Ich denke 4 Wochen (3 Wochen Hartes Training und 1 Woche eher locker) reichen aus um ein neues Level zu erreichen.
Hab ich schon erwähnt, dass ich mir sehr viel vom Krafttraining erwarte, speziell auf dem Radl erhoffe ich mir dadurch einiges schneller zu werden.
Bin fleissig am Kniebeugen machen... gestern 5x10 einbeinig mit 60kg
in vielen Dinge revolutionär - Hypertrophietraining für einen Ultralangzeitausdauerwettkampf? ich würde eher auf Kraftausdauer am Rad setzen. Das bringt motorisch mehr, bringt messbaren Kraftausdauerzuwachs ohne immense Gewichtszunahme. Aber es ist ohnehin ein aerober Sport. Cancellara drückt im Zeitfahren vermutlich 10% der Kraft, die du bei einbeinigen Kniebeugen ausübst. Nur macht er das Ganze halt 110 mal in der Minute. Und IM-Radfahren hat noch weniger Intensität, benötigt daher noch weniger Drehmoment.
Ceterum censeo, dass 100 km Rad (welche Intensität) + 20 km im Wettkampftempo nicht mit 55 min an der Schwelle schwimmen, 180 km zügig Radfahren und gleich schnellen 42 km verglichen werden können.
Ich bleib dabei: Wenn du einen IM-Marathon in 2:50h laufen willst, wird das nur gehen, wenn dein normales 2-3 h Grundlagentempo um die 4:15 liegt. Nicht bei 4:45, und nicht bei 5:00. Das bedeutet nicht, dass du jetzt alles mit 4:10-4:15 Schnitt laufen sollst. Wirst du in der Grundlage zur Zeit auch nicht können. Allerdings bezweifle ich auch, dass du im November mit 1,5 mmol 5:00/km läufst und ein halbes Jahr später bei gleichem Laktat fast ne Minute schneller.
Was kannst du denn ungefähr auf nen 10er laufen? Vielleicht liefert das mehr Aufschluss als Grundlagentempo.
@ Michael: habe zwei Grundlagenbereiche - A1 lq (low quality) und A1 normal. Vier Stunden und länger fahre ich alles auf A1 lq, d.h. <180 W, <130 Puls, um die 1,0 mmol Laktat. Bedingt durch das hügelige Gelände hier in Oz ist das leider nicht immer möglich. Beim letzten 6stünder am Samstag warens 206 W Schnitt bei 128 Puls Schnitt und irgendwo um die 65-66 kg. Fühl mich aber am Rad zur Zeit ganz ok für die Jahreszeit. Klar, FTP (60 min Maximalleistung) ist zur Zeit nicht prächtig, aber ist ja auch noch früh im Jahr und mir fehlen die Radrennen. Maximalpuls wird bei mir um die 195 BPM sein, FTP um die 315(-320?) W.
Wann mit den Adaptionseffekten gerechnet werden kann? Schätze bei Normalhöhe ab ca. 30-40 min. In der Höhenkammer (3.500-3.900 m ü.NN.) fängt der Körper nach 20 min an, VEGF (Kapillarwachstumsfaktor) vermehrt auszuschütten. Prinzipiell ist jedes einzelne Grundlagentraining gut und wichtig - solange man nicht NUR Grundlage fährt (und diese zudem auch noch zu hart). Eine gute Grundlage schafft die Basis für eine stabile Form und dafür, dass man wiederholte harte Belastungen wie Rennen gut verträgt. 2008, wie ich beim Heer war, konnte ich quasi nix trainieren und hab dann nur Juli/August voll trainiert, um Anfang September den 70.3 Monaco zu machen. Die Form war in Anbetracht der kurzen Trainingszeit ok, nur nach dem Wettkampf war ich komplett platt und hab die Saison gleich wieder beenden können...
__________________
Triathlon: Nicht das Erreichte zählt; das Erzählte reicht!
...
Ich bleib dabei: Wenn du einen IM-Marathon in 2:50h laufen willst, wird das nur gehen, wenn dein normales 2-3 h Grundlagentempo um die 4:15 liegt. Nicht bei 4:45, und nicht bei 5:00. Das bedeutet nicht, dass du jetzt alles mit 4:10-4:15 Schnitt laufen sollst. Wirst du in der Grundlage zur Zeit auch nicht können. Allerdings bezweifle ich auch, dass du im November mit 1,5 mmol 5:00/km läufst und ein halbes Jahr später bei gleichem Laktat fast ne Minute schneller.
...
Prinzipiell ist jedes einzelne Grundlagentraining gut und wichtig - solange man nicht NUR Grundlage fährt (und diese zudem auch noch zu hart). Eine gute Grundlage schafft die Basis für eine stabile Form und dafür, dass man wiederholte harte Belastungen wie Rennen gut verträgt.
So ein bisschen widersprichst du dir jetzt aber. Die Laufeinheiten jetzt sind halt die sehr niedrige Grundlage und darauf aufbauen kann er schneller laufen. Wieso soll beim Rad funktionieren was beim Laufen nicht geht?
weil 6h grundlage laufen nun mal schwer gehen. deswegen macht man als triathlet die langen grundlagensachen am rad und sehr ruhig. wenn du 3 h langsam joggst, bist du trotzdem fetz'nhinnig, wie man so schön sagt, weil dich der mechanische Verschleiß der Muskulatur kaputt macht. Extremfall: Mach mal 3 h Springschnurspringen. Du bewegst dich keinen Meter (--> unendliche min/km), wirst aber ziemlich kaputt sein. Oft ist es zudem angenehmer, Wohlfühltempo zu laufen, als sich mühsam selbst zu bremsen. Jeder, der mal mit nem Nichtläufer nen Halbmarathon mitgelaufen ist, weiß wie sich das anfühlt
__________________
Triathlon: Nicht das Erreichte zählt; das Erzählte reicht!
Also, vom Kraftausdauertraining auf dem Radl will ich nix mehr wissen, seitdem ich das Buch Krafttraining im Radsport gelesen habe..
Bereite mich jetzt mit Hypertrophie Training auf das IK Training(Intramuskuläre Koordination) vor.
Meine Theorie:
Trainiere ich mir eine höhere Maximalkraft an, muss ich im WK einen geringeren Anteil dieser abrufen um die gleiche Geschwindigkeiten (bzw. Drehmoment) zu erreichen. Gerade im Hinblick auf das spätere Laufen.
Die 100 Rad+20 Laufen unabhängig der Intensität sind ja aus dem Training heraus.
Solozeiten: Marathon 2:45 und 2:48(bergig)
OD Laufzeit 35min (schon lange her)
MD Halbmarathon 1:23(sehr früh in der Saison)
Geändert von benjamin3341 (24.11.2010 um 20:58 Uhr).
Ich bleib dabei: Wenn du einen IM-Marathon in 2:50h laufen willst, wird das nur gehen, wenn dein normales 2-3 h Grundlagentempo um die 4:15 liegt. Nicht bei 4:45, und nicht bei 5:00. Das bedeutet nicht, dass du jetzt alles mit 4:10-4:15 Schnitt laufen sollst. Wirst du in der Grundlage zur Zeit auch nicht können. Allerdings bezweifle ich auch, dass du im November mit 1,5 mmol 5:00/km läufst und ein halbes Jahr später bei gleichem Laktat fast ne Minute schneller.
:
Meine Theorie ist, die langen Dinger ganz locker, nie unter 4:45min/km höchstens mal ne Endbeschleunigung wie Greif sie vorschlägt...
Die Intervalle im IM Marathontempo oder leicht drunter
Die Koppelsachen davor mit ähnlicher Intensität wie der entsprechende Lauf danach.
Wenns am Ende nicht hinhaut... Jo mei...
Aber (selbstsuggestion) ich bin mir sicher das es klappt.
Die Zeiten beziehen sich auf die letzten 10-12Wochen vor der LD
1000er ca 3:35min/km
die 2000er ca. 3:37min/km
die 3000er ca. 3:45min/km
einen 10er Tempolauf in 3:55min/km
einen 15er Tempolauf in 4:05min/km
intensiver DL in 4:15-4:20min/km
extensiver DL 4:50-5:05
regenerativer DL beliebig min/km
Das ist hart genug für mich, zumal ja immer ne Radeinheit davor ist...
im Moment wiegesagt Eingewöhnungsphase.... die nächste Woche werd ich locker Intervalle mit 3x2000m in je 4:21 beginnen.
In den Tempodauerlauf10km mit 4:33 einsteigen
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
ich würde eher auf Kraftausdauer am Rad setzen. Das bringt motorisch mehr, bringt messbaren Kraftausdauerzuwachs ohne immense Gewichtszunahme. Aber es ist ohnehin ein aerober Sport. Cancellara drückt im Zeitfahren vermutlich 10% der Kraft, die du bei einbeinigen Kniebeugen ausübst. Nur macht er das Ganze halt 110 mal in der Minute. Und IM-Radfahren hat noch weniger Intensität, benötigt daher noch weniger Drehmoment.
