Nebenbei bemerkt:
ich finde die Unterschiede in den Trainingsanforderungen, die man für eine schnelle olympische Distanz braucht und denen, die man für eine schnelle Langdistanz braucht, marginal.
Was ist für Dich marginal? Kannst Du das an Beispielen oder Praxiserfahrungen belegen?
(In den kommenden Sendungen mache ich einen mehrteiligen Video-Workshop zum Thema, wie man sich einen eigenen, maßgeschneiderten Trainingsplan erstellt. Step by step.)
Ich bin auch der Überzeugung, dass jeder Mensch auf Trainingsbelastungen anders reagiert, selbst wenn diese gleich Alt, Schwer und Fit sind. Genauso ist das ja auch mit dem Essen.
Nützlich ist natürlich, einen Basis-Trainingsplan zu haben, der von dem Umfängen ins Alltagsleben passt. Diesen passe ich dann nach eigenen Erfahrungen an. Dann wird schon mal ein 25km ruhiger Lauf durch ein 35km Lauf mit 8-12km Endbeschleunigung ausgetauscht. Die Endbeschleunigung mache ich dann von der Tagesform und dem Streckenprofil abhängig.
Dazu kommt natürlich die eigene Zielstellung, welche Zeiten ich erreichen will. Es ist dann auch ein sehr großer Unterschied, ob ich auf Sub10 oder Sub11 trainiere.
Was ist für Dich marginal? Kannst Du das an Beispielen oder Praxiserfahrungen belegen?
Der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor auf der Olympischen Distanz ist ein möglichst hohes aerobes Ausdauervermögen, d.h. eine hohe Vo2max, eine möglichst hohe Laufgeschwindigkeit an der indivduellen aeroben Schwelle (IAS) bzw. eine möglichst hohe Schwellenleistung auf dem Rad (möglichst viele Watt, die man in Aeroposition eine Stunde lang treten kann) und eine möglichst hohe Schwimmgeschwindigkeit im Schwellenbereich.
Um diese leistungsbegrenzenden Faktoren möglichst weit nach oben zu schrauben, muss man alle zur Verfügung stehenden Trainings-Stellschrauben, die oben schon von Arne aufgelistet wurden, ausreizen. Man braucht Kraft, Kraftausdauer, muss sich um die Motorik und Ökonomisierung (v.a. natürlich im Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit') kümmern, braucht Schnelligkeitstraining, v.a. aber braucht man Ausdauer, d.h. der Großteil des Trainings passiert aerob!
Für die Ironman-Distanz braucht man genauso ein möglichst hohes aerobes Ausdauervermögen. Und das bekommt man nicht nur durch "lang und locker" sondern eben auch durch (ergänzend) "kurz, schnell und kraftvoll".
Wenn ich mein eigenes Training ansehe in der Vorbereitung auf eine Langdistanz, da ist da kein besonders großer Unterschied in den Schwerpunkten. Der gravierendste Unterschied zwischen Langdistanz und Olympischer Distanz liegt eigentlich im Anteil des Schwimmtrainings. Bei der Langdistanz schwimmt man nur ziemlich kurz (ca. 12% der Gesamtwettkampfdauer), so dass sich eine Schwimmschwäche nur wenig auf die Gesdamtzeit bzw. -Plazierung auswirkt, weswegen man Schwimmumfang und Schwimmintensität gegenüber dem Training für eine Olympische Distanz (Schwimmumfang ca. 20% der Gesamtwettkampfzeit) zugunsten von mehr Lauf- und Radkilometern etwas zurückschrauben kann.
Der Faktor Ernährung kommt halt bei Mittel- und Langdistanz noch mit dazu (der bei der OD noch sehr untergeordnet ist), aber da bin ich mir nicht sicher, ob man das überhaupt richtig trainieren kann, oder ob man da nicht nur einfach das individuell beste Konzept für sich persönlich per Trial and error finden muss.
Beim Fettstoffwechsel ist ja immer noch wissenschaftlich umstritten, ob und inwieweit der wirklich trainierbar ist. Ich selbst trainiere ihn auf jeden Fall nicht bewusst (habe auf jeder Radausfahrt von mehr als eineinhalb Stunden Kohlenhydrate dabei und esse nach Hungergefühl), möglicherweise aber gelegentlich unbewusst, wenn ich (v.a. morgens) nüchtern trainiere und damit zwangsläufig bei längeren intensiven Belastungen in Kohlenhydratmangelsituationen gelange.
Das Nüchterntraining hat (zumindest bei mir) aber eher praktische als trainingsmethodische Gründe, weil man als Amateur, der bei normalen Arbeitszeiten vor der Arbeit trainieren will, schlicht und ergreifend keine Zeit hat, zu frühstücken und es sich mit vollem Magen nunmal schlecht läuft.+
Pacing ist zweifellos ein gravierender Unterschied, der aber eher das Wettkampfverhalten als das Training betrifft, genauso wie die Ernährungsaspekte, auf die ich oben auch schon versucht habe einzugehen.
Kraftausdauer braucht man, finde ich, für OD genauso wie für die LD.
Lies mal das Trainingskonzept von "van Aacken". Ist schon ein bisschen älter, aber es gab interessante Ergebnisse damit. Und da ging es nur im Mittel- und Langstreckenläufer, die wesentlich kürzer unterwegs waren als ein LD Triathlet...
Van Aacken finde ich ja auch Klasse, aber sein erfolgreichster Schüler Harald Norpoth soll zwei Trainingstagebücher geführt haben: Eins für den Trainier und eins für sich! :-)
Van Aacken finde ich ja auch Klasse, aber sein erfolgreichster Schüler Harald Norpoth soll zwei Trainingstagebücher geführt haben: Eins für den Trainier und eins für sich! :-)
Den zitier ich ja immer nur, wenn irgendwer meint, er müsste für eine reine Ausdauersportart irgendwelche Spielchen zur Laktatverträglichkeit oder so veranstalten. ;-) Grundlagentraining ist nicht gleich langsames Rumeiern.
Den zitier ich ja immer nur, wenn irgendwer meint, er müsste für eine reine Ausdauersportart irgendwelche Spielchen zur Laktatverträglichkeit oder so veranstalten. ;-) Grundlagentraining ist nicht gleich langsames Rumeiern.
Dem Harald war damals bestimmt der Anteil an "langsamen Rumeiern" deutlich zu hoch und da hat er halt heimlich still und leise einfach öfter mal auf die Tube gedrückt:-).
Die Menschen nehmen sich halt oft Details aus einer bestimmten Lehre heraus und beschreiben diese dann halt zumindest etwas verfälscht. Van Aacken war denke ich der Ansicht, dass man den Großteil des Trainings eigentlich kaum zu langsam laufen kann, wenn man sich stets darum bemuht ingsgesamt sehr viel zu laufen. Er hat ja auch verscheidenen Varianten des Tempotrainings beschrieben und auch das Trainingsmittel Crescendo (Temposteigerungslauf). Der Hauptanteil war in seinem Training aber bei Weitem die ruhigen Dauerläufe. Evt. hat er da etwas überzogen. Es müssen ihm damals sehr viele Läufer begegnet sein, die sich durch das damals gerade hochgepriesene sogenannte Intervalltraining ziemlich kaputt trainiert haben. Viele hat er da untersucht und in seinem Büchern dann auch ziemlich genau beschrieben, was für Blutwerte die da hatten :-O. Diese Leute haben halt höchstwahrscheinlich einfach das Intervalltraining einfach immmer härter gemacht (schnellere Belastungsabschnitte, kürzere Pausen), in der Hoffnung sich dann ungeheur steigern zu können. Tja - unc der Mensch an sich neigt ja bisweilen etwas zu Hochmut und einige, die dachten, ich halte mehr aus als alle anderen ;-) wurden irgendwann eines besser belehrt und das machte sie dann wieder dehmütiger oder so halt.
Das ist fast ein wenig viel Information für mich. Also was ist jetzt die Trainingsempfehlung für mich? Was soll ich jetzt in den Phasen Prep, Base, Build und Peak läuferisch bis zum Hauptwettkampf trainieren? Hätte es so gedacht:
1LongJog im GA1, 1-2 Füllläufe und folgende Tempoeinheit pro Woche:
Prep: Bergsprints / Tabata-IV/ ....
Base: 400er/800er/1000er um die Grundschnelligkeit anzuheben
Build: Tempoläufe im HM-Tempo oder an der Schwelle
Den LongJog plane ich bis zu Mitte der Base-Phase auf 2.5h auszubauen. In der BuildPhase könnte ich ein wenig Endbeschleunigung reinbringen um es noch spezifischer zu machen. Die Füllläufe laufe ich einfach nach Gefühl. Auch mal hügelig um ein wenig KA zu trainieren. Die Füllläufe plane ich ab der Base-Phase dann als Koppelläufe. Puhhhh, ob das nicht zuviel wird.
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