Wie mischt man Radfahren und Laufen - für mich Fragen über Fragen

[~anna~]

Zitat von Mauna Kea

Daher also der fehlende druck aufm pedal.
100 stück sollten auch mit mehr gehen

Allerdings hat er quasi mit der Einheit angefangen, weil er es im Sommer schleifen hat lassen .

Zitat von ~anna~

Allerdings hat er quasi mit der Einheit angefangen, weil er es im Sommer schleifen hat lassen .

Schleifen lassen. Danke für Deine freundlichen Wort. 2 Jahre aussetzen trifft es eher.

[~anna~]

Zitat von captain hook

Schleifen lassen. Danke für Deine freundlichen Wort. 2 Jahre aussetzen trifft es eher.

http://gzb-online.ch/download/39/pag...20kottmann.pdf

Hier gibt es übrigens eine Studie zum Thema HIIT, wo bei sehr gut trainierten Leuten eher geringe Reize (4x4 an der Schwelle, intermittierende IVs (zB 2x10x30-30) bei 115% Schwelle) im Rahmen eines HIIT Blocks nur geringe Anpassungen erzielen konnte.

Ich vermute (!), dass man HIIT schon so machen muss, wie es der Name auch hergibt... High-Intens.

Zumindest bei den kurzen Sachen mit der Intensität runterzugehen erschließt sich mir nach allem was ich bisher gelesen habe irgendwie überhaupt nicht. Zumal man da dann ja den Reiz nicht durch eine Umfangssteigerung "wieder reinholt".

[Mauna Kea]

Hatte ich ja erwähnt, dass das bei hochtrainierten intensiver sein muss.
So sehr ich ja ein fann von intensivem training bin, man kann auch alles übertreiben.

Die Wattkurbel ist jetzt ja schon am Rad. Nen Pulsmesser hab ich auch noch irgendwo. :-) Ich werde dann mal ausprobieren was sich da so abspielt bei 95% HFmax und wieviel Watt sich über solche HIIT Einheiten so zusammenfahren lassen.

Zur praktischen Umsetzung würde mich Deine konkrete Meinung noch interessieren:

1. Hälst Du einen HIIT Block von sagen wir mal einer Woche mit 5 Einheiten für sinnvoll wenn er von 3 Wochen GA-lastigem Training gefolgt wird, der jeweils eine HIIT Einheit zur Erhaltung enthält?

2. Hälst Du es für sinnvoll in so einem Block intermittierende IVs mit "normalen" IVs abzuwechseln?

3. Hast Du mal was von der 900s Regel (bezgl. des anzustrebenden Umfangs der harten Abschnitte) gehört bezgl. HIIT Training und was hälst Du davon? . 3x10x30/30 ergeben zB 900s, 4x4min ergeben zb 960s (landen also auch in diesem Bereich).

4. 95% HFmax ist die Zielgröße sowohl für die intermittierenden IVs als auch die gleichmäßigen? Ich ermittel dann ja eh die Watt dazu, die ich maximal ausfahren kann in so einem Programm und sortiere es dann dazu.

5. Gehe ich recht in der Annahme, dass es eher ein Trial&Error Verfahren ist mit dem man am Ende die für sich richtige Härte herausfindet?


Trainiert wurde heute morgen auch schon ein bisschen. Die Beine waren schon viel besser als gestern. Kein Wunder nachdem ich gestern gefühlt 10mal anhalten musste um der Entwässerung Rechnung zu tragen.

Hab fürs Gelände dann am tubless Crosser die Luft abgelassen bis auf 2,1Bar. Da ist immernoch Luft nach unten. Was mich an dem Reifen (WTB) nervt ist, dass die sie Stollen nicht schön mit um die Reifencshulter rumgezogen haben, so dass man bei Schräglage immer das Gefühl hat, dass einem der Grip ausgehen könnte. Außerdem haben sie für einen besseren Rollwiderstand auf der Straße und zugunsten der Haltbarkeit die Stollen im Mittelbereich mit einer härteren Gummimischung versehen. Tolle Sache wenn man bei nasskaltem Wetter aus dem Wald auf die Straße fährt. Der Grip liegt dann irgendwo zwischen 0 und -1. :-/ Ansonsten ist das Dämpfungsverhalten und die Geschmeidigkeit wenn es rumpelig ist schon ziemlich cool und dem normalen Drahtreifen deutlich überlegen. So einen Reifen jetzt mit einer FMB Lauffläche.... da wäre mal was.

Ansonsten haben die Schrauber des Vertrauens (Fahrradfritzen in der Eisenacher Straße) die alte Octalink Kurbel demontiert und nen Sram Lager für meine Quarq Kurbel eingebaut. Jetzt gibt's keine Ausreden mehr.

[Mauna Kea]

Die Wattkurbel ist jetzt ja schon am Rad. Nen Pulsmesser hab ich auch noch irgendwo. :-) Ich werde dann mal ausprobieren was sich da so abspielt bei 95% HFmax und wieviel Watt sich über solche HIIT Einheiten so zusammenfahren lassen.

Das ist interessant, denn mit Puls messe ich ja meine Kreislaufausbelastung, da dürfte ja irgendwann die Wattzahl sinken. Aber selbst im 3 Durchgang hätte ich trotz Wattabfall immer noch die gleiche Kreislaufbelastung.

Wogegen ich bei immer gleicher Wattzahl immer intensiver werde, bis ich irgendwann die Watt nicht mehr halten kann.

Für mein Gefühl sollte aber eher die Kreislauf(aus)belastung konstant sein, denn das wäre eine Belastung, die irgendwie immer gleich fordernd und reproduzierbar ist (die Watt gehen ja im Laufe der Formsteigerung von alleine hoch und geben quasi nur noch ein Feedback).
Wogegen der Belastungswert nach Watt immer angepasst werden müsste.

Keine Ahnung was jetzt besser ist. Praktikabler ist aber sicherlich nach Puls.
95% bleiben immer 95%, ob an guten oder schlechten Tagen.

1. Hälst Du einen HIIT Block von sagen wir mal einer Woche mit 5 Einheiten für sinnvoll wenn er von 3 Wochen GA-lastigem Training gefolgt wird, der jeweils eine HIIT Einheit zur Erhaltung enthält?

Könnte funktionieren. Ob da eine Einheit ausreicht, oder mehrere kleine besser sein? Tabata wäre da mein Favorit. (intensiver geht nicht)
Wir könnten dazu mal das Thema "holistisches (Ausdauer) Training" diskutieren, da hab ich auch schon mit rumexperimentiert.
Könnte das nächste HIP Thema nach HIT werden. Beides kommt ja eher aus dem Fitness/BB/Krafttraining.

2. Hälst Du es für sinnvoll in so einem Block intermittierende IVs mit "normalen" IVs abzuwechseln?

Eher nicht. Im Block gehts um die intermittierenden. Die normalen IVs kann man sich dann besser aufbewahren wenns in das spezifische Training geht. Intermittierende nutze ich nur in der Prep und Basephase.(Steigerung der allgemeinen Fitness)

3. Hast Du mal was von der 900s Regel (bezgl. des anzustrebenden Umfangs der harten Abschnitte) gehört bezgl. HIIT Training und was hälst Du davon? . 3x10x30/30 ergeben zB 900s, 4x4min ergeben zb 960s (landen also auch in diesem Bereich).

900s kenne ich jetzt nicht. Mir schwant nur irgendwas von 8Minuten im Kopf rum. Hab da mal irgendwo was gelesen, bekomm ich jetzt aber nicht mehr zusammen (werde alt) kann aber auch in einem anderen Zusammenhang gewesen sein. 4*4 bin ich nicht so der Fan. Zu ermüdend. Ich mach immer 3*3, noch dazu mit weniger Belastung: 90/90/85%. Liegt aber vielleicht an den Leuten, die ich trainiere. (Thema hochtrainierte/normal Trainierte)

5. Gehe ich recht in der Annahme, dass es eher ein Trial&Error Verfahren ist mit dem man am Ende die für sich richtige Härte herausfindet?

Würde ich mal zu tendieren. Man fängt klein an, steigert kontinuierlich und schaut, was passiert. Gibt auch sicherlich Leute, die mit solch einem Training gar nicht klarkommen. Die oft beschriebenen Skilangläufer hatten letztendlich die Leistungssteigerung dann doch mit mehr Umfang erreicht. Da diente das Intervalltraining nur dazu die Schwellenwerte möglichst hoch zu halten. Dürfte Trainingssteuerungsmäßig aber für uns Nichtprofis kaum nachzuvollziehen sein.
Irgendwo sind ja auch alle Tempoleistungen mal am Anschlag. Da bringt halt intensives Training auch nichts mehr. Schneller als schnell geht halt nicht unendlich. Also eher wie immer im Training: kontinuierliches Wechseln der Belastungen. Eine unendliche Spielwiese zum experimentieren.

Ich würde aber bei den Intervallen immer darauf achten nicht zu überdrehen, dann lieber etwas weniger , dafür aber zügiger zu regenerieren. Profis haben da ja so ihre eigene Methoden die Regeneration zu verbessern, sagt man

Belastungen zu erzeugen, das ist ja nicht das Problem. Regeneration ist da schon eher der Schlüssel.

Hoffentlich hab ich jetzt einigermaßen verständlich geschrieben.
Alle Angaben sind natürlich nur meine Erfahrungen, die ich in den letzten Jahren mit knapp 50 Leuten und mit mir gemacht habe.
Alle Studien hab ich nur als Anregung gesehen und dann eigene Gedanken dazu entwickelt.

[niksfiadi]

Ich fahr ja seit neuestem Rolle (Gebrauchtes Studio Spinning Rad + Garmin Vector) und hab mir dazu ein Abo bei Zwift geholt. Da koppelt sich der Vector über Ant+ mit dem MacBook und man fährt in Watopia oder in Richmond seine Runden. Soweit ja nix besonderes.

Zusätzlich gibt es einen Haufen, nämlichen einen großen Haufen, an fertigen Workouts, die großteils von der Peaks Coaching Group rund um Hunter Allen ausgearbeitet wurden.

Dabei hab ich jetzt mal angefangen habe, einen 28-Tage Plan zu fahren, nachdem ich erstmal willkürliche Pläne aus dem Programm ausprobiert habe. Die Idee war, dass ich Weihnachten fertig bin, aber jetzt hat mich eine Verkühlung erwischt und es verschiebt sich wohl etwas.

Jedenfalls, scheixxe ist das hart!!!

Ich bin ja schon früher harte IVs auf der Rolle gefahren aber der Unterschied ist jetzt, dass sich die Härte nicht nur auf die IVs bezieht, sondern dass zwischen Warmup und Cooldown eine ganzer unangenehmer Block befinden kann. Die IVs werden teils schon hart vorbereitet und hart nachbereitet.

Ich weiß allerdings nicht, ob es in irgendeiner Weise Sinn macht, diese teils recht komplexen und differenzierten Programme draußen nachzufahren. Ja, sicherlich, man könnte die auf dem Garmin programmieren, aber man hat ja nicht immer freie Bahn.

Bzgl. Intermittierende IVs, bzw Tabatas fuhr ich letztens dieses Programm:

10' Warmup
3x20x(15''/15''@150%/50%) dazwischen 5' bei 60%
10' Cooldown

Das war von der unkomplizierten Sorte. Mental wars zäh aber es ging gar net so sehr auf die Pumpe, eher ordentlich auf die Haxn und ich hatte dann abends immer so einen leichten Krampfansatz. Das Programm heißt auch "Micro Bursts", also in dem Sinn keine IM-Intervalle.

Ein weiteres Training (hab ich nicht geschafft), sah so aus und heißt Traktor Pulls:
Tractor Pulls.jpg
Im Kern gabs dabei 30''@160% bei 2min "Pause", wobei alles grüne, also auch die Pause, bei 90% der FTP stattfand. Da hab ich mich dann irgendwann nimmer erholt und konnte den 2. Block mit den 5x1'/1' nicht mehr fahren.

Das ist auch etwas, was sich bei den ganzen Plänen der peaks coaching group recht deutlich abzeichnet: Die Pausengestaltung trägt wesentlich zum Trainingsreiz bei. Ich finde das eine interessante Sache. Es macht zB einen großen Unterschied, ob ich bei 30"/15" die Beinchen hängen lasse, oder bei 60% FTP weitertrete! Oder wenn man 10min FTP fährt mit 2min Pause und quasi 0 Watt oder 88% FTP weiterkurbeln muss. Da werden 4x10min FTP richtig mühsam, was andersrum relativ problemlos ist.

Deshalb glaube ich, dass der Blick auf die Pause relevant ist und damit ein Training mehr oder weniger wertvoll im Sinne von reizrelevant wird.

Lg Nik