Es gibt so eine Methode auch für den Solo Marathon, da werden dann aber nur 10 gelaufen, und das ist dann weniger eine Trainingsmethode, als vielmehr eine Forüberprüfung.
Zum Gewicht: Bin genau so groß u. schwer wie du u, bei knapp 80 ist man nicht gerade fett, 75kg wäre ein gutes Ziel, aber das wird nicht leicht. Da hilft dann wieder der Umfang und so schließt sich der Kreis
Da ich jetzt eine Woche nicht trainiert habe und hauptsächlich die Schokoladenvorräte geplündert habe, konnte ich parallel eine eingehende Fehleranalyse machen.
Bis Kilometer 30 war tatsächlich alles bestens, obwohl ich bei HM schon ein wenig Tempo reduziert hatte. Die Kilometer waren bis zu diesem Zeitpunkt noch unter 4:45/km und das hätte aufgrund der schnellen ersten Hälfte dann noch zu einer wirklich ordentlichen Zeit gereicht. Aufgrund des aufkommenden Probleme steht dann bei Kilometer eine 30 eine 5:35/km, da ich an der Verpflegung angehalten hatte und mich in Ruhe verpflegen wollte. Danach ging das Tempo nur noch Richtung 5:10 und sackt dann auf den letzten sogar über 5:30/km. Bei km40 war dann körperlich wieder besser, da das Ziel in greifbarer Nähe lag. Allerdings befand ich mich dann schon in der riesigen Menge der Halbmarathonläufer und die Luft war raus. Im Nachhinein hätte ich um die 4 Minuten doch kämpfen sollen, habe aber die Zielzeit völlig aus den Augen verloren.
Rückblickend habe ich mir die Aufzeichnungen der Trainingswochen einmal angeschaut und die Wochenumfänge sind doch deutlich geringer als geplant und vor allem auch, als für eine ambitionierte Zielzeit nötig wäre. Über die letzten 13 Wochen komme ich gerade mal auf 55km, wobei eine 112er Woche den Schnitt noch deutlich beschönigt! Allerdings sind auch zwei Wochen dabei in denen ich aufgrund aufkommender Erkältungen deutlich zurückgenommen habe, was dann auch nötig war. Die beiden Testläufe über 39:42 (10km) und 1:31 (HM) waren ok, wobei ich mich beim HM nicht wirklich gut gefühlt habe und da sicherlich mehr geht. Vergleicht man die Umfänge mit den einschlägigen Trainingsplänen Richtung 3:15 fehlt es doch an 25-30 Kilometern die Woche, was das Endergebnis dann vielleicht auch begründet! 5 der fehlenden Wochenkilometer fehlen mir ja am wöchentlichen langen Lauf, soweit waren wir ja schon ;-)
Also geht’s dann jetzt weiter, zwei Marathons unter 3:25 habe ich dieses Jahr im Sack. Heute gehe ich dann mal wieder laufen, mal schauen was die Knochen sagen. Ende des Monats nehme ich dann mal wieder an einem Wettkampf teil, wobei ich entweder mit meiner besseren Hälfte und einer Freundin eine Mixed Staffel bilde oder den Halbmarathon alleine laufe. Ich hoffe auf die zweite Alternative
Geändert von trialdente (05.05.2014 um 14:37 Uhr).
@Trialdante:
Trotzdem schöne Leistung. Den Fokus kann man im Wk immer mal schnell verlieren, das ist tückisch, kenne ich nur zu gut und schon sind ein paar Minuten verloren, die man auch schwer wieder rein bekommt. Umfang ist sicher eine wichtige Sache beim Marathon, da ist Deine Analyse aus meiner Sicht schon korrekt. Ich hatte letztes Jahr deutlich weniger Grundschnelligkeit (41:07 auf 10km) , aber sehr regelmäßig lange Läufe und hohe Umfänge und 3:12 gingen gut. Ist natürlich alles sehr individuell und ich bin eh auf langen Distanzen besser, aber ich denke, dass du da einen gut zu korrigierenden Limiter mit dem umfang hast.
@Thread:
Letzte Woche bei mir:
Mo:-
Di: 10 x 400 in 88s mit 200m TP, Lauf-ABC, 3 STL, insg. 11km
Mi: Koppeltraining: 60 Minuten Crossfitkurs, danach 12 km DL GA1 in 5:01
Do: 30 min REKOM DL in 5:38 5,7km
Fr: 30min Spinning REKOM
Sa: 25min DL in 5:15 + 3 STL 5Km
So: WK 10km in 41:02
WKM: 47km
5h
Entlastungswoche mit WK am Ende. Ich war wenig motiviert, die Strecke war schwierig (profiliert und ca. 200m zu lang), deshalb ganz zufrieden. Jetzt kommt ein Block mit Schnelligkeit und Technik (200er und LaufABC), sind ja noch 6 Monate bis zum M. Aber so langsam werd ich die Umfänge hochziehen, ganz allmählich...
Das Crossfit mit dem eigentlich ziemlich lockeren DL hinten drauf war übrigens keine gute Idee, Impact war doch zu groß, die Beine waren 2 Tage total im Eimer. Denke, ich war So. auch nicht optimal erholt...war aber ja auch nicht das Ziel.
Das sehe ich ähnlich und werde jetzt mal sehen, wie ich Berlin angehe. Zielzeit bleibt folglich die 3:15, einen geeigneten Plan werde ich noch suchen. Wenn also jemand einen Tipp hat, nur her damit. Allerdings sollte man den dann auch befolgen und nicht nur nach Lust und Laune daddeln.
Nachdem ich letzte Woche Mittwoch ja mit ziemlich gebrauchten Haxen durch die Pampa getrabt bin ist es diese Woche dann wirklich besser. Letzte Woche stehen folglich gesamt 7km im Kalender und ganz viel Regeneration. Diese Woche fühle ich mich schon wieder deutlich fitter und bin bisher zwei Mal gelaufen, Montag 9,3km/4:50 und gestern 7km in 5er Pace, wobei ich einen schnellen Kilometer in 3:35 gelaufen bin. Außerdem bin ich gestern mal wieder von einem Bussard attackiert worden, was nicht wirklich lustig war. Das gleiche ist mir vor zwei Jahren an gleicher (Brut-) stelle schon einmal passiert und letzte Woche hat eine Freund eine blutige Stelle am Haupt davon getragen. Gestern fiel mir aber erst ein, dass ich an der Stelle vorbeikomme, als es eigentlich schon zu spät war. Ich wollte mich also gerade einmal umschauen, ob die Luft rein ist, als der Vogel ca. 30cm über meinem Kopf vorbeiflog. Ich habe das dann als Warnung genommen und habe mich bei der nächsten Abzweigung wieder in den Wald verzogen. Ich werde gleich mal den Förster anschreiben, dass er vielleicht ein paar Warnschilder anbringt, da in direkter Nähe eine Waldgastronomie ist und viele Wanderer dort entlang gehen. Heute laufe ich dann mal wieder etwas ruhiger und länger, mal sehen was das Wetter so bringt.
Hinsichtlich der weiteren Saisonplanung habe ich mich wohl aus Gründen der Vernunft entschieden, Ende Juni nicht noch einen dritten Marathon vor Berlin zu laufen, das wäre sicherlich nicht förderlich, oder!? Alternativ werde ich dann Mitte Juli einen etwas größeren Wald- und Wiesenhalbmarathon laufen und mich entsprechend mal ein wenig vorbereiten. Letztes Jahr bin ich dort gestartet und hatte einen der gebrauchtesten Tage, die ich je in einem Wettkampf hatte (…und 5kg zu viel). Da habe ich noch eine Rechnung offen mit der Strecke, wobei ich mit AK Platz zwei doch tatsächlich noch ein Handtuch gewonnen habe, was ins Farbkonzept der häuslichen Regierung passte.
Gestern ging es bei absolutem Mistwetter raus, mit langer Hose, Regenjacke und Mütze. Das ist man gar nicht mehr gewöhnt, war aber bei 12°C, Regen und Sturm angebracht. Ich bin dann die ersten 5km mit teilweise nicht konformer Windunterstützung in glatten 20 Minuten gelaufen, wobei ich den 5ten dann in 3:42 gelaufen bin, damit bloß die 19 noch steht. Anschließend bin ich noch 6km ausgelaufen und ab unter die Dusche. Im Anschluss gab es dann ein Glas Wein, einen Bleistift und den ausgedruckten HM-Plan für Anfang Juli. Da macht das Wetter dann wieder Spaß, wenn man gemütlich am Tisch hockt und es kontinuierlich an die Scheiben plattert.
Das Wetter ist momentan ja wirklich Grütze und soll die kommenden Tage auch so bleiben. Heute geht’s dann auf eine lockere Runde und morgen macht unser „Großer“ sein Seepferdchen, dass reicht dann an Sport für mich! Sonntag plane ich eigentlich zum Swim & Run nach Köln zu fahren, das sind 150km hin und zurück, allerdings nur wenn das Wetter trocken bleibt! Das kann ich ja dann aber kurzfristig entscheiden, da ich alleine mit dem Crosser fahren wollte. Alternativ werde ich Sonntag zwei Stunden traben, ggfs. noch mal etwas profiliert der Abwechslung wegen.
Sonntag/Montag gibt es dann jetzt wieder eine Wochenzusammenfassung, ggfs. dann auch mit Gewichtsentwicklung. Die letzten 10 Tage Essen nach Lust und Laune merke ich jetzt schon auf der Waage, zumal ich mich in den Dienst der Familie gestellt habe und die Osterreste vernichtet habe. 1,xkg sind es dann doch geworden, hat aber Spaß gemacht!
Sonntag/Montag gibt es dann jetzt wieder eine Wochenzusammenfassung, ggfs. dann auch mit Gewichtsentwicklung. Die letzten 10 Tage Essen nach Lust und Laune merke ich jetzt schon auf der Waage, zumal ich mich in den Dienst der Familie gestellt habe und die Osterreste vernichtet habe. 1,xkg sind es dann doch geworden, hat aber Spaß gemacht!
Jau, Ostern war auch mein Untergang. Die einzige Verteidigunglinie die ich mühsam halten kann ist Nutella, das ist seit Aschermittwoch nicht mehr aufs Brot gekommen. Dank relativ großer Umfänge häng ich jetzt bei knapp 79 fest
Wochenzusammenfassung mit Gewichtsentwicklung find ich gut
Du hattest ja nach einem Marathonplan gefragt, da habe ich gedacht, dass der Steffny Plan gut zu dir passen könnte. Ordentlich Umfang, aber nicht ganz so intensiv , außerdem ein schöner Aufbau über 10er und HM
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
