Beobachtung des Kollegen heute war übrigens, dass er bei langen Rennen um so besser war, je öfter er sich über lange Einheiten richtig leergefahren hat. Inkl. Pulsdrift und den Rest des Tages komatös auf die Couch.
Canova lässt scheinbar Marathonläufer den langen Lauf zum Beispiel in 3:10 pro km laufen (nicht absoluter Weltklasseläufer). Nach 32 km ist er dann leer und die Splits bis 35 km sind dann vielleicht noch 3:20, 3:25 und 3:35. Doch diese letzten drei km seien für ihn eben das wahre Training, dadurch wird man besser. Dann kommt ne halbe Woche oder noch länger keine Schlüsseleinheit mehr um zu regenerieren.
Das nächste Mal läuft er den langen in dieser Pace dann einen km länger und der Einbruch kommt später.
(Hab mich für meine Halbmarathonvorbereitung letztens ein bisschen auf Letsrun rumgetrieben. Diese Methode hab ich dann selber aber nicht getestet.)
10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken der DGE
Zitat:
Zitat von DGE
Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen.
1. Die Lebensmittelvielfalt genießen
Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.
2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.
3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie saisonale Produkte.
4. Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
6. Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
8. Schonend zubereiten
Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. So reduzieren Sie überflüssige Verpackungsabfälle.
9. Sich Zeit nehmen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 – 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.
_________ 10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 – 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.
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Vielleicht solltest du den Punkt mal in deine Überlegungen mit aufnehmen! Soll ja gesund sein, wenn ich die Herren und Damen richtig verstehe, die diese 10 Gebote verfasst haben.
(Höre den Begriff "Anti-Nährstoffe" gerade zum ersten mal.
Und dabei hatte ich mir eigentlich vorgenommen, mich nicht an Nahrungsmitteldiskussionen zu beteiligen)
Ja, der Begriff Anti-Nährstoffe ist wohl ein Kunstwort. Ich meinte ihn als Synonym für Stoffe, die die maximale Verwertung bei der Nährstoffaufnahme verhindert. Das sind eben z. B. Lektine, Phytinsäure etc.
Unter diesen Begriffen gibt es genügend Informationen im Netz.
1. Lektine haben keine negativen Wirkungen im menschlichen Körper, aufgrund der geringen Menge und aufgrund der Epithelschutzschicht des Darmes.
2. haben Lektine und Phytinsäure auch positive Eigenschaften (Regulation des Blutzuckers, Hemmung von Dickdarmkrebs ...).
Lasst euch nicht verrückt machen von solchen Meldungen.
Jeder Anhänger einer "Ernährungs-Sekte" sucht sich immer das heraus, was für seine Sichtweise gerade passt.
1. Lektine haben keine negativen Wirkungen im menschlichen Körper, aufgrund der geringen Menge und aufgrund der Epithelschutzschicht des Darmes.
2. haben Lektine und Phytinsäure auch positive Eigenschaften (Regulation des Blutzuckers, Hemmung von Dickdarmkrebs ...).
Lasst euch nicht verrückt machen von solchen Meldungen.
Jeder Anhänger einer "Ernährungs-Sekte" sucht sich immer das heraus, was für seine Sichtweise gerade passt.
Deine Ansicht teile ich grundsätzlich. Nicht verrückt machen lassen.
Mir ging es im Wesentlichen auch nur um die andere Seite der Medaille. Ausgangsthese war nämlich, dass Haferflocken ja so gesund sind, da viele Nährstoffe enthalten. Da gibt es aber eben auch eine andere Seite. Und Lebensmittel, die eine bessere Nährstoffversorgung sicherstellen.
Lasst euch nicht verrückt machen von solchen Meldungen.
Jeder Anhänger einer "Ernährungs-Sekte" sucht sich immer das heraus, was für seine Sichtweise gerade passt.
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