TriSG … es muss vorwärts gehen

[TriSG]

Sodele,
mit dem regelmäßigen Blog schreiben hat es mal wieder nicht geklappt.
Es ging sowohl beruflich. als auch Privat reichlich auf und ab, daher wenig Zeit zum schreiben.
Schwimmen kann ich überhaupt nicht einschätzen, da ich erst die letzten Wochen wieder verstärkt geschwommen bin und ich mich auf meine allgemeine passable Schwimmleistung verlassen.

Auf dem Rad bin ich denke ich aktuell sehr gut drauf.
Mein Ziel sind in Roth ca. 200-210 Watt im Schnitt mit möglichst wenig Ausreißern oberhalb der 10% Abweichung nach oben.

Laufen ist dann der kleine Wackelkandidat. Ich konnte zuletzt problemlos laufen. Auch lange Strecken. Die Frage ist, wie verhält es sich nach der vorher langen Verletzungsprobleme auf einem Marathon nach einer 180 km Radbelastung.

Meine Ziele für Roth
Schwimmen: 53-54 min
Schwimmen inkl. beider Wechsel: Sub 1 h
Radfahren: Sub 5 h
Laufen: Sub 3:30
___________________________________
Gesamt: Sub 9:30

Ich hoffe der Kopf spielt auch mit.
Ich bin spätestens seit Heute schon sowas von Meganervös.
Vom Gefühl her noch schlimmer als die letzten Jahre.
Leider steht auch noch nicht fest, wann wir anreisen können.
Spätestens Donnerstag kann es dann los gehen.

[TriSG]

So, dann werde ich mit ein paar Tagen Abstand mal meine Roth Zusammenfassung niederschreiben.

Mit einem Campingbus ging es am Donnerstagabend zum Campingplatz wo schon einige von unserem Team gewartet haben.
Die Tage vor dem Start habe ich auf Grund doch extremer Müdigkeit durch harte Wochen auf der Arbeit nichts mehr getan und morgens ausgeschlafen, Wettkampfunterlagen geholt und ein bisschen auf der Expo shoppen gewesen.
Ausnahmsweise konnte ich die Nacht auf Sonntag vernünftig schlafen (5 Stunden) bevor der Wecker um 4 Uhr ging.
Ein paar Milchbrötchen mit Honig zwischen die Kiemen geworfen und los gings zum Schwimmstart.

Luft aufpumpen, Verpflegung anbringen (dieses Mal komplett flüssig mit dem Qualigel) und fertig machen. Die Nervosität war mal wieder unglaublich, aber das kennt man ja mittlerweile, wird aber trotzdem immer wieder von der Härte überrascht.

Spätestens als die Pros den Start gingen konnte man dann das Gänsehautfeeling förmlich durch den Neo hindurch sehen.

10 Minuten später ging es dann für mich auch endlich um alles.
Leider habe ich beim schwimmen überhaupt nicht ins Rennen gefunden.
Gemeinsam mit den Sub 9ern war es eine recht raue Angelegenheit und ich konnte überhaupt nicht meinen Rhythmus finden. Zu allem Überfluss habe ich auch noch die falsche, viel zu dunkle Brille an gehabt, so dass auch die Orientierung trotz einfachster Strecke schwierig war.
Also ging es dann nach viel zu viele Tritte, Umwege und 2 Minuten später als erhofft aus dem Wasser. (Schwimmzeit 56 min)
Aber auch der Wechsel sollte nicht besser laufen. In vollem Lauf konnte ich den Wechselbeutel erwischen. Im Wechselzelt dann erst Probleme gehabt den Neo aus zu bekommen und im Anschluss beim auskippen des Wechselbeutels: Mist, warum sind hier Flip Flops drinne?? Kurzes nachsehen ergab: Zahlendreher. Also erstmal gegen den Strom zurück und den Wechselbeutel wieder an seinen Platz gestellt. Zum Glück, war derjenige dessen Beutel ich hatte noch etwas unterwegs.
Dann ging es zum Glück recht unspektakulär weiter, aber meine Laune war erst einmal am Tiefpunkt angelangt.

Auf dem Rad hatte ich dann Anfangs ein leichtes Ziehen im Gesäßmuskel, was sich aber zum Glück schnell erledigt hatte.
Auf dem Rad habe ich mich dann sehr wohl gefühlt.
Solarer Berg war mal wieder Gänsehaut pur und unbeschreiblich mit Pipi in den Augen.
Leider habe ich wieder auf der zweiten Runde etwas abgebaut, aber nicht stark.
Meine Radzeit war dann am Ende bei 5:01h. Ich denke bei weniger Wind wäre die Sub 5 drin gewesen, aber soweit alles gut.

Der Wechsel lief super und dann ging es endlich auf die morgens noch als sehr schnell angekündigte Laufstrecke.
Während der gesamten Strecke habe ich mir jede Verpflegung mindestens 4 Schwämme genommen um mich konsequent herunter zu kühlen. ABerr das kalte Wasser war spätestens am Bauch angekommen schon warme Plörre.
Die sehr anspruchsvolle Strecke konnte ich bis km 32 ungefähr inkl. Pitstop in 4:53 min/km laufen. Also trotz den Problemen beim Schwimmen und erstem Wechsel auf Sub 9:30 Kurs.
Dann kamen die letzten Steigungen die mir wirklich die Schuhe ausgezogen haben.
Ich denke auf einer flachen Strecke oder einer wirklich schnellen Strecke, wäre ich zuletzt nicht eingebrochen, aber die Strecken sind ja für alle gleich.
Wäre die Strecke nicht als so super schnell noch morgens am Schwimmstart angekündigt worden, wäre ich auch verhaltener angelaufen. Aber so ist es nun Mal.

Trotz allem fand ich die Laufstrecke total schön und Stimmungsmäßig toll.
Besonders der Einlauf ins Stadion war mal wieder einmalig.

Mit 9:44h bin ich jetzt auch nicht gänzlich unzufrieden.
Aber Ziel verfehlt ist nun Mal Ziel verfehlt.

Dazu kommt die positive Erkenntnis, dass die Verpflegung deutlich besser war als die letzten Jahre und ich damit zum Glück erst die letzten 10 km beim laufen Probleme hatte. Auch der Wechsel vom Tritop in ein Laufshirt auf der Laufstrecke war wesentlich angenehmer und mit Luftnot hatte ich endlich mal nicht zu kämpfen.

In Summe war es ein Rennen mit viel Licht und Schatten, wobei das schöne auf jeden Fall überwiegt.

[Microsash]

Glückwunsch zum Finish

Immer schwer , wenn man sein Ziel nicht erreicht hat, aber bei der Top Zeit gut das du das Schöne siehst .

[TriSG]

Zitat von Microsash

Glückwunsch zum Finish
.

Danke

Mein nächstes großes Ziel heißt: SUB 3 in Essen Anfang Oktober.
Daher bin ich jetzt in der 3. Woche eines Marathonplans von der Seite Runnersworld.

Etwas muss(te) ich den Plan modifizieren, da noch 2 Rennen in der Liga anstehen und am vergangen Wochenende das nächste Highlight anstand.

Letzten Samstag ging es zum 24h Rennen auf dem Nürburgring im 4er Team.
Ich kann nur sagen:
Ein geiles Event;
Garantiert nicht das letzte Mal;
Ich brauch verdammt noch Mal ein richtiges Rennrad.

Am vergangenen Freitag ging es schon an das Räder packen. Hier ist mir nachdem ich nach meinjem Rad, das meines Kollegen gehoben habe direkt mal aufgefallen:
Da sind locker 4-5 kg Unterschied.
Ich muss dabei sagen, dass mein Renner eines der ersten Cyclocrosser mit Scheibenbremse war und dazu noch mit der absolut niederklassigsten Schalt- Bremskombo die es auf dem Markt gab(glaube ich). Damals habe ich mir da keinen Kopf drum gemacht, da für mich nie in den SInn gekommen ist, das Rad zu anderem als dem Training zu nutzen und hier hat es bisher Bärendienste getan.
Glücklicherweise habe ich das Ritzelpaket zuvor noch von 11-23 auf 11-28 gewechselt mit dem Wissen, dass ich auf keinen Fall Groß-Groß fahren darf.
Natürlich ist mir genau das auf der ersten Runde passiert und ich war unglaublich froh, dass ich es frühzeitig gemerkt habe und nur blockiert war. Hätte ich da noch Mal ordentlich reingetreten, hätte ich entweder die Kette oder Schaltarm oder beides zerfetzt. Ungefähr 10 Minuten hat es gedauert bis ich die Kette irgendwie wieder gängig hatte.

Jetzt aber Mal zu den schönen Sachen: Daas erste Mal Fuchsröhre war der Hammer. Direkt Mal meinen alten Geschwindigkeitsrekord von etwas über 70 auf 94 gedrückt.
Der Rest der Strecke auch Hammergeil. Hart, aber sehr geil.
Auf der zweiten meiner Runden hatte ich leider etwas Verkehr in der Röhre (so wie die Runden danach) und auch in der S-Schikane danach.
Hier bin ich mit etwas über 60 kim/h durch die Kurven und plötzlich überholt mich noch einer und zwingt mich zum bremsen. Etwas verbremst, feste den Lenker gerade gehalten und glücklicherweise Sturzfrei über die Randsteine und Wiese die Abkürzung genommen. Nächster Blick, ohne Beschleunigung danach war noch immer bei 60km/h also verdammt Glück gehabt. Puls war aber eh schon oben also alles easy

Von Runde zu Runde habe ich die Extrakilos vom Rad mehr verflucht, aber die Strecke weiter genossen. Den Rundenschnitt konnte ich relativ stabil bei 50 Minuten halten.

Vor der letzten Runde stand immer noch mein Highscore von Runde 1 in der Fuchsröhre.
Früher hieß es beim schwimmen immer: der letzte muss der schnellste sein.
(Hier reicht mir die Fuchsröhre, die ganze Runde: Never Ever)
Also nochmal mit einem Kumpel aus einem anderen Team geschnackt.
Fahr doch endlich mal runter wieder Froome. Macht auch uns schnell.

Gesagt, getan.
Vorher etwas getimet dass ich freie Fahrt habe und volle Kanne angefahren.
Bis im höchsten Gang kein Schritt mehr schneller ging, Hintern vorm Sattel runter bis zum Oberrohr, Kopf quasi noch vorm Lenker runter und Beine parallel.
Hoffen, dass nichts auf der Straße liegt und rollen lassen.
Was ein Geschwindigkeitsrausch. Eigentlich krank, aber: Es hat sich gelohnt 2,5 km/h mehr.

Danach gab es noch eine 7. Runde im Team, die gemütlich zur härtesten Runde wurde. Etwas langsamer mit dem Gewicht die hohe 8 hoch war brutal.

Resümee: Ich überlege nächstes Jahr im 2er Team oder Einzel (mit anderem Rad) zu starten.


Verkraftet habe ich das Wochenende gut und konnte ohne Muskelkater gestern schon wieder das Lauftraining aufnehmen.

Später oder Morgen dann etwas zum Lauftraining und meine Umstellung auf (fast) Vegane Ernährung.

[TriSG]

Wie der ein oder andere vielleicht gelesen hat, habe ich in dem von mir ausgewählten Marathonplan von Runners World nachträglich die angegebenen Trainingsbereiche um 10% korrigiert.
Leider erst zu Beginn der 3. Woche, so dass ich am Dienstag Abend noch 15 km quasi einen Tempolauf nach Hause gemacht habe.
Ich hätte (mal wieder) eher auf meine innerer Stimme hören sollen und nicht stur lesen, was da so in einem kostenlosen Plan steht, aber Versuch macht klug.
Im Endeffekt stand ich bei 77% der maxHF bei 4:14 min/km. Das ganze mit einem kleinen Laufrucksack und Beleuchtungsset, was in Summe nochmal bestimmt 2,5 kg ausgemacht hat. Ging zwar gut, aber in Abetracht dessen, dass morgen ein Ligawettkampf ansteht nicht ganz sinnvoll.

Die Intervalle die in den ersten beiden Wochen auf dem Plan standen, konnte ich schon sehr gut durchlaufen, was mich sehr positiv stimmt.
U.a. 10x 800 m in 3:00 min (3:45 min/km) mit 2:30min Trabpause. Der erste war 2:55, danach alle 2:58-2:59.
Gelaufen bin ich die Intervalle auf einem Feldweg. Rauf ballern, Querweg locker, Runter ballern usw.

Eine kleine Anekdote während diesem Lauf am Rande
Spätestens bei der 3. Runde (+jeweils die Gegenrichtung, sie konnte mich ja in beide Richtungen gut sehen)wurde ich von der Hundebesitzerin, die jedes Mal passiert werden musste, da sie nicht von der Stelle kam, etwas mitleidig angesehen.
Beim 5. Mal fragte sie mich, ob ich den Weg nach Hause nicht mehr kennen würde.
Als ich sie dann zu allem Überfluss beim auslaufen im angrenzenden Wald nochmal gesehen habe und sie fragte
"haben sie jetzt doch den richtigen Weg gefunden?"
"Ja, endlich!" in die entgegen gesetzte Richtung meines Laufes zeigte, war es dann ganz um ihren Glauben im Menschenverstand geschehen.
Nach einer Wende ein paar Hundert Meter später (dann endlich auf dem Heimweg) musste ich dann ein letztes Mal an ihr vorbei wo sie scheinbar doch erleichtert war als ich ihr dann zurief
"Jetzt gehts aber wirklich nach Hause!"

[Running-Gag]

Mal ne blöde Frage, aber man darf hier ja auch mal kritisch sein!?
Du machst nen TDL, OK. Du machst nen TDL in 4:14. auch OK. Aber du machst bestimmt keinen TDL bei 77%. Das ist unteres - mittleres GA1. Das ist gar nichts. Also entweder dein normales Lauftempo oder kein TDL. Also nicht falsch verstehen, ich hätte gern solch ein GA1-Tempo, aber es ist kein TDL :D
Dementsprechend keine Angst vor dem Liga-WK. 77% is ja nur warmlaufen!

Und Feldwege sind nicht vermessen. Wenns dir also nur ums schnelle laufen geht ok, aber wenns um genaues sek-timing geht, dann nehm die Bahn

[Triathlonator]

Hier bleib ich auch mal am Ball, da kann ich bestimmt auf Laufen bezogen ein bischen was lernen...

[TriSG]

Zitat von Running-Gag

Mal ne blöde Frage, aber man darf hier ja auch mal kritisch sein!?

Sehr gerne sogar.

Zitat von Running-Gag

Du machst nen TDL, OK. Du machst nen TDL in 4:14. auch OK. Aber du machst bestimmt keinen TDL bei 77%. Das ist unteres - mittleres GA1. Das ist gar nichts. Also entweder dein normales Lauftempo oder kein TDL. Also nicht falsch verstehen, ich hätte gern solch ein GA1-Tempo, aber es ist kein TDL :D
Dementsprechend keine Angst vor dem Liga-WK. 77% is ja nur warmlaufen!

Sorry, ich habe mal wieder das ein oder andere unterschlagen.
Ich versuche mich zu bessern.

Die 77% bezogen sich auf den Gesamtdurchschnitt.
Während den zügigen Kilometern war mein Puls bei etwa 80% was bei zumindest der untere Bereich eines Tempolaufes darstellt.
Tempolauf war zusätzlich nur in meinem Kopf richtig sinnig, da laut Plan ein lockerer Dauerlauf geplant war. Dieser ist laut Plan aber mit 80-85% angesetzt.
Generell sind die Angaben in dem Plan (für mich und scheinbar die meisten) um 10% zu hoch.
Daher war es empfunden kein lockerer Lauf, sondern eher ein flotter-schneller.
ICh hoffe ich konnte mich jetzt etwas verständlicher ausdrücken.

Zitat von Running-Gag

Und Feldwege sind nicht vermessen. Wenns dir also nur ums schnelle laufen geht ok, aber wenns um genaues sek-timing geht, dann nehm die Bahn

Bahntraining habe ich leider nicht die Möglichkeiten bei uns.
Die Strecke war haargenau immer gleich durch die GPS Uhr abgestoppt. Da es sich auch jedes Mal um exakt die gleichen Stellen gehandelt hat, gehe ich Mal davon aus, dass das passt. Zumal das Hin- und zurück jeweils gemessen ist. Auf 800 m gerade Strecke im Feld würde ich da meinen GPS Daten vertrauen. Perfekte Bedingungen sind es natürlich nicht, aber ich denke auf jeden Fall Bedingungen mit denen man arbeiten kann.