My training for IM Wales (2013)

Hat der Timo das wirklich gesagt?
Wenn ja, dann ist er ziemlich ahnungslos.

[holger-b]

Zitat von 3-rad

Hat der Timo das wirklich gesagt?
Wenn ja, dann ist er ziemlich ahnungslos.

So der zumindest in der Form, ist schon ein paar Jahre her. War das Jahr wo er 5. war und diqualifiziert wurde.

Mein Lieblingszitat ist trotz aller Dopingaffäre im Radsport immer noch von Jens Voigt.

Zitat von Jens Voigt

Man muss so lange auf das Glück einschlagen bis es nachgibt.

[holger-b]

Heute morgen stand bei mir Flucht vor der Hitze auf dem Programm, dazu habe ich Schwimmen und Rad kurz geswitched.

Fürs Rad stand ein kleines Programm zur Arbeit am Tempo und der LT (Laktatschwelle) nach Ermüdung auf dem Programm. Ich programiere mir dazu das immer als Trainingseinheit in meinen Garmin. SO habe ich keine Ausreden und muss mich mental damit auseinandersetzen. Mein Motto, wenn im WK zwei Berge auf dem Programm stehen muss ich sie auch fahren.

Hier das Programm aus dem Anhang von Wattmessung im Radsport und Triathlon. Von mir leicht modifiziert.

Zitat von Allen/Coggan

temp-w04_1.jpeg

temp-w04_2.jpeg

Und so lief es dann heute morgen. Nach der Laufeinheit gestern kann ich wohl kaum mekkern.

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Anschließend bin ich noch für 2,1km in die Laufschuhe geschlüpft. Es ging aber nicht viel und ich habe 9:50 für die Runde gebraucht, Durchschnitt 4:45. Ich hoffe es hat was für die Motorik gebracht.

Heute Nachmittag steht dann bei tropischen Temperaturen die Schwimmeinheit am See an. Mal schauen wie ich die gestalte. Vielleicht 4 x 1,4km mit Pause. Auf jeden Fall gemütlich.

[harryhirsch77]

Zitat von holger-b

Vielleicht 4 x 1,4km mit Pause. Auf jeden Fall gemütlich.

Forrest, alles was gluecklich macht ist erlaubt - aber Ueberdistanz Training magste ganz gerne, wah?!

[holger-b]

Zitat von harryhirsch77

Forrest, alles was gluecklich macht ist erlaubt - aber Ueberdistanz Training magste ganz gerne, wah?!

YES! Aber ich bremse mich gerade wirklich. Es kommt mir beschämend vor wie wenig Rad-km ich diese Woche habe. Es wird garkeine 5 oder 4 vorne stehen.

Aber es ist eh alles anderst gekommen. Am See habe ich gemerkt das ich mein Buch vergessen hatte dass ich fertig lesen wollte. SO ist die Einheit geändert worden.

3 x hin & zurück = ca 2100
30 min Pause
3 x hin & zurück

Und auf dem Rückweg ein paar extra km mit der Dorfschlampe zum kurzen Einkauf.

Morgen will sich dann ein Arbeitskollege mit mir treffen um eine Runde durch F zu fahren. Da steht dann das auf dem Programm.

Zitat von Allen/Coggan

end-w03.jpeg

Anschließend dann noch 8km Koppel, aber einfach schauen was die Beine sprechen.

[holger-b]

Heute morgen mal wieder ein Frühstart 6:49 Uhr. Dann nach eine kurzen Einrollphase von 10km habe ich angefangen das Tempo, bzw. die Leistung aufnehmen und anfangen zu kurbeln. Lief dann echt fix auf der F Südrunde, mal ein schneller 100er.

Edith: Nach den 3 x 10min von gestern war das Losfahren nicht wirklich locker. Dafür lief es dann super als der Motor dann mal lief. Ich glaube das ist der Vorteil von so kurzen Harten Sachen.

bike_28.jpeg

Ich habe mal meine durchschnittliche Trittfrequenz dazu geschrieben. Aber wie alle Durchschnittswerte ist das nicht wirklich aussagefähig. Daher habe ich noch ein Bild der Auswerung der TF dazugehängt.

bike_28-rpm.jpeg

Effektivität ist oft wenn man auch mal einen Tritt ausläst. So was kann einem ein Durchschnittswert einfach nicht vermitteln. Ich habe heute auch zuviel reingehalten aber dafür hat es Spaß gemacht.

Beim Laufen ging es dann locker los und meine Beine haben nach dem langen Lauf am Fr schon wieder laut gesprochen.
Nur so richtig fürs Tempo beim Laufen habe ich diese Woche nichts gemacht. Naja, Mut zur Lücke.

run_28.jpeg

Das waren heute effektive 4 Stunden und pünktlich zum Mittagsessen war ich wieder zu Hause. So werde ich heute vernünftig bleiben und nicht schwimmen gehen. Ich gönne mir etwas Ruhe und kann dann mit etwas Frische morgen nachmittag eine kleine Schwimmeinheit nach der Arbeit machen.

[holger-b]

Erst Hitze dann Regen, so wurde der So-nachmittag jetzt nach drinnen verlegt und ich kann mich nochmal vor die Kiste setzen.

Also ich habe an meinem Makroplan noch etwas rumgebogen. Vom Prinzip ist das der 18-Stunden Plan Mittwöchler, den ich mein System übernommen habe und dann passe ich Woche für Woche meinen Bedigungen an. Was dann wirklich rauskommt ist oft etwas anderes, aber ich habe so einen roten Faden an dem ich mich entlanghangeln kann. Hoffe ich zumindest.

Also wie gesagt die Zahlen für Wochenstunden und -km sind nur grobe Anhaltspunkte.

makro.jpeg

Dazu gibt es dann gleich noch ein Bild was in dieser Woche unterm Strich rausgekommen ist. Gemacht habe ich.

4 Schwimmeinheiten (wenn ich den Sa als zwei Einheiten zähle)
5 Radeinheiten
5 Laufeinheiten (3 davon gekoppelt)
2 Stabi-, Gymnastikeinheiten

kw30_zahlen.jpeg

Ich bin ja ein Meister des Verdrängens, am Anfang der Woche ging es mir noch richtig beschissen und jetzt gibt es soche Zahlen.

Bei den Wochenstunden habe ich mich bei meinem üblichen Wahnsinn etwas zurückgehalten. Im Schwimmen habe ich etwas geschlammpert, war einfach zu fertig für schnelle Sachen und muss immer aufpassen das ich meine Schulterprobleme nicht bekomme. Auf dem Rad sind es nicht so viele km wie üblich, keine 5 oder 4 staht vorne. Dafür sind 30% intensiv gefahren worden und die GA1-km auch auf mehr Qualität.Im Laufen hält vor allem das Knie der Belastung stand. Ich habe zwar nichts fürs Tempo gemacht, dafür sind aber alle Koppelläufe deutlich schneller als das geplante M-Tempo von 5:15. Unterm Strich, so kann es weitergehen.

Über die kommende Woche habe ich mir dann auch noch Gedanken gemacht. Da wird dann am So ein WK über die OD eingestreut. Ich bin da halt schon ewig gemeldet und es bewart mich davor noch mal einen 200er zu fahren.

kw31_plan.jpeg

[holger-b]

Nach ausgiebiger Pause von >24h ging es in der Mittagpause ins Schwimmbad. Ich hoffte so der Überfüllung in den Abendstunden entgehen zu können und ein Pause von min. 5h zu meiner Gymnastik zu haben. Zu meiner Erleichterung war das Schwimmbad wundbar leer und ich hatte eine Bahn für mich.

Nach dem Einschwimmen stand 12 x 100 mit Tempowechsel auf dem Programm. Meine Aufgabe bestand darin ein 100er mit Pullkick, auf gute Technik achten im 3er Zug. Nächster 100er ohne und die Technik dabei versuchen beizubehalten. es lief schon deutlich besser wie die Woche zuvor.

1. mit 1:32
2. ohne 1.33
3. mit 1:37
4. ohne 1:29
5. mit 1:31
6. ohne 1:33
7. mit 1:38
8. ohne 1:39
9. mit 1:32
10. ohne 1:32
11. mit 1:37
12. ohne 1:38

Dann noch ausschwimmen und zurück an die Arbeit. Heute Abend dann 45 Gymnastik, ging ganz gut. Habe mich das zweite Mal durch das Programm von Simpson gequält.

Bei der Wetterprognose und meinem Vorhaben den WK am So zum Training zu nutzen stellten sich dann doch Fragen über Fragen. Bin ich doch mit meinen Tempoeinheiten beim Laufen nicht zufrieden. Aber was ist Tempo? Klassisch nach Trainingslehre ist das schnell und kurz. Aber wer nichts wagt kann auch nicht gewinnen, rumjoggen tue ich ja derzeit genügend. Und auf einen langen Lauf bei Hitze wie letzen Fr habe ich auch keinen Bock. Also mal alles über den Haufen werfen.

kw31_plan.jpeg

Am besten mit etwas Lockerheit sehen, die Woche ist noch jung und am Mi bin ich wieder dazu verpflichtet meinen Urlaub abzubauen.