Wann soll ich ins Gym?

[Goldfrosch]

Ich hab die Excel-Dateien aus letztem Jahr leider nicht mehr. Grundsätzlich hab ich aber den 15h-Plan hier von triathlon-szene genommen und den dann auf meine Bedürfnisse umgestellt (Termine, Arbeit, Trainingszeiten vom Verein etc.), meistens eine Woche im Voraus. Da steht ja z.B. auch so schon zwei mal pro Woche Kraft drin.

Beispiel-Woche:
Mo: Technik Schwimmen, Kraft Beine
Di: Dauerlauf/Rad locker
Mi: [morgens Schwimmen], abends Intervalle auf der Bahn, locker mit dem Rad hin&zurück
Do: Kraft Arme, abends Pilates-Kurs
Fr: Tempodauerlauf
Sa: Intervalle schwimmen, Dauerlauf/Rad GA1 (je nachdem, ob Di Rad oder Lauf war)
So: Rad lang

Ist im Prinzip eine Belastung:Entlastungs-Periodisierung von 2:1:3:1, beginnend am Dienstag. Mo und Do wären in dem Fall "Entlastungstage", in die man aber richtig dosiert durchaus Krafttraining einbauen kann.

Die Wochen periodisiert man dann halt 2:1 oder auch 3:1, wenn man das packt. Ich wechsle meist erst Mitte/Ende Base-Phase auf 3:1, ist mir sonst zu hart

[Bike-Felix]

Kriegst du da beim Krafttraining nicht jedesmal aufs neue Mega Muskelkater wenn du immer gut ne Woche Pause dazwischen hast?

[Goldfrosch]

Nee, ging eigentlich, wenn ich's nicht übertrieben hab. Aber mit gutem Essen, ggf. Proteinshake im direkten Anschluss und viel Schlaf konnte ich eigentlich immer einiges wegstecken.

Jedenfalls war es nie so schlimm, dass ich am übernächsten Tag noch was hatte. Der direkte Tag darauf war ja extra immer so geplant, dass das nicht so schwer ins Gewicht fällt.

[Bike-Felix]

Also ich hatte in meiner Maxkraftphase öfter Probleme mit Muskelkater... Hab 2x pro Woche kraft gemacht, ganzkörperprogramm. Nur die Beinübung Kniebeugen und Deadlifts hab ich abgewechselt. Am Essen dürfte es nicht gelegen haben... shake hab ich auch genommen. Möglicherweise hab ich aber zu schnell gesteigert.

[Lui]

Zitat von Goldfrosch

Beispiel-Woche:
Mo: Technik Schwimmen, Kraft Beine
Di: Dauerlauf/Rad locker
Mi: [morgens Schwimmen], abends Intervalle auf der Bahn, locker mit dem Rad hin&zurück
Do: Kraft Arme, abends Pilates-Kurs
Fr: Tempodauerlauf
Sa: Intervalle schwimmen, Dauerlauf/Rad GA1 (je nachdem, ob Di Rad oder Lauf war)
So: Rad lang

Wow, 7 Tage die Woche mehrmals am Tag trainieren? Bleibt da noch Zeit für irgendwas anders?

[hossie]

also ich habe über den Winter auch 3 - 4 mal Kraft die Woche gemacht, habe mich dabei an Friel / Triathlonbibel orientiert, da ich morgens nur ca 40 Minuten Zeit hatte Mo: Beine Di: Oberkörper Do:Beine Fr: Oberkörper das habe ich ganz gut weggesteckt und dabei auch nicht wirklich viel Masse aufgebaut. Meine Radzeiten haben sich bei weniger Radtraining etwas verbessert (ist ohne Leistungsmesser schwer wirklich zu vergleichen)

P.S. Arne hat in einem Film mal gesagt es sollten ca 4 h zwischen Kraft und Ausdauerreiz liegen glaube ich

ich hatte dann abends noch normal eine Einheit untergebracht, dabei merkt man dann teilweise schon die Beine

[Pate1410]

Also ich habe in den letzten Wochen feststellen müssen, dass ich massiv an Gewicht zulege, wenn ich mehr als einmal pro Woche Krafttraining mache. Wollte mich nach meinem Saisonhöhepunkt (Allgäu) mal etwas mehr in Richtung gezieltes Krafttraining zusätzlich zum Laufen ausrichten, damit ich für das kommende Jahr einen besseren "Flow" in die Regelmäßigkeit des Krafttrainings bringe.

Trotz sehr starker Laufausrichtung (Training für den Marathon in FFM mit 95-115km/Wo) habe ich es bei einem leichten Kaloriendefizit auf +3kg in 2,5 Wochen geschafft. Ich schraube das jetzt wieder auf einmal pro Woche runter. Probleme mit Muskelkater aufgrund der langen Pause zwischen den Krafteinheiten habe ich eigentlich nie.

Stabilisationstraining und Rumpfstärkung mache ich zusätzlich ein zweites Mal in der Woche.

Ich denke es kommt sehr stark darauf an, wie derjenige veranlagt ist. Einige können Hanteln drücken ohne Ende und legen nicht zu - das sind meist die gesegneten, die auch bei der dritten Pizza am Tag noch ohne geringste Gewichtsabweichungen am nächsten Tag auf der Waage stehen. Andere, dazu gehöre ich leider auch, müssen etwas mehr darauf achten, was sie wie essen, um nicht zuzulegen. Sei es jetzt Muskelmasse, das geht bei uns auch recht schnell oder eben Fett durch eine leichte Kalorienüberdosis.

[saali87]

Zitat von ritzelfitzel

Hallo allerseits,

bräuchte bitte mal euren Expertenrat zu meiner Wochenplanung.

Meines Wissens nach wird ja propagiert, abends Krafttraining zu absolvieren.

Ich habe nun aber leider nur zu bestimmten Zeiten Zugang zum Kraftraum unseres Vereins. Dieser Zugang ist limitiert auf Mo, Mi, Fr jeweils vormittags.

Wann gehe ich nun am besten?
An einem "Ruhetag"? Oder welches Training sollte ich dann abends machen? Bzw. welche Einheiten würdet ihr mir um den Kraftraumtag herum empfehlen (Bsp. wenn Montag Kraft, was mache ich dann sonntags, Montag abends und dienstags?)

(Fokus liegt bei mir auf der LD)

Vielen Dank für eure Hilfe

Ich glaube, man kann diese Frage (wie fast alle anderen auch) nicht pauschal beantworten.

In der Trainingslehre wird jedoch empfohlen, sich nach dem Prinzip "intensität vor Kraft vor Ausdauer" zu trainieren. Dies gilt sowohl für die Tagesplanung (bei zwei oder mehr Einheiten) als auch die Wochenplanung. Mittellange Einheiten kann man dann gut drum herum einplanen.

Bei zwei Einheiten täglich ist das Ganze natürlich nicht immer möglich, aber ich finde es eine gute Orientierung. Beispiel wäre zb:

Montag Entlastung: Schwimmen
Dienstag Fokus Intensität: Vormittags Laufintervalle, abends Rad Ga1 mit Sprints
Mittwoch: Vormittag Krafttraining, abend Schwimmen
Donnerstag: Rad Und Lauf GA1
Freitag: Entlastung (Ruhe oder lockeres Training)
Samstag: Vormittag tempodauerlauf, nachmittag Schwimmen kraftbetont
Sonntag: Laufen oder/und Rad ausdauerbetont

Ich persönlich mache Krafttraining deswegen meistens vormittags bzw. als erste Einheit. Ich spüre da schon einen deutlichen Unterschied, vor allem was die kordinativen Fähigkeiten betrifft. Wenn man Bereits sehr ermüdet ins Krafttraining geht, leidet sehr oft die Technik und damit steigt die Verletzungsgefahr, außerdem bringt es meiner Meinung nach nicht so viel.

Mein Krafftraining ist meistens in einem funktionnellem Athletiktraining integriert. Reine Stabiübungen, die man gut beherrscht (zb Seitstütz) kann man aber recht problemlos auch nach einer Einheit machen.

Fazit: Du kannst guten Gewissens vor der Arbeit ins Gym gehen