Endbeschleunigung beim langen Lauf in der LD-Vorbereitung
In der Sendung vom 27.03.09 wurde die Endbeschleunigung bei langen Läufen in der LD-Vorbereitung als wirksames Mittel zum gezielten Formaufbau empfohlen. Bei der Optimierung meines Trainingsplans stellen sich mir ein paar Fragen:
- Wann soll mit der Endbeschleunigung begonnen werden?
- In welcher Geschwindigkeit soll die Endbeschleunigung gelaufen werden?
- Wie soll diese von Lauf zu Lauf im zeitlichen Umfang gesteigert werden?
Ist es sinnvoll, in BUILD 1/Woche 11 (LD 18 Wochenstunden Sonntagfahrer) mit 15 min Endbeschleunigung zu beginnen und diese in den folgenden 7 Wochen jeweils um 15 min zu steigern, sodass in BUILD 2/Woche 5 der 2stündige lange Lauf 1:45 h im Endbeschleunigungstempo gelaufen wird?
Endbeschleunigung ist ja sehr formgebend. Geht die dadurch aufgebaute Form in den 4 Wochen bis zum Wettkampf in der Peak-Phase nicht verloren, in der kein langer Lauf mehr absolviert wird?
Zu Theorie schreibt besser jemand etwas der sich damit auskennt ;-) Ich kann Dir nur sagen was ich mache:
Die langen Läufe starte ich im unteren GA1 Bereich.
In der Frequenz laufe ich ~1h.
Nach der ersten Stunde steigere ich kontinuierlich alle 15min bis am Ende oberes GA2 rauskommt - sprich bis zu Grenze EB.
Das geht richtig ins Bein.
Gordo sagt: In Build tauscht man ein bisschen Ausdauer gegen Schnelligkeit..
Und Peak dient dazu den Körper "Rennfertig" zu machen.
Sprich einerseits erholen, andererseits nicht in den Abschalt-Modus kommen...in der kurzen Phase baust Du nix ab...
1. Endbeschleunigung auf jeden Fall sinnvoll, denn die Fähigkeit angeknockt noch schnell zu rennen, ist auf der LD unbezahlbar.
2. Tempo würde ich so machen, wie's der Onkel Greif empfiehlt: So schnell wie möglich, vorausgesetzt du kannst das Tempo die gesamte Endbeschleunigung durchhalten. Das ist wahrscheinlich schneller als dein Tempo auf der LD, machtabernix, denk ich.
3. 15 min Steigerung pro Woche find ich ganz schön happig, 10 oder auch 5 tuns m.E. auch. Andererseits bist du ja auch ne echte Rennsau...
4. Zur Häufigkeit: Ich glaube, so 5-6 Lange mit Endbeschleunigung tun's absolut.
So und nun hau rein, mein Guter. Wenn du übrigens die nächsten beiden Wochen mal Lust und Zeit zum Radeln hast, schreib mir ne PN, ich fahr da fast täglich. Ansonsten sieht man sich spätestens in Kulmbach, schätz ich...
11 Wochen vor dem Ironman beginnst Du mit der BUILD-Phase und mit einer Änderung bei den langen Läufen: Die Endbeschleunigung kommt auf den Trainingsplan! Dies jedoch nur, wenn bloßes Finishen nicht das Ziel ist, und man bereits Erfahrung auf der Langdistanz hat.
Die Endbeschleunigung in der Vorbereitung auf einen Ironman zielt gleichermaßen wie bei einer reinen Marathonvorbereitung auf das (voraussichtliche) Wettkampftempo. Dieses liegt nur bei sehr fitten Langstrecklern oberhalb des normalen Joggingtempos. Die Endbeschleunigung nur geeignet für Leute, auf die das zutrifft.
Auch bei sehr schnellen Leuten liegt das Wettkampftempo in einer LD im Bereich der aeroben (!) Schwelle oder dicht darüber. Die genaue Lage dieser Schwelle findet man am besten bei einer Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse (idealerweise bei www.corpus-sport.de mit Jürgen Sessner) heraus. Wer sich zu einer solchen Analyse entscheidet, sollte unbedingt einen Spezialisten aufsuchen und unter Umständen auch eine längere Anfahrt in Kauf nehmen, denn sonst bekommt man ziemlich häufig Datenmüll ohne Aussagekraft).
Eine Abschätzung des möglichen Wettkampftempos und damit des idealen Tempos für die Endbeschleunigung kann auch im Training gelingen. Ich empfehle dafür die Try&Error-Methode, wie sie im Wettkampftraining in den 18-Stunden-Plänen vorgesehen sind (5h Koppeltraining mit Endbeschleunigung).
Lange Läufe mit Endbeschleunigung verlangen viel Gefühl, denn es handelt sich um starke Medizin – je nach Vorbelastung kann man sich damit prima abschießen. Das klassische Schema zur allmählichen Steigerung des Laufs sieht folgendermaßen aus:
Dauer: 2:30 Std.
GA1: 90 Minuten, danach
GA1/2: 60 Minuten
Davon ausgehend, verlängert man wöchentlich die schnellere zweite Hälfte um etwa 10-15 Minuten. Irgendwann kommt man hier an:
Dauer: 2:30 Std.
GA1: 30 Minuten, danach
GA1/2: 120 Minuten
Wichtig ist, dass man nicht zu schnell läuft. Weitere Infos zum richtigen Tempo gibt es im Film, der demnächst erscheint.
In der dreiwöchigen PEAK-Phase, die sich der BUILD-Phase anschließt und aus zwei Wochen Tempofeinschliff puls Regenerationswoche (=Rennwoche) besteht, geht die zuvor aufgebaute Form nicht verloren, ganz im Gegenteil. Denn die PEAK-Phase enthält ordentlich Renntempo bei immer geringer werdenden Umfängen. Man erwirtschaftet dadurch einen Regenerationsüberschuss und kitzelt die Form nochmal ein gutes Stück nach oben.
Arne, hatte ich euch in der Sendung richtig verstanden, dass sich das "Wettkampftempo", das man bei der Endbeschleunigung läuft, nicht an der Laufgeschwindigkeit sondern am Puls orientiert, den man auch im Wettkampf läuft?
In Roth hatte ich einen Durchschnittspuls von 151 bei einem Tempo von knapp unter 5:00 min/km (3:27er-Marathon). Der Puls war auch recht konstant. Bei 14 km, wo es nach der Schleuse Schwanstetten wieder zum Kanal hochgeht und bei 41km an der Steigung nach der B2-Unterführung, hatte ich die beiden einzigen Ausreißer mit 157 bzw. 161 Schlägen. Wenn ich ohne Vorbelastung um die 2 h mit einem 151er-Puls laufe, wird da irgendwas bei 4:30-4:40 min/km rauskommen. Soll ich das Tempo dann laufen?
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Sie wollen erforschen, wie Menschen in absurden Situationen reagieren.
Arne, hatte ich euch in der Sendung richtig verstanden, dass sich das "Wettkampftempo", das man bei der Endbeschleunigung läuft, nicht an der Laufgeschwindigkeit sondern am Puls orientiert, den man auch im Wettkampf läuft?
Ja, vielleicht einen Tick schneller.
Zitat:
Zitat von Thorsten
In Roth hatte ich einen Durchschnittspuls von 151 bei einem Tempo von knapp unter 5:00 min/km (3:27er-Marathon). Der Puls war auch recht konstant. Bei 14 km, wo es nach der Schleuse Schwanstetten wieder zum Kanal hochgeht und bei 41km an der Steigung nach der B2-Unterführung, hatte ich die beiden einzigen Ausreißer mit 157 bzw. 161 Schlägen. Wenn ich ohne Vorbelastung um die 2 h mit einem 151er-Puls laufe, wird da irgendwas bei 4:30-4:40 min/km rauskommen. Soll ich das Tempo dann laufen?
Erstmal Respekt vor Deiner Leistung!
Ja, klingt gut. Halte den Puls während der Endbeschleunigung möglichst konstant. Wenn dabei das Lauftempo ebenfalls einigermaßen konstant bleibt und nicht nennenswert nachlässt, weißt Du, dass Du Deine Möglichkeiten richtig eingeschätzt hast und dass Deine Rennform nicht mehr weit weg ist.
Das mit der Rennform dauert noch, vorhin bin ich das erste mal seit dem 14.9.2008 wieder die 2-h-Runde gelaufen. So langsam muss ich wieder reinkommen, auch wenn Podersdorf noch lange hin ist.
Aber mit diesem Ansatz werden die langen Läufe härter als letztes Jahr werden, da bin ich anfangs mit knapp 140er Puls und 5:00 min/km rumgeschlappt und die Endbeschleunigungen waren eher nur 5-6 km lang.
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