Die Vorweihnachtszeit und die vielen kleinen süßen Überraschungen. Und da rede ich primär von Keksen und Schokolade. So sahen meine letzten Tage, sogar Wochen aus. Einfach mal entspannen, nicht auf das Gewicht achten und die eine oder andere Schokolade mehr essen. Denn etwas mehr Gewicht schützt im Winter vor zu schnellem Auskühlen im Schwimmbecken.
Aber die kulinarischen Highlights waren nicht die einzigen süßen Sachen. Die zweite Süßigkeit kam von meiner Freundin im Adventskalender. Kurz zusammengefasst hat jeder von uns 12 Törchen gefüllt und für den jeweils anderen vorbereitet. Kurzerhand hat Sie meinen Coach angeschrieben und mich für einen 10km Lauf angemeldet. An Tag #3 war somit die Überraschung und meine Freude sehr groß. Vor allem weil Sie mich mag und zum zweiten, weil ich dieses Jahr keinen echten Silvesterlauf machen werde – so hat Sie es super für mich begründen. Also ein Silvester-Winter und Lauf WIN WIN WIN für uns beide. Und das so geheim Umzusetzen, so dass sogar der Trainingsplan unter realistischen Umständen umgestellt werden muss, Hut ab, Maus.
Also geht es für mich morgen in Richtung Bergisch-Gladbach um einen Winterlauf der dortigen Winterlaufserie zu starten. 10,1 Kilometer und ein paar Höhenmeter sind auch auf der Strecke. Eine Bestzeiten-Strecke ist es demnach nicht, aber ich fühle mich derzeit trotz wenigen Laufeinheiten sehr gut. Auch die paar Gramm mehr sollten mich die Höhenmeter nicht stören, aber da werde ich dann morgen im Anstieg sicher auch anders darüber denken.
Eigentlich wollte ich das hier schon mal angesprochene Zwiften draußen versuchen. Leider startet die Langstrecke – also mein Rennen – erst um 10 nach 2. Das Zwift Rennen aber bereits um 2. Also werde ich in den kommenden Wochen noch das Rennen für die Zwift Akademie auf dem Laufband machen. Vielleicht ist die Form bis dahin nochmal besser geworden und ich kann sogar auf dem Laufband eine gute Zeit raushauen.
Allgemein finde ich die Workouts derzeit sehr gut. Meine Winterwochen bestehen zurzeit aus Schwimmeinheiten im Verein mit den schnellen Jungs. So langsam bekomme ich das Gefühl, dass ich durch die Kontinuität in Training mit schnelleren Schwimmern auch wieder schneller werde. Zum Schwimmen kommen pro Woche 2 Laufeinheiten. Eine davon auf dem Laufband für die Akademie und eine Locker am Wochenende um die Beine etwas auszuschütteln. Auf dem Rad sitze ich an zwei der drei anderen Tagen. Und mit einem Ruhetag bzw. einer Alternativeinheit auf dem Badminton-Feld ist die Woche auch schon voll.
Mein kleines Winterprojek
So sieht derzeit mein Advent aus. Süße Kleinigkeiten in der Weihnachtszeit, ein spontanes 10 KM Rennen, viele digitale Einheiten und die Vorfreude auf die nächste Schokolanden-Überraschung. Und nebenher habe ich mir noch ein kleines Projekt für die Winter-Rollen-Tage gemacht. Nachdem es mit einem Climb-Angebot nicht ganz geklappt hat, habe ich mir kurzerhand alle Teile für eine Rocker-Plate für die Rolle gekauft. Dazu in kürze mehr, wenn ich die ersten Testkilometer hinter mir habe.
Pragmatisch unter dem Motto: Wenn im Black Sale keine Rollen-Gadgets im Sale sind, dann baust du dir einfach selber welcher. Und dazu kostet die Summe der Einzelteile weniger als eine gekaufte Plate mit 50% Rabatt. Natürlich die Arbeitszeit raus gerechnet, da ich keinen Berater-Satz für mein Hobby bekomme. Ansonsten wäre ich wohl schon währendes Studiums zur Profi-Lizenz gewechselt. Und da ich nun im Winter doch wieder mehr auf der Rolle sitze und die Trainingsumfäge nicht so hoch sind habe ich mich einem kleinen Projekt gewidmet: Eine "Rocker Plate".
Rocker Plate: Was ist das?
Die einfache Variante: Eine Holzplatte die nach rechts und links gekippt werden kann.
Die lange Variante: Eine Rocker Plate ist speziell für das Indoor-Radtraining, um das Fahrgefühl auf der Rolle dem der Strasse noch ähnlicher zumachen. Dabei wird unter die Trainingsrolle eine mobile Holzplatten-Konstruktion geschoben, welche sich nach links und rechts neigen kann. So simuliert die Platte die Bewegungen des Fahrrads auf der Strasse.
Und genau das habe ich mir gebaut. Orienterit habe ich mich an folgendem Youtube Video. Entsprechend gehen die Konstruktion und Idee nicht auf meinen Mist. Sonder auf den netten Herren Dave, welcher gleich auf Englisch seine Ausführungen zum besten gibt. Schaut euch das Video an. Das erklärt eigentlich schon alles.
Nachdem ihr durch den Clip schon alles wisst brauche ich euch nur noch die Teileliste an die Hand geben. Ich gebe euch die Links noch mit, wo ich meine Teile gekauft habe. Außerdem noch ein kurzes Feedback, wie die Teile sich bisher gemacht haben (Stand jetzt: 10km auf der Plate gefahren). Nachdem das Thema so groß ist: Ich habe alles selbst gekauft und das sind keine Affiliate-Links:
Stehlager für die Lagerung der oberen Holzplatte:
Die Qualität ist nicht die beste. Schaut hier ggf. nach anderen Lagern. Das Hauptproblem war, dass zwei der vier Lager nicht sauber gepresst waren. Zum Glück reichen zwei Lager, ansonsten wäre es schon ungut gewesen. Gibt es auch bei Conrad, aber das Bauhaus hatte sowas nicht.
Zwei Pilates Bälle um die Seiten zu federn. Die Bälle erfüllen ihren Zweck. Leicht aufblasbar, aber der erste von dreien hat schon ein kleines Loch, da ich zu Grob war.
Kurze Spanngurte, damit ich meinen Tacx Neo festmachen kann. Sind straff ziehbar und haben eine sehr gute Länge. Fast etwas zu Lang und 10 Stk. davon braucht man auch nicht. Etwas fester dürfte das Schloss sein.
Augplatten um die Spanngurte Fest zu machen. Gibts auch in jedem Baumarkt.*
Holzplatten 50x70x2,4cm, 50x70cm sind die Abmessungen um einen Tacx Neo sauber auf die Platten zu stellen. Eine Platte oben, eine Unten. Für einen Kicker, Flux und co reicht ggf. etwas anderes.
Eine Linearwelle, etwas kürzer als die Platte breit ist. 45 cm in meinem Fall.
Genügen Wellenhalter um die Welle an der Bodenplatte zu fixieren.
Wichtig ist, dass alle Lager, die Linearwelle und die Wellenhalter auf den gleichen Durchmesser abgestimmt sind. Ich habe mich für 20mm entschieden. Entsprechend haben die Lager und Wellenhalter 20mm Freiraum und die Linearwelle ist 20mm im Durchmesser.
Zusätzlich sind natürlich die Schrauben notwendig. Die seht ihr auf dem folgenden Bild. Am besten würde ich die Schrauben im Baumarkt eures Vertrauens passend zu euren gewählten Teilen kaufen. Im Internet gibt es aber sicher auch die eine oder andere Schraube zu kaufen.
Den Aufbau gibt es dann in Teil 2 meiner kleinen DIY Serie. Bis dahin könnt ihr euch schonmal das ein oder andere Teil besorgen. Also, falls ihr Interesse habt.
Auch wenn Dir meine Antwort nicht weiterhilft: Diese Bauaktion und Dein Ehrgeiz dahinter sind großartig!
Natürlich hilft mir das weiter: Es sagt mir, dass andere Menschen sich für das Interessieren was ich so von mir gebe. Vor allem das auch etwas andere Inhalte als: Rennen hier und Training da ankommen
Danke dafür.
Mehr zum Bauen der Plate kommt bald
Die Variante im Video hat aber nur strikt die seitliche Kippbewegung oder? Müsste ja so sein mit der Kippachse.
Weil ... ich verstehe ja, warum der Mensch im Video das toll findet. Denn der Kickr spannt ja fest ein. Beim Tacx Neo hat man aber doch diese Lagerung im Prinzip schon. Jedenfalls in Grenzen ist da ja eine seitliche Bewegung möglich - weshalb ich den Neo auch klar besser finde als die Konkurrenz.
Klar: durch die Rockerplate kannst du nun den seitlichen Halt noch feiner einstellen, aber der Vorteil ist dann ja relativ gering?
Ich habe mal andere Rockerplates gesehen, die hatten auch noch vor- & rückseitige Bewegung drin. Das sah schon noch nach einem Fortschritt aus, aber war natürlich deutlich komplexer zu bauen. Bzw. es war glaube ich ein Hersteller, der dann natürlich gleich mal über 1000 Euro/Dollar dafür haben wollte. Eher übertrieben. Hab glaube ich in einem Eurobike-Video sogar mal komplett "rutschend" gelagert das ganze gesehen. Sah interessant aus. Also glaube ich kippbar, seitliche Bewegung, schräge und nach vorne und hinten. Sah recht komplex aus und hat viel Platz weggenommen .
Natürlich ist da noch einiges an Möglichkeiten drin auf dem Gebiet. Merkt man, wenn man länger einen festen, stationären Trainer gefahren ist, wenn man dann draußen die ersten Meter fährt, ist das echt total komisch. Außerdem fängt man sich auf dem Trainer manchmal an rumzubewegen, obwohl es total sinnlos ist.
Draußen hat man eben viel, viel mehr Bewegung im System. Deswegen fallen da häufiger auch mal Sitzprobleme nicht oder anders auf. Man hat ja keine Unebenheiten aber man sitzt häufig extrem gleich auf den Trainern.
Denke da ist ergonomisch und vom Fahrgefühl noch ne ganze Menge drin. Bin gespannt, ob diese Art von Rockerplate beim Neo wirklich viel bringt, weil das wäre dann ja doppelte Lagerung . Aber ausschließen will ich es nicht.
Denke da ist ergonomisch und vom Fahrgefühl noch ne ganze Menge drin. Bin gespannt, ob diese Art von Rockerplate beim Neo wirklich viel bringt, weil das wäre dann ja doppelte Lagerung . Aber ausschließen will ich es nicht.
Sehr gute Zusammenfassung. Vor allem der Neo hat bereits etwas Bewegung, aber Sie ist relativ gering für meinen Geschmack. Vor allem zieht der Neo dann direkt zurück in die Ausgangslage. D.h. Je größer die bewegte Strecke nach außen ist, desto stärker will der Neo wieder zurück in seine ursprüngliche Position. Die Kraft geht dann nicht mehr nur noch auf den Widerstand sondern auch auf die seitliche Bewegung. Weiter hat der Neo eine Distanz im MM bis maximal 1,x cm Bereich, was sich auf den Winkel zum Boden auswirkt.
Mit der Plate kann ich es sanfter einstellen und die Bewegung ist weniger mit Kraft verbunden. Die Bewegung meines Körpers oder das Bewegen des Rads in eine Richtung reicht aus, dass sich die Plate mit den Yoga Bällen bewegt.
Natürlich müssen die Bälle nach Bedarf aufgeblasen sein. Je mehr Luft, desto geringer ist die Bewegung. Je weniger Luft, desto leichter kippt man in eine Richtung.
Zur Lagerung: Ja, es geht derzeit nur in einer Dimension. D.h. ich Bewege mich aus dem 90 Grad Winkel zwischen Boden-Fahrrad heraus. Eine weitere Dimension wäre die Differenz zwischen den beiden Laufrad-Achsen für die Höhenunterschiede (z.B. durch Kickr Climb).
Wie mir aber ein Unterschied nach vorne oder hinten helfen soll, wird mir gerade noch nicht ganz klar. Vor allem über welche Kraft soll das gesteuert werden? Wann bewege ich mich nach vorne und wann wieder zurück?
Wie mir aber ein Unterschied nach vorne oder hinten helfen soll, wird mir gerade noch nicht ganz klar. Vor allem über welche Kraft soll das gesteuert werden? Wann bewege ich mich nach vorne und wann wieder zurück?
Beispielsweise im Wiegetritt. Sieht man besonders bei schlechten oder unerfahrenen Fahrern in der Gruppe am Berg. Wenn einer total feddich ist und in den Wiegetritt geht, kann das Rad ... gefühlt fast stehenbleiben, wenn derjenige aus dem Sattel geht.
Also ein bisschen Bewegung ist da schon überall drin. Aber der überwiegende Teil sicherlich seitlich. Aber eben nicht nur seitlich. Sondern ggf. auch schräg nach vorne, hinten usw. Deswegen könnte ich mir vorstellen, dass man für ein noch besseres "Erlebnis", wenn das man so nennen will, da eben noch weitere Dimensionen brauchen könnte. Mir reicht bisher der Neo-Effekt schon. Hat bei mir ziemlich viel ausgemacht gegenüber betonfest. Aber "wie draußen" ist es natürlich nicht. Aktuell aber auch nicht schlecht. Übelst kalt, ständig Regen, nasse Straßen, Wind, total dunkel - dann lieber drinnen und die verpassten Serien des Jahres nachholen. Dahingehend suchte ich schon echt wieder hart ... wie immer im Spätherbst/Winter .
Da ich hier neu bin und mit der Stil und die Bilder gefallen, ich aber keine Lust habe, den kompletten Blog zu lesen, frage ich höflichste an, was Deine Ziele für die kommende Saison sind.
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