Neigungsgruppe Sub2:40

[coffeecup]

Zitat von Dorn

Ok, aber dann ist es nicht wirklich ein polarisiertes Training.
Polarisierend wäre 80 % GA1 (wirklich GA1) und 20 % High Intensity (also HIIT Einheiten 10% GA2+10%EB) z.B. sehr harte Tabatas 8 x 20/10, 10-20 x 30/30, 10 x 1min/1 min, 4x4min). In der direkten Marathonvorbereitung 6-8 Wochen dann HIIT Anteil reduzieren und FMP Anteil steigern (bis 4 x 5.000 m FMP).

Soweit ich mich erinnern kann beschreibt das Fitzgerald anders. Dort geht es darum die Belastungen in der "Mitte" ( mittleres bis hohes GA2) raus zu bekommen oder soweit wie möglich zu reduzieren zB 80/10/10. Polarisiert ist für ihn 80/0/20,
Ein TDL zählt bei ihm auch schon zu intensiv.

[rundeer]

Zitat von coffeecup

Denke das ich die Jahre vorher immer zu sehr hingehalten habe und mir dadurch die Lust und ortophädische Möglichkeit für größere Umfänge genommen habe. Habe fast alle Bücher von Matt Fitzgerald über den Winter gelesen, klingt alles sehr sehr vernünftig was der Bursche so schreibt...

Ich habe mich bisher wohl auch immer zu stark abgeschossen und konnte daher nie hohe Umfänge realisieren. Im Herbst mache ich meinen ersten (flachen) Halbmarathon.

Welche Fitzgerald Bücher könntest du konkret empfehlen, bzw. sind die Interessantesten?

Grüsse

[Dorn]

Zitat von coffeecup

Soweit ich mich erinnern kann beschreibt das Fitzgerald anders. Dort geht es darum die Belastungen in der "Mitte" ( mittleres bis hohes GA2) raus zu bekommen oder soweit wie möglich zu reduzieren zB 80/10/10. Polarisiert ist für ihn 80/0/20,
Ein TDL zählt bei ihm auch schon zu intensiv.

Habe einen Interessanten Bericht vom Matt Fitz gefunden über sein 80/20 running.

http://www.runnersworld.com/rt-web-e...ntensity-ratio

Er teilt es in drei Intensitätsbereiche ein:

Low Intensity
<77% max HR

Moderate Intensity
77–92% max HR

High Intensity
>93% max HR

Seine Trainingsempfehlung bei z.B. 5 Stunden Trainingszeit lautet:
4 Stunden (80 %) Low intensity
30 min (10 %) moderate intensity 77-92% HFmax.
30 min (10 %) high intensity < 93 % HFmax.

Die 30 min < 93 Hfmax Einheit ist ein Brett. Ich bin letzte Woche ebenfalls 30 min (auf 3 Einheiten aufgeteilt) in diesem Bereich gelaufen. Ist taff. Hat einen hohen Quälfaktor :-)

Je höher der Trainingsumfang desto härter wird es z.B. bei 10 Stunden Trainingszeit sind es 60 min im Bereich <93% HFmax.

Solltest du also Matt Fitz "folgen" dann müsstest Du weniger FMP Pace rennen und dafür richtig "ran an den Speck".

[coffeecup]

Zitat von Dorn

Habe einen Interessanten Bericht vom Matt Fitz gefunden über sein 80/20 running.

http://www.runnersworld.com/rt-web-e...ntensity-ratio

Er teilt es in drei Intensitätsbereiche ein:

Low Intensity
<77% max HR

Moderate Intensity
77–92% max HR

High Intensity
>93% max HR

Seine Trainingsempfehlung bei z.B. 5 Stunden Trainingszeit lautet:
4 Stunden (80 %) Low intensity
30 min (10 %) moderate intensity 77-92% HFmax.
30 min (10 %) high intensity < 93 % HFmax.

Die 30 min < 93 Hfmax Einheit ist ein Brett. Ich bin letzte Woche ebenfalls 30 min (auf 3 Einheiten aufgeteilt) in diesem Bereich gelaufen. Ist taff. Hat einen hohen Quälfaktor :-)

Je höher der Trainingsumfang desto härter wird es z.B. bei 10 Stunden Trainingszeit sind es 60 min im Bereich <93% HFmax.

Solltest du also Matt Fitz "folgen" dann müsstest Du weniger FMP Pace rennen und dafür richtig "ran an den Speck".

Wenn ich aus dem vollen Training einen 10er in FMP laufe dann ist der "ran an den Speck" Da habe ich sicher um die 175Puls
Dazu noch dein ein oder anderen WK und du hast die 10% schon locker beisammen

[rundeer]

Die Prozentwerte beziehen sich also auf die Dauer und nicht auf die Distanz?
Das macht ja auch noch einen Unterschied, weil ein GA1 km länger dauert als einer im EB.

Grüsse

[Dorn]

Zitat von coffeecup

Wenn ich aus dem vollen Training einen 10er in FMP laufe dann ist der "ran an den Speck" Da habe ich sicher um die 175Puls
Dazu noch dein ein oder anderen WK und du hast die 10% schon locker beisammen

Ja kann man so sehen. Die 10 % im FMP Bereich (moderate intensity 85-92 % von HFmax) sind nicht das Problem. "An den Speck" geht es bei 10 % High Intensity. Je nach Intervalllänge werden die Dinger All out (nur Tabata), im 1.000m Max. Tempo (z.B. 10 x 60sec/60sec.), 3.000m Max.Tempo (4 x 4 min) gelaufen (> 93%-100% HFmax). Das ist das was weh tut aber dich auch weiter bringt so die Aussage von Matt Fitz. Arne hat da aber auch schon das ein oder andere Filmchen gemacht siehe Archiv.

Dickermichel trainiert polarisiert falls Du seinen "mit 46 schneller als mit 36 Blog" verfolgt hast.

[coffeecup]

Zitat von rundeer

Ich habe mich bisher wohl auch immer zu stark abgeschossen und konnte daher nie hohe Umfänge realisieren. Im Herbst mache ich meinen ersten (flachen) Halbmarathon.

Welche Fitzgerald Bücher könntest du konkret empfehlen, bzw. sind die Interessantesten?

Grüsse

Hi,

ich habe folgende gelesen:
- The Mind-body Method of Running by Feel
- 80/20 running

und am Lesestoß liegt noch:
- Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance

[coffeecup]

Zitat von Dorn

Ja kann man so sehen. Die 10 % im FMP Bereich (moderate intensity 85-92 % von HFmax) sind nicht das Problem. "An den Speck" geht es bei 10 % High Intensity. Je nach Intervalllänge werden die Dinger All out (nur Tabata), im 1.000m Max. Tempo (z.B. 10 x 60sec/60sec.), 3.000m Max.Tempo (4 x 4 min) gelaufen (> 93%-100% HFmax). Das ist das was weh tut aber dich auch weiter bringt so die Aussage von Matt Fitz. Arne hat da aber auch schon das ein oder andere Filmchen gemacht siehe Archiv.

Dickermichel trainiert polarisiert falls Du seinen "mit 46 schneller als mit 36 Blog" verfolgt hast.

Ich bekomme schon Kopfweh wenn ich dein Post lese
Genau darum will ich es diesmal so einfach wie möglich halten und meine Energie nicht in im Endeffekt für mich unbedeutende Details stecken.