Hallo Maki,
also am Anfang vor allem:
- Dehnung Oberschenkel vorne/hinten, dann auch seitlich, wie hier beschrieben:
http://www.drkupper.de/bilder/itbs-dehnen3.jpg
- Dehnung im Gesäßmuskelbereich, z.B. so:
http://www.juhle.de/images/stories/d...omuskeln-1.jpg
Oder so:
http://sportliche-mediziner.thieme.d...muskulatur.jpg
Da musst Du wirklich ein bisschen reinfühlen und es so machen, dass Du die Dehnung gut spürst.
- Kräftigung dann für den Oberschenkel (wenn die Schmerzen nicht mehr akut waren), z.B. Kniebeuge oder seitliches Anheben (in liegender Seitenlage, denke Du weißt was ich mein?)
- Mit der Blackroll das ganze Bein bearbeiten, vor allem Oberschenkel und auch Richtung Knie. Das tat schon mal weh, hatte aber das Gefühl dass es half. Hier auch das Gesäß mit bearbeiten.
Hast Du einen Osteopathen in der Nähe?
Ich würde das auf jeden Fall testen, der kann Dir auch noch einige Übungen zeigen.