Da der Trainingsplan diese Woche das Tapering einläutet und wieder Ruhe in das berufliche Leben meines Umfeldes eingekehrt ist, konnte ich die neu gewonnene Zeit zur Bestandsaufnahme nutzen ;-)
Fazit: Ich bin jetzt zum Ende der harten Vorbereitung wirklich platt und freue mich auf ein paar lockere Einheiten. Die Lust zum Laufen ist ungebrochen, aber die Beine sind merklich müde!
Heute Abend trabe ich zu meinen Eltern und zurück (5km) und mache danach ein ausgiebiges Dehnprogramm. Es soll ja noch mal richtig schön warm werden, dass sollte auch den Muskeln gut tun. Morgen stehen lockere 14km an, am Freitag doch tatsächlich noch mal 10km in 45 Minuten mit lockerem Auslaufen. Ein 10ner in 45 Minuten alleine im Training stellt zwischenzeitlich keinerlei größere Herausforderung dar, das fühlt sich Richtung Berlin wirklich gut an. Freitag bis Sonntag geht es noch einmal an die Küste in NL, da werde ich nur locker traben, einmal dann eben etwas länger. Kommende Woche gibt es noch einmal 4x1000 in 4:37, der Rest ist locker flockig! Kommenden Freitag (26.09.) geht es dann nach Hannover, Samstag früh nach Berlin. So muss ich nicht so lange am Stück im Auto hocken und nebenbei kann ich auch noch Freunde treffen. Die ich feiertechnisch am Freitag ja aber etwas zurückhaltend sein werde, gibt es das Gleiche auf dem Rückweg noch einmal, aber dann am Sonntagabend mit dem ein oder anderen Kaltgetränk!
Ansonsten habe ich noch etwas Statistik gewühlt:
Intensitätsverteilung nach Kilometern gemessen nach HF
58% im Bereich 65-77%Hmax
24% im Bereich 77-85%Hmax
14% im Bereich 85-88% Hmax
4% im Bereich 88-92% Hmax
Wochenkilometer nach Urlaub (Bretagne): 69,7; 63,9; 65,5; 67,2; 65,5; 78,2; 82,2 jeweils verteilt auf zumeist vier Einheiten, gelegentlich gab es einen fünften kurzen Regenerationslauf. Im Urlaub selber bin ich viel mit dem Crosser gefahren und jeweils ~50km gelaufen, um wieder in den Rhythmus zu kommen. Insgesamt war ich froh über die drei Ruhetage in der Woche, das war deutlich anders als in der Vergangenheit. Da bin ich teilweise 6 Mal die Woche gelaufen, wobei die einzelnen Läufe deutlich weniger Intensität aufwiesen. Fraglich ist nun, ob ich die langen Läufe nicht zu schnell gelaufen bin. Hinsichtlich der Pulsfrequenz lag ich immer im „grünen“ Bereich, da Tempo war aber teilweise schneller als der Plan. Egal, die Messe ist gelesen…. Die Länge der langen Läufe kann ich leider von hier derzeit nicht verifizieren, da muss ich Kollege Garmin fragen. Wie immer ist es aber das Gefühl, dass die langen Läufe immer noch den ein oder anderen Kilometer mehr hätten vertragen können. Teilweise stand die Vorbereitung beruflich bedingt unter keinem guten Stern und ich habe an vielen Stellen einfach das Beste rausgeholt, auch wenn dann ein langer Lauf mit 300m Runden um den Block beendet wurde, nur um die letzten Sekunden verfügbarer Zeit noch zu nutzen. Wenn die Uhr dann 29,8x sagt du nicht die geforderten 32, war es halt so. Die letzten beiden langen Läufe waren beide jeweils 32 bzw. 33km lang und gingen auch mit flotten 5km am Ende recht gut von der Sohle. Die neuen Schlubben für Berlin sind schon da und wurden beim letzten langen lauf schon eingegroovt!
Die Zielpace für 3:15 (4:37) ist durchaus realistisch und passt auch problemlos in den Marathonpulsbereich um 160HF. Ob ich das an dem Tag dann auch drauf habe, wird sich zeigen. In Hannover war die erste Hälfte mit 1:37 etwas zu flott, wobei da auch Kilometer um 4:20 und schneller dabei waren. Da waren die Zugläufer etwas übermotiviert, was mich hinten raus dann auch gegrillt hat. Da sollte ich dieses Mal etwas klüger laufen, wobei das bei den Mengen von Startern echt spaßig wird. Das Gewicht passt, muss jetzt aber noch über die letzten beiden Wochen bei reduzierten Umfängen gehalten werden. Obst und Gemüse sind derzeit meine besten Freunde, Süßigkeiten versuche ich noch weitestgehend zu reduzieren.
Und was bleibt? Große Vorfreunde vor diesem läuferischen Großereignis und die Hoffnung auf gute Beine am Tag X. Wirklich große Schnitzer habe ich dieses Mal vermieden und bin guten Mutes, die PB von 3:23 (Hannover) noch einmal unterbieten zu können. Das wäre dann der dritte Marathon in 2014 unter 3:25 in diesem Jahr, gestartet war ich mit einer PB von 3:31 aus Essen. Das Ziel noch weiter Richtung 3h zu kommen bleibt bestehen. Auch wenn es weiterhin langsam nach vorne geht, ist der Trend doch zu erkennen.
Ansonsten habe ich noch ein schönes WE am Meer mit den besten Zwergen der Welt vor mir bevor nach Berlin geht. Nach Berlin habe ich zwei Wochen Urlaub, den ich auch an der Küste verbringen werde. Die Aussichten könnten schlechter sein! Schlussendlich war es das dann von mir mit qualifizierten Beiträgen hier, die letzten beiden Wochen werden trainingstechnisch nicht mehr sonderlich spannend. Natürlich gibt es eine Rückmeldung aus Berlin, vielleicht auch in Farbe und bunt. Ansonsten haue ich vielleicht auch Anfang 2016 noch einen raus, wenn ich mich noch einmal quälen möchte und der Winter gnädig ist. Für eine „gemütliche“ Langdistanz starte ich dann mit den Training im Februar. Da liegt es mir fern um Sekunden zu kämpfen, es lebe das Ereignis und die Freude am Dabeisein.
Ich wünsch` Euch was und gute Beine für Eure Versuche die Grenzen 3:15 und 3:00 zu schaffen.
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