen was/ob ich zulegen kann
3. 3 Sekunden unter PAce starten um einen eventuellen Boxenstopp kompensieren zu können
4.Greifs Pacetaktik
5. Dem Luftballon hinterher

Was meint ihr ist die beste Herangehensweise?

[Le Strue]

Ich bin ein Fan von der Taktik, mit Zielpace angehen und gucken was hinten raus geht. Aber dem Luftballon hinterher finde ich am besten
Hatte am Sonntag in Berlin etwa die gleiche Situation wie Du. Hab mir gedacht entweder Sub3, oder vernünftig eingehen. Das habe ich dann auch ab km38 gemacht und mit einer 3:07 gefinished. Immerhin weiß ich, dass ich alles gegeben habe.

[TriSG]

Zitat von Le Strue

Ich bin ein Fan von der Taktik, mit Zielpace angehen und gucken was hinten raus geht. Aber dem Luftballon hinterher finde ich am besten
Hatte am Sonntag in Berlin etwa die gleiche Situation wie Du. Hab mir gedacht entweder Sub3, oder vernünftig eingehen. Das habe ich dann auch ab km38 gemacht und mit einer 3:07 gefinished. Immerhin weiß ich, dass ich alles gegeben habe.

Der Vorteil von vornhereinb in der Zielpace zu laufen liegt natürlich auf der HAnd.
Nachteil wäre: Bei einem ungeplanten Stopp wäre die Zeit dahin.
Die Greif Taktik gefällt mir in dem Sinne, dass es ein etwas abwechslungsreicherer Lauf werden würde und scheinbar machen da sehr viele auch gute Jungs/Mädels gute Erfahrungen mit.
Dem Luftballon hinterher sollte man meinen ist die sicherste Taktik,. da man eine kleine Gruppe hätte an der man scich hochziehen kann und auch mal Windschatten laufen kann. Ich habe aber auch schon häufig gehört, dass die Paceläufer auch nicht so ganz genau laufen (eher zu schnell) und wenn mir jemand eine falsche Pace vorgibt, dann doch lieber ich selber.

Eine schwierige Entscheidung.
Liebäugeln tue ich am ehesten trotzdem mit dem Luftballon (wegen der hoffentlich entstehenden Gruppendynamik) oder dem Greif Paceplan.
3. Möglichkeit die ich noch in erwägung ziehe wäre mit 4:13 also 3 Sekunden schneller anzugehen um den Stopp rauslaufen zu können.

Also die ersten beiden oben geposteten Möglichkeiten sind für mich aktuell raus.

[Mirko]

Ich hab keine Ahnung von Marathon, aber kennst du jemanden der einen Boxenstop eingelegt hat und dann PB gelaufen ist? Das ist für mich irgendwie schwer vorstellbar. Also wenn ich während dem Lauf so dringend aufs Klo muss kann ich doch danach sicher nicht wieder mein bestes Rennen abliefern. Das muss ja irgendeinen Grund haben das ich dringend Pause machen musste. Eine Pause würde es in meiner Planung nicht geben.

Der Greifplan wäre mir persönlich fast zu kompliziert, ich bin beim HM schon voll im Tunnel-Modus und strahle nix mehr. Bis ich bei Kilometer 26 die Pace wieder ändern müsste hätte ich vergessen auf welche Pace ich nun soll.

Ich würde wohl mit dem Luftballon laufen und die Gruppendynamik nutzen. Wenn Boxenstopp nötig ist würde ich danach wohl eh nicht mehr auf PB laufen. Aber wie gesagt, Ahnung hab ich keine und mit einer HM-PB von 1:35 laufe ich natürlich auch nicht ganz in deiner Liga

[bergen]

Ich bin ein Freund davon konstant die Zielzeit zu laufen. Auf den letzten 10km kann man dann immernoch schauen was geht. Man kann ja schauen das man in Nähe des Ballons läuft um zu sehen, ob da das richtige Tempo gelaufen wird und das den später als Motivation zu nehmen.

Ich muss Mirko da zustimmen, Boxenstopp sollte man für PB am Leistungslimit nicht einplanen, wenn einer notwendig ist dann verliert man halt die paar Minuten und hat zumindest noch PB auch wenn nicht in Wunschzeit.

Greif wäre mir auch zu kompliziert, ich habe schon Probleme bei intervallen mitzuzählen, dass lass ich lieber meine Uhr machen.

Viel Erfolg!

[TriSG]

Danke euch schonmal für die Antworten.

Also ich habe grundsätzlich keine großen Probleme nach einem kurzen Stopp mein geplantes Tempo weiter zu laufen.
Ich würde mir auch eine 2:58 zutrauen, aber es birgt natürlich auch ein etwas höheres Risiko zu überpacen.
Ein kleiner Pinkelstopp würde ja nicht länger als eine Minute dauern, plus vielleicht ein bisschen um den Kilometer danach wieder in den Trott zu kommen.

Ich kann auch nicht einschätzen, wie groß das Risiko ist einen Stopp einlegen zu müssen. Im Training kommt es halt schon mal öfters vor. Im WK bisher aber eher selten.

Gibts hier denn jemand der zufällig noch Erfahrungen mit dem Greif Paceplan gemacht hat?
Zu kompliziert finde ich den Plan eher nicht, zumal man sich das zur Not ja auch klein auf die Hand schreiben könnte.

[Le Strue]

Zitat von bergen

Greif wäre mir auch zu kompliziert, ich habe schon Probleme bei intervallen mitzuzählen, dass lass ich lieber meine Uhr machen.

Viel Erfolg!

Das kenne ich auch zu gut.