Heute Abend habe ich noch die letzte intensive Einheit für diese Woche gemacht. Bis Sonntag jetzt nur noch locker, so dass ich dann hoffentlich frische Beine haben werde.
Auf dem Plan stand eine 90min-Rolleneinheit:
8x40s 140% mit 20s Pause in 50%
5min Pause GA1
10x30s 150% mit 30s Pause in 60%
5min Pause GA1
12x20s 160% mit 40s Pause in 70%
Im Tour-Forum las ich zum Glück, dass man auf der Rolle rund 10% weniger leisten kann als draussen. So habe ich dann die draussen ermittelte FTP von 283W um 10% reduzieren dürfen
Geworden sind es so dann:
30min Einfahren
8x40s mit 365W / 20s mit 144W
5min Pause GA1
10x30s 395W / 30s mit 155W
5min Pause GA1
12x20s mit 432W / 40s mit 182W
20min Ausfahren
Es war trotz den -10% recht hart, während den letzten 12min hatte ich im Schnitt über 190bpm und entsprechend froh war ich dann, als es vorbei war. Die 10% machen rund 30W aus in den intensiven Abschnitten, in den Pausen immerhin noch 10W. Ich denke nicht, dass ich das treten könnte. Eventuell versuch ich das aber nächste Woche trotzdem mal, mache aber 10min Pause dazwischen, dann könnte es vielleicht klappen.
Heute morgen habe ich das nun versucht in die Praxis umzusetzen. Der Lauf fand ganz hier in der Nähe statt und so konnte ich gemütlich mit dem Rad hinfahren. Die Strecke war ziemlich cool wie ich fand. Zuerst eine Runde auf der Bahn, dann eine flache 1,5km Runde durch das Quartier und nach einer halben Runde auf der Bahn dann noch 2,5km durch den Wald mit Ziel wiederum auf der Bahn.
Ich habe mich beim Start selbstbewusst auf Bahn 1 in die erste Reihe gestellt. Beim Start dann ein Haufen Kinder rechts an mir vorbei und schon war ich schön zugeparkt. Vorne ging richtig die Post ab und nachdem ich mich über Bahn 4 und 5 "befreien" konnte, lief ich nach knapp 1:20 als Dritter über die Startlinie. Vorne zog einer richtig heftig davon und gewann dann später auch mit über einer Minute Vorsprung. Die Anfangs grosse Verfolgergruppe zog sich dann immer mehr in die Länge, ich konnte mich aber schön an 3 oder 4 Gesamtposition halten und es entstand dann auch eine vielleicht 5 Mann grosse Gruppe. Das Tempo war hoch, als wir von der 1,5km Runde zurückkamen hatten wir einen Schnitt von 3:21min/km. Ich fühlte mich aber gut und vermutete einen knappen 3:30er Schnitt.
Dann ab in den Wald, zu Beginn weiterhin flach folgte dann schon bald ein richtig fieser Anstieg, laut Strava 18%, ich denke vielleicht nicht ganz so steil, aber sicher deutlich über 10%. Der Führende der Gruppe nahm deutlich raus und ich dachte schon, es gibt jetzt eine kurze Pause. Doch schon kam einer von Hinten und zog wieder richtig an. Der Schnitt fiel nicht unter 5min/km und oben angekommen war ich dann das erst Mal heute richtig am Limit. Das passierte ziemlich oft. Der Führende nahm Tempo raus, einer von Hinten machte ein paar Sekunden später aber wieder Druck und so war das eine ziemlich unruhige Angelegenheit mit vielen Positionswechsel. Ich ging alle Tempowechsel mit und hielt mich konstant an 3 oder 4 Stelle auf.
Auf der folgenden abwärts Passage (Strava -19,3%) liess ich es dann so richtig fliegen und verabschiedetet mich in einer engen S-Kurve fast ins Gehölz. Das war richtig knapp, auf losem Untergrund und viel zu schnell in die Kurve rein und fast wäre ich da den Abhang runter. Von da an war es dann auch vorbei mit taktieren, ab da lief ich so schnell es noch ging. Position 2 und 3 konnten teilweise ein paar Meter rauslaufen, manchmal kam ich wieder ran, doch auf den letzten paar 100m distanzierten sie mich dann doch noch recht deutlich (13 Sekunden). So wurde es dann Platz 4 bei den Männern. Kurz vorm Ziel kassierte mich noch die Damensiegerin, wobei Mädchensiegerin es besser trifft bei Jahrgang 2000!
Insgesamt also Gesamtrang 5 und 4ter bei den Männern. 4,4km mit 43hm in 15:34min bzw. 3:32min/km. Puls im Schnitt bei 197 (92%), teilweise bei 207 (96%). Ziel war zwar das Podest, doch mit Platz 4 bin ich auch sehr zufrieden.
Das war seit langem wieder einmal ein Wettkampf ohne technische Unterstützung in Form von GPS-Uhr. Bisher hatte ich damit nur schlechte Erfahrung gemacht, doch heute hat es richtig viel Spass gemacht. Ich dachte nicht oft an die Pace und versuchte einfach in der Verfolgergruppe drin zu bleiben. Das war schon mal was anderes mit all den Tempowechseln, aber es hat dann eben doch ziemlich Laune gemacht. Leider funktioniert sowas wohl nur bei einem kleinen Lauf mit überschaubarer Konkurrenz und dann hatte ich heute auch Glück, dass die anderen Läufer aus der Gruppe ein ähnliches Niveau hatten wie ich. Muss man alleine Laufen, schaut es wohl schon wieder ganz anders aus. Nächster WK wird wahrscheinlich ein Silvesterlauf sein, dort allerdings mit grossem Teilnehmerfeld und somit wieder mit Uhr über dem Shirt.
Gestern war ich 90min ganz locker auf der Rolle und heute fühlen sich die Beine immer noch nicht ganz frisch an. Schon eindrücklich, was 15 Minuten Laufen für eine Regenerationszeit benötigen können.
Gestern Abend, also etwas mehr als 3 Tage nach dem 4,4km Lauf, wieder ins normale Training eingestiegen:
3x[12x(30x30)] mit 5min Pause dazwischen in durchschnittlich 375W
Die Einheit habe ich aus einem anderen Thema hier aus dem Forum. Ich mag das ziemlich gerne, wenn sich die Einheiten von Woche zu Woche immer unterschieden. Dieses mal war es zwar überraschend anstrengend, aber irgendwie auf eine andere Art als bei meinen sonstigen Rollentrainings. Normalerweise fahre ich sie härter, dafür mit mehr Pause. Ich muss mich mal schlau machen, was denn am sinnvollsten wäre bzw. was ich denn überhaupt damit Trainiere ;-)
Ich habe mal irgendwo gelesen, dass man bei einem Laufwettkampf pro gelaufener Meile einen Tag Regeneration benötigt. Also sollte ich eigentlich nach 3 Tagen wieder fit sein, aber auch heute morgen fühlen sich meine Beine noch nicht wieder 100% gut an. Nächste Woche gibt es dann planmässig eine Ruhewoche, danach sollte ich dann hoffentlich wieder komplett erholt sein. Nachdem ich nun 2x3 Wochen sehr kurze 200m bzw. 30s Intervalle gemacht habe, werde ich nun mal einen 3 Wochen-Block längere Intervalle einplanen. Vermutlich 3-4min, vielleicht auch 8min auf dem Rad? Das muss ich mir mal noch genau überlegen.
edit: Ich habe mir noch einmal das Rennen genauer angesehen und da man den letzten Km zwei Mal läuft, kannmal das wunderbar vergleichen. Für den Km zwischen 0,9 und 1,9 habe ich 3:25min benötigt. Für den letzten Km auf dem genau selben Abschnitt 4 Sekunden mehr, trotz Schlussspurt. Ich denke also, ohne Uhr zu laufen hat sich rein bezogen auf die Zeit nicht gelohnt. Ich lief zu schnell los und konnte mich dann hinten raus nicht mehr steigern.
Am Wochenende soll es hier schneien, also habe ich meinen Tag etwas umgestellt, so dass ich die lange Radeinheit schon heute machen konnte. In den letzten Wochen fuhr ich sehr oft auf der Rolle, für heute sollte es nun wieder einmal raus gehen. Geplant war eine Tour durchs Emmental, insgesamt wurden es 107km mit 1375hm in 4 Stunden.
Das Wetter war richtig mies, sehr viel Nebel und ziemlich kalt. Durch den Nebel war dann auch die Strasse meistens feucht und mein Garmin zeigte teilweise Temperaturen unter Null an. Daher fuhr ich zum Teil richtig langsam und so wirklich gut gefühlt habe ich mich nicht mehr immer.
Mit der Verpflegung habe ich heute auch etwas ausprobiert, wenn auch unfreiwillig. Losgefahren bin ich mit 1,6l Tee (mit Malto/Honig/Salz) und am Ende hatte ich immer noch 0,9l in den Flaschen. Ich merkte bald mal, dass es heute nicht so läuft mit dem Trinken. So habe ich mir dann nach 2h in einem kleinen Dorfladen ein 6er Pack Snickers gekauft und dann schön alle 20 Minuten eins verputzt. Vorteil von dem Wetter ist ja, dass man problemlos Schokolade im Trikot mitnehmen kann. Überraschenderweise hat das richtig gut funktioniert, bis am Schluss lief es heute wirklich gut.
Da würde es auf einen kleinen Berg hoch gehen, der eigentlich auch noch eingeplant war. Doch mir waren schon die Zehen ziemlich eingefroren und auch die Finger taten mir weh von der Kälte. So habe ich dann den kürzesten Weg nach hause gesucht und war trotzdem knapp über 4h unterwegs. Geplant waren nicht so viel, irgendwie habe ich mich aber in der Planung vertan und auch die tiefe Geschwindigkeiten in den Abfahrten haben mir da einen Strich durch die Rechnung gemacht.
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