Zur Zeit gehe ich fast gar nicht mehr an die Uni und deshalb gibt es kein Krafttraining mehr wie bisher. Nur deswegen fahr ich nicht da hin, das ist dann doch zu umständlich. Also Krafttraining zuhause, das wurde mir hier ja auch empfohlen, jedenfalls das Training ohne Maschinen. Ich habe nun ein paar Übungen gegoogelt und mache jetzt vor allem Rumpfübungen ohne zusätzliches Gewicht, was man halt so findet im Internet. So richtig gekracht hat es aber gestern morgen, als ich zum ersten Mal eine Sally-Challenge gemacht habe: Ausfallschritt abwechselnd links/rechts (ohne zusätzliches Gewicht). Danach konnte ich eine Zeit lang nicht mehr richtig aufrecht gehen so hat das weh getan. Am Abend nach dem Laufen habe ich das dann noch mit Liegestütz versucht: nach 40s war Schluss haha. Mal schauen wie ich es mit dem Krafttraining weitergeht. Es ist schon praktisch das Training zuhause, spart viel Zeit. Jedoch ist es wohl nicht ganz so effektiv wie das Training im Kraftraum habe ich das Gefühl.
31.12 ist ein guter Zeitpunkt, um mal zu schauen, was man so trainiert hat übers Jahr. Insgesamt komme ich auf ca. 9,3h pro Woche. Folgende Distanzen habe ich dabei zurückgelegt:
Schwimmen: 248km in gut 93h, also etwa 2:15min/km. Ich schätze, wenn ich schwimme, dann im Schnitt so 1:50. Das bedeutet, ich stand 2014 über 17 Stunden nur am Beckenrand rum.
Radfahren: 7621km/55701hm in knapp 255h, was rund 30km/h entspricht. Auf 100km kommen so nur 730hm, während es 2013 fast doppelt so viele Höhenmeter waren pro 100km. Das soll sich im nächsten Jahr nun deutlich ändern, mindestens 1500hm/100km wären toll. Insgesamt sass ich in diesem Jahr über 2,5 Tage auf der Rolle. Das dürfte 2015 wohl noch mehr werden, da ich mir nun doch kein MTB gekauft habe.
Laufen: Genau 1400km in ca. 118h, also etwas mehr als 5min/km. Interessant dabei: Seit drei Jahren wird mein Jahresschnitt immer wie langsamer: 4:59 – 5:02 – 5:06. Ich fasse das als positives Zeichen auf, da ich heute viel polarisierter Trainiere und nicht mehr so viel halbschnelle Sachen mache wie früher.
Krafttraining: von 5h in 2013 in diesem Jahr auf 17h gesteigert!
Nun geht es noch ein letztes Mal für dieses Jahr auf die Rolle. Eigentlich hätte laut dem Versender heute mein neues PM eintreffen sollen, doch bis jetzt habe ich noch nichts erhalten. So wird es wohl ein Fahrtspiel nach Gefühl werden mit ein paar harten Leistungsspitzen drin. Eigentlich war heute endlich wieder einmal etwas richtig Intensives geplant. Die letzten beiden Wochen kam ich nur auf je knapp 10h meist im unteren GA1. Aber nach Gefühl 30s Intervalle fahren mag ich nicht und 4min Intervalle habe ich noch nie gemacht und würde die richtige Intensität ohne PM eh nicht treffen.
Merke: Verkaufe nie dein altes PM, ohne dass das neue bereits da ist! 3-4 Werktage können über Weihnachten ganz schön lang werden.
edit: Merke: An Silvester kommt die Post später. Scheint, also würde es diese Jahr doch noch einmal Schmerzen geben
Da kommen ja wirklich interessante Zahlen raus
Glückwunsch zu dem vielem Training!
Was dein Gefühl bezüglich des Krafttrainings angeht, würde ich sagen das du richtig liegst. Das Training mit Gewichten ist effektiver, da du dort einen richtigen Kraft Reiz setzt, während man bei Übungen ohne Gewicht eher Kraftausdauer Reize setzt.
Was dein Gefühl bezüglich des Krafttrainings angeht, würde ich sagen das du richtig liegst. Das Training mit Gewichten ist effektiver, da du dort einen richtigen Kraft Reiz setzt, während man bei Übungen ohne Gewicht eher Kraftausdauer Reize setzt.
Die Frage ist halt, was mich weiter bringt bzgl. LD. Es ist einfach so, das mir das Thema Krafttraining zu wenig wichtig ist, um mich da mal intensiv damit zu beschäftigen. Das ist schlecht, ich weiss.
Vorhin zum Jahresabschluss noch ein letztes Mal auf die Rolle. Eigentlich wollte ich 8x4min bei CP20 (282W) fahren und das Ganze mit 1,5min Pause. Schon nach dem ersten Intervall wusste ich, dass das nichts wird. Am Ende fuhr ich 3x4min mit 282/281/282W und den vierten habe ich nach 2min bei 284W abgebrochen. Das schreit nach einem erneuten FTP-Test, denn ich glaube, das Stages zeigt tiefere Werte an als das P2M (hoffe ich ganz fest ). Die Einheit ist nicht von mir und sollte also auch irgendwie machbar sein, wenn denn der Referenziert passt.
Hier mal ein Bild von der ungeglätteten Leistungskurve. Ich finde, ich bin relativ gleichmässig gefahren. Beim vierten Intervall lief das dann überhaupt nicht mehr. Zu Beginn viel zu tief, dann eine Weile lang deutlich über 300W, um den Schnitt hoch zu bekommen und das hat mir dann den Stecker gezogen. Sonst hätte ich den wohl auch noch zu Ende fahren können. Mehr als 4 Intervalle waren aber nicht drin heute.
Als Vergleich dazu die Leistungskurve vom letzten FTP-Test auf der Rolle, also gleicher Leistungsbereich und ebenfalls ungeglättet:
Man erkennt schon einen deutlichen Unterschied, welcher sich auch beim Fahren bemerkbar macht. Fuhr ich konzentriert mit einer bewusst konstanten Leistung, schwankte die ø3s-Anzeige um vielleicht +/- 3W mit dem P2M. Nun mit dem Stages schwankt der Wert um wahrscheinlich das doppelte. Sprünge um 10W ohne erkennbaren Grund kamen vorhin ab und zu mal vor. Für längere Intervalle reicht es aber sicher problemlos (siehe heutige 4min Intervalle). Für 20s Intervalle mit richtig hoher Leistung könnte das P2M aber wirklich deutlich besser gewesen sein. Das ist aber wohl einfach der Preis, den man bezahlen muss, wenn man sich ein günstiges PM kauft, das nur einseitig misst.
Heute bin ich das erste Mal seit vielen Monaten wieder über 20km gelaufen. Ich habe meine Eltern besucht und den Hinweg zu Fuss erledigt (mit 2,5kg auf dem Rücken). Normalerweise drehe ich hier meine 10-16km Runden und da sieht man halt immer so ziemlich das Selbe. Solche Läufe, wo man mal 24km in eine Richtung läuft, gehören daher zu meinen absoluten Lieblingseinheiten.
Insgesamt ca. 24km mit 450hm in 2:06h, wobei die Hälfte der Höhenmeter auf den letzten beiden Kilometer zu bewältigen waren.
Die 42km in Embrun machen mir aktuell noch ein wenig Angst, bin ich doch noch gar nie über 30km am Stück gelaufen. Dass der heutige Lauf mit diesem Schlussanstieg aber so gut ging, beruhigt mich ganz schön. Offensichtlich bin ich auf den richtigen Weg. Ich hätte gut noch etwas weiter laufen können, hätte es denn sein müssen und auch jetzt fühlen sich die Beine schon wieder relativ gut an. Kein Vergleich dazu, wie sich im letzten Jahr die Beine jeweils anfühlten, wenn ich mal deutlich über 20km gelaufen bin.
An Sylvester hat das mit den 8x4min ja überhaupt nicht geklappt. Heute war das Wetter richtig gut und so habe ich die Einheit mal draussen probiert. Ging deutlich besser heute, sicher weil ich nicht auf der Rolle war, weil ich an einer 8% Steigung fuhr und weil ich 2min statt 1,5min Pause machte. Das hatte praktische Gründe, da ich in 1,5min mich ziemlich hätte beeilen müssen, um pünktlich zum Start des nächsten Intervall wieder unten zu sein.
Es wurden dann 291/293/294/295/295/296/295/340W wobei 290W geplant waren.
Die ersten 7 fühlten sich nicht wie ein VO2max Training an und am Schluss wollte ich deshalb dann einfach noch schauen, was denn gehen würde. Wenn das Wetter nächste Woche passt, werde ich noch einmal 8x4 fahren, dann aber alle mit 300W oder vielleicht auch mit nur noch 1,5min Pause. Wenn ich mich beeile, könnte es klappten mit dem rechtzeitigen Runterfahren.
Samstag soll es hier 13°C warm werden. Wahrscheinlich werde ich dann mal eine lange Ausfahrt (4,5h?) machen.
Ziel wäre es, die Intervalle mit genau CP20 zu fahren, allerdings nicht mit dem richtigen, sondern mit jenem mit Vorbelastung aus dem FTP Test, also schätzungsweise 105% der FTP.
Aktuell habe ich allerdings nicht mehr viel Ahnung über meine CP Werte, da ich seit einer Woche mit dem Stages fahre und da die Werte wohl nicht identisch sind wie mit dem P2M. Also müsste ich bald mal einen neuen Test fahren.
Letzter CP20 auf der (flachen) Strasse war 298W bitte November. Mitte Dezember 282W auf der Rolle. Ich bin nun von 298W ausgegangen, allerdings etwas weniger wegen dem Stages. Wildes rumraten im Moment...
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
