Hallo erst mal,
ich weiß nicht ob Ihr es schon wusstet, aber ich träume seit vielen Jahren von einer Teilnahme in Roth. Leider war in Mitte der 90er zwei mal mit meiner Frau in Roth. Der ein oder andere Bort hat sie dann doch etwas erschreckt und so drohte sie mir "Wenn Du hier jemals an den Start gehen willst, dann schneide ich Dir die Reifen durch".
Doch mittlerweile ist die Sache verjährt und für 2013 peile ich den Start in Roth an. 2012 bin ich bereits als Staffelläufer am Start. Außerdem steht 2012 der Challenge Kraichgau auf den Programm.
Ich bin jetzt 42 Jahre alt. Nach einer zweijährigen Sportpause hatte ich 2002 wieder mit dem Sport angefangen. Zunächst Skilanglauf und Laufen und Radfahren, dann ab 2004 auch wieder Triathlon.
Von den Sprint und Kurzdistanz bin ich 2008 zur Mitteldistanz gekommen.
Nachdem ich beim Radfahren immer Probleme halbwegs Druck auf die Pedale zu bekommen, lag der Schwerpunkt im Training immer auf dem Radfahren.
Für das Laufen musste ich nicht viel tun. 2009 waren meine Schlüssel-Einheiten drei 15 Kilometer-Läufe im GA1-Tempo. Häufig bin ich nur einmal in der Woche gelaufen. Das hat für eine 05:30 Lauf-Pace auf der Mitteldistanz und einer 04:40 Pace auf der Kurzdistanz gereicht.
Bevor jetzt Neid aufkommt: Beim Radfahren sieht's bei mir anders aus. Beim Challenge Walchsee 2010 habe ich beispielweise mit 3000 Radkilometern in den Beinen nur einen 30er Schnitt geschafft.
Dieses Jahr habe ich dann angefangen mehr zu laufen. Meinen Laufumfang habe ich mehr als verdoppelt (auf 25-45 Kilometer/Woche). Viele Läufe zwischen 17 und 28 Kilometern im GA1-Tempo waren der Schwerpunkt des Lauf-Trainings. Ergebnis war eine 05:00 Pace am Walchsee und erstaunlicherweise auch ein 31,5 Schnitt beim Radfahren (bei ähnlichem Rad-Training wie in 2010).
Meine Vermutung: Das Lauftraining hat auch meiner Radleistung gut getan.
Ich werde demnächst meine Saison mit einem Marathon (meinem ersten) ausklingen lassen. Nach einer Regenerationspause möchte ich dann die letzten 12 Wochen des Jahres schwerpunktmäßig dazu nutzen, um meine Laufform weiter zu verbessern.
Hierbei geht es mir nicht um die Ausdauer - ich will in den 12 Wochen schwerpunktmäßig meine Kraft und Schnelligkeit zu steigern. Mein Ziel ist es ein paar gute Wettkämpfe (10 Kilometer Sub 40) zu bestreiten, die Grundschnelligkeit zu verbessern und eine gute Kraftgrundlage für 2012 zu schaffen.
Wie ist es sinnvoll dies vom Training her zu gestalten? Längere GA1-Läufe sollen im Gegensatz zu bisher keine Rolle spielen. 1 x Woche 12-15 Kilometer GA1 sollte für diese Phase reichen.
Ich will dafür mehr intensiveres Training machen: viele aerobe Intervalle, Fahrtspiele, Berg-/Hügelläufe und Tabata-Intervalle. Ein paar anaerobe Sachen sollen auch dabei sein. Laufen möchte ich 5x Woche, einmal die Woche werde ich zum Ausgleich Inlinern oder im Dezember Ski-Langlaufen.
Aber wie mixe ich das ganze am besten zusammen? Wo setzt man am Anfang den Schwerpunkt: Eher auf der Kraft oder auf der Schnelligkeit?
Und was kann ich mir bezüglich der Intensität zumuten? Im GA1-Bereich habe ich auch eine Traininswoche mit 120 Lauf-Kilometern hinbekommen. (Da war so ein sadistischer Berliner dran schuld). Aber mir fehlen z. B. Erfahrungswerte bei Training im anaeroben Bereich.