Ich bin wie wild darauf fokussiert im Ironman-Marathon nen 4:05er Schnitt zu laufen!!
Ich denke da muss 3 1/2 Monate vor dem WK schon ein 4er Schnitt während der Intervalle möglich sein!
Der 4er Schnitt soll ja noch auf mindesten 15km TDL ausgebaut werden
Habe jetzt Deinen Blog nachgelesen und finde das auch sehr geil, wie Du trainierst. Hätte ich mehr Zeit, vor allem hintereinander, würde ich es vielleicht ähnlich versuchen, auch wenn ich natürlich nicht auf Deinem Niveau bin. Was uns aber, glaube ich, verbindet ist eine hohe Trainingsresistenz. Als ich vor über 10Jahren studiert habe, gabs auch Wochen, wo ich 25-30h trainiert habe und hab das damals in meinen jungen Jahren schon gut vertragen. Heute gehts mir so, dass ich oft das Gefühl habe, es ging einiges mehr, aber ich habe einfach keine Zeit dazu. Das wird mit Beginn der Radsaison sicher besser. Einstweilen hab ich mich dem Laufen verschrieben, weil ich da einfach Arbeitsbedarf entdeckt habe.
Hatte letztes Jahr nicht unähnlich Trainingseinheiten wie du, allerdings bin ich vorher nie soooo lange am Rad gesessen. Und ja ich hab das auch in dieser Phase schon gemacht:
z.B.: Rolle 1,5h: dabei 2x4x4min Vollgas mit 2 min Pause, danach Lauf 3min einlaufen, 3km 4:15, 1 min locker, 5km 4:15, 1 min locker, 5km 4:15, 1 min locker, 3km 4:15 und 3km auslaufen. Ich bin natürlich nicht auf Deinem Niveau. Was mir dann gefehlt hat, war die Grundschnelligkeit, ich konnte zwar ewig 4:15 laufen aber kaum war ich ein kleines bisschen drüber mit der Pace war ich hinüber. Deswegen mach ich heuer in dieser Phase mehr Speedwork: 100er, 200er (zB diesen Di: Ergo 20x1min Vollgas dazw. 1 min locker danach 20x200 in 35sek, Abgang 1min), 400er und ich merke jetzt, nach 2 Makrozyklen, dass mir 4:15 viel leichter fallen als letztes Jahr.
Was denkst Du darüber und kann es sein, dass es für mich Sinn macht, aber für jemanden, der schon schnell ist, nicht?
Früher, mit etwa 16 bis 20 war ich im Basketballverein. dort gab es ständig diese Liniensprints. vielleicht hat sich da eine gewisse Grundschnelligkeit festgesetzt.
Auch wenn ich heute, nach über 4 Jahren Langdistanztraining ab und zu noch Basketball spiele, sind meine Antritte immer noch schneller als die der anderen, mal ein zwei Halb-Profis ausgenommen.
Thema schnelle kurze Sachen:
Im November wollte ich einen Trainingsplan für einen 10km Lauf absolvieren. Da waren oft 200er und 400er drinnen. Hab das aber aufgrund der Idee mit dem Koppeltraining abgebrochen.
Ich sehe mich jetzt auch nicht als so grundschnell an, unter 3:30min kann ich auch keine 3x1000 Laufen.
Aber:
Ich denke für ne Langdistanz ist es ab etwa 2 Monate vor dem Wettkampf sinnvoller lange Trainingseinheiten zu machen und am Ende lieber nochmal das gewünschte Tempo oder leicht darunter zu laufen.
zB.:
willst du nen 4:30er Schnitt im Marathon schaffen, würde ich:
25km im 5:15er und 5km im 4:25er Schnitt laufen.
oder als TDL: 7km im 4:40er und 3km im 4:15er
...
am Ende nochmal 5x50m Sprint....
Die 200er/ 400er würde ich nur lange vor dem Haupt-WK absolvieren, als Motivation vielleicht eine Winterlaufserie bestreiten.
Ohne jemanden auf die Füße treten zu wollen:
Von diesen 1min Geschichten oder X mal 20sec mit 10sec Pause usw. halte ich gar nix. Ist für mich nur Marketing nach dem Motto: 30min Training pro Tag reichen für die perfekte Form... klingt für mich dann immer wie aus dem Teleschoppingkanal
Das dir die 4:15 nach 2 Makrozyklen (wahrscheinlich 2 Monaten?)
Tempotraining leichter fallen ist gut, aber ich denke wärst du in den 8 Wochen 4x nen richtig harten 10er gelaufen....
Deine Erfahrung kann ich in etwas anderer Weise teilen:
Hatte auch Probleme auf dem 18er die 4:30 zu halten. als ich dann aber nen 10er voll am Limit eingeschoben habe (4:10er Schnitt) fielen mir die 4:30 beim 18er dann wirklich leicht
Im November wollte ich einen Trainingsplan für einen 10km Lauf absolvieren. Da waren oft 200er und 400er drinnen. Hab das aber aufgrund der Idee mit dem Koppeltraining abgebrochen.
Ich sehe mich jetzt auch nicht als so grundschnell an, unter 3:30min kann ich auch keine 3x1000 Laufen.
Letztens bin ich mit ein paar so wahnsinnigen aus dem Laufverein mitgerannt, das waren 4x1000 in 3:20. Aua!
Zitat:
Zitat von benjamin3341
Aber:
Ich denke für ne Langdistanz ist es ab etwa 2 Monate vor dem Wettkampf sinnvoller lange Trainingseinheiten zu machen und am Ende lieber nochmal das gewünschte Tempo oder leicht darunter zu laufen.
zB.:
willst du nen 4:30er Schnitt im Marathon schaffen, würde ich:
25km im 5:15er und 5km im 4:25er Schnitt laufen.
oder als TDL: 7km im 4:40er und 3km im 4:15er
...
am Ende nochmal 5x50m Sprint....
Das ist auch meine Idee heuer. Für Roth möchte ich rechtzeitig mit den langen Sachen anfangen. D.h. konkret: bis zum 10k am 27.3. und dem HM am 10.April (Ziel sub 1:25) möchte ich besonders an der Laufperformance arbeiten und schneller werden, Rad nur eingeschränkt. Danach ein Makrozyklus mit Schwerpunkt Rad Tempo und Lauf Erhaltungstraining + 1 harten Koppler/Woche in der Nähe der Mitteldistanz. Danach habe ich noch 8 Wochen Zeit für die direkte LD Vorbereitung, die ich, so wie Du jetzt schon, mit sehr viel Koppeln vorhabe. Das passt finde ich gut in diese Phase.
Zitat:
Zitat von benjamin3341
Ohne jemanden auf die Füße treten zu wollen:
Von diesen 1min Geschichten oder X mal 20sec mit 10sec Pause usw. halte ich gar nix. Ist für mich nur Marketing nach dem Motto: 30min Training pro Tag reichen für die perfekte Form... klingt für mich dann immer wie aus dem Teleschoppingkanal
Da hast Du recht! Was würdest Du auf der Rolle machen, wenn Du nur eine Stunde Zeit hast? Bei mir sind das dann oft so Verlegenheitstrainings, wo ich irgendwie krampfhaft versuche einen außergewöhnlichen Reiz zu erzeugen, damit das alles nicht umsonst ist. Einmal fahr ich 40min bei 90rpm 330 Watt, Ein anderes Mal mach ich 4x4, dann wieder 4x5x1'30 bei 400 Watt und 30sek Pause, usw... Es hängt oft sehr stark davon ab, wie ich psychisch drauf bin, jedenfalls versuche ich stark zu variieren.
Zitat:
Zitat von benjamin3341
Das dir die 4:15 nach 2 Makrozyklen (wahrscheinlich 2 Monaten?)
Tempotraining leichter fallen ist gut, aber ich denke wärst du in den 8 Wochen 4x nen richtig harten 10er gelaufen....
Deine Erfahrung kann ich in etwas anderer Weise teilen:
Hatte auch Probleme auf dem 18er die 4:30 zu halten. als ich dann aber nen 10er voll am Limit eingeschoben habe (4:10er Schnitt) fielen mir die 4:30 beim 18er dann wirklich leicht
Am Mo vor den 200ern bin ich einen 20er in 4:45 gelaufen, mit 250HM. Am Mittwoch gabs dann einen 10er mit mittendrin 3,5km in 3:50, der Rest in 4:30. Glaub mir, das ist e alles an meinem Limit. Hier dazugesagt, alles ungekoppelt, deshalb kein Vergleich mit Deinen Zeiten.
Ich finde halt, dass so kurze schnelle wie 200er auch sehr viel bzgl. Tempo bringen. Am Rad das gleiche. Und interessanterweise tun die auch global nicht schlimm weh, wenn man sie mal ein bisschen gewöhnt hat.
Ich finds sehr spannend und glaube auch, dass Dein Konzept absolut Potenzial hat und ich wünsche Dir, dass keine Verletzungen/Überlastungen auftreten.
Wie gehts Dir eigentlich mit dem Magen/Darm? Ich finde, dass hohe Intensität + hoher Umfang ja auch das Verdauungssystem stark fordert (viel Essen + wenig Blut zum Verdauen).
Bei einer STunde Zeit für Rollentraining würde mir auch spontan 10min einfahren, 40min Tempo und 10 min ausfahren einfallen.
Wiegesagt, von den kurzen Dingen wie X mal 1:30min vollgas bin ich weg...
ansonsten eben diese Flache Treppe also:
überleg dir wie lange du zB. 370 Watt halten kannst.
Dann fahre zB. 15 min die 370Watt.
nochmal 15min würdest du ja nicht schaffen, also fahre nochmal 12min und 9min und 6min
....
Das mit der Verdauung ist kein Problem, nur Einschlafprobleme hab ich schon öfter...
Vielen dank für deine motivierenden Zusprüche
wünsche ich dir ebenso
Vielen dank für deine motivierenden Zusprüche
wünsche ich dir ebenso
hast du die besonders nach harten einheiten? oder weil du nach dem training so viel isst?
ich hatte das im studium auch öfters, kombiniert mit schweißausbrüchen. problem war hartes training + tonnenweise kohlenhydrate.
probier doch mal mir zu liebe 1/2h vor dem schlafengehen ein ganz vorsichtiges rumpfstabi, so wie pilates. kannst aber auch gewichte nehmen, bankdrücken oder bizepscurl oder wozu du eben bock hast. mir hilft das, kann aber keiner erklären...
So, die erste Trainingswoche nach der 3 Wochen Trainingspause habe ich ja schon wieder geschafft.
Gestern, am Montag fing die zweite Woche an.
Es ging los mit 2,5h Rad und 18km Lauf.
Hier im Münchner Süden liegt schon wieder Neuschnee, also gings aufs MTB.
Das radeln lief sehr gut, habe viel Druck gemacht!
Als ich zum 18km Tempolauf ansetzte, konnte die geplanten 4:30min/km nur bis km 6 halten. dann bin ich völlig geplatzt. Erst waren nur noch 4:45min/km drin. gegen Ende sogar 5:00min.
Naja, bin daher schon ein bissel deprimiert, und frage mich:
Woran lag´s?
Kann es sein, dass ich mich mit dem Rollenradeln quasi selbstbetrogen habe?
Sprich, dass 2,5h Rolle nicht so intensiv sind, wie draussen bei -3Grad auf dem MTB zu hocken? Und daher der Lauf nach der harten MTB Einheit quasi viel härtere Anforderungen stellt?
Naja, das Schwimmen gerade eben lief wieder ganz gut. Obwohl ich mich gestern (wollte die 18km natürlich zuende Laufen) ziemlich fertig gemacht habe!!!
Zuguterletzt muss ich definitiv etwas gegen meine schlechten, ja zugegebenermaßen sehr schlechten Ernährung tun!!! Ich plagiiere quasi Ronald McDonalds Ernährungsplan aber nur in Teilen und unbewusst
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