Bin ein knapp unter 5h Radler.
2 x 4:59 , davon letztes Jahr bei sehr windigen Bedingungen in Roth.
1 x 5:09 bei sehr viel Wind letztens in Hawaii.
Habe kein Wattmesser und fahre nach Gefühl.
Ein Kumpel hat für 2012 FFM und Hawaii mit P2M trainiert. Seine Schwelle lag bei 240 Watt für 5h (70kg), die er dann in beiden Wettkämpfen getreten ist.
Habe einmal mit ihm zusammen trainiert und konnte seine 240 Watt einige Wochen vor Hawaii nicht halten. Im Wettkampf war ich aber dann doch 2 min schneller.
Sehr entscheidend ist bei diesen Geschwindigkeiten eine optimale Aerodynamik, da kann man einige Watt einsparen.
Erstaunlicherweise bin ich (73kg) bergab mit einer der Schnellsten ohne wie ein Wilder treten zu müssen.
Sitze nicht superflach und gestreckt auf dem Rad, sondern eher wie Lance Armstrongs Haltung (leichter Buckel + kompakt).
Hatte u.a. den Lenker schon mal tiefer, doch in superflacher Position sind meine Beinhebel zum Oberkörper ungünstig und kann als Folge über längere Distanz weniger Druck aufbauen.
Guter Hinweis. Vielleicht gönne ich mir ja mal eine Sitzpositionsanalyse.
1x pro Woche 2h Spinning. Das hat meine Trittfrequenz von 73rpm in der 1.LD auf jetzt über 85-90rpm gebracht.
1x pro Woche Intervalle auf der Rolle (10x90sec, 4x4min, etc.)
1x pro Woche 3.5-4.5h Ausfahrt
1x pro Woche 2-3h Ausfahrt eventuell mit K3
1x pro Woche reines Krafttraining für die Beine
Spätestens in der BASE Phase mit dem Rad zur Arbeit. (2-4x /Woche 2x25km)
4 Radeinheiten und Krqfttaining und ab Base zusätzlich??? Die Arbeitswege?
Doch eher nicht, oder?
Zu den Rollenintervallen: Ich weiß nicht, wo ichs her hab (glaube von Mauna Kea), aber Belastungen zwischen 60s und 2-3min sollen kontraproduktiv sein. also lieber 30-60s Belastung und dann gleich auf die 4Minuten hoch.
Kontraproduktiv natürlich in dem Sinne, dass die anderen besser funktioineren sollen, schlechter wirst du durch die 90s Intervalle wahrscheinlich auch nicht.
PS: Mist, da stell ich gerade fest, dass in Arnes 5-Wochen Plan ja 2min Intervalle dri sind und ich den immer fröhlich abtrainiert habe...
Gute Frage, dich ich gerne an das Forum weiterreiche.
"Wie steigere ich meine Stundenleistung in 6 Monaten um 31%?". Ich würde mal den einen oder anderen Flug nach Spanien buchen.
Im Ernst: Konzentrier dich doch nicht so auf die Zahlen, trainier gut und was dann rauskommt muss halt reichen. Ich würde dir empfehlen jetzt sofort mit einem 8-Wochen Krafttraining für die Beine anzufangen, jeweils zwei mal pro Woche, 4 Wochen 4x8-12 Wiederholungen, 4 Wochen 6x2 Wiederholungen. Dazu Radfahren, ist ja eh klar, einfach am Plan von Arne orientieren.
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