Und sie wird mir die Reifen nicht durchschneiden....
 

Hallo erst mal,

ich weiß nicht ob Ihr es schon wusstet, aber ich träume seit vielen Jahren von einer Teilnahme in Roth. Leider war in Mitte der 90er zwei mal mit meiner Frau in Roth. Der ein oder andere Bort hat sie dann doch etwas erschreckt und so drohte sie mir "Wenn Du hier jemals an den Start gehen willst, dann schneide ich Dir die Reifen durch".



Doch mittlerweile ist die Sache verjährt und für 2013 peile ich den Start in Roth an. 2012 bin ich bereits als Staffelläufer am Start. Außerdem steht 2012 der Challenge Kraichgau auf den Programm.

Ich bin jetzt 42 Jahre alt. Nach einer zweijährigen Sportpause hatte ich 2002 wieder mit dem Sport angefangen. Zunächst Skilanglauf und Laufen und Radfahren, dann ab 2004 auch wieder Triathlon.

Von den Sprint und Kurzdistanz bin ich 2008 zur Mitteldistanz gekommen.

Nachdem ich beim Radfahren immer Probleme halbwegs Druck auf die Pedale zu bekommen, lag der Schwerpunkt im Training immer auf dem Radfahren.

Für das Laufen musste ich nicht viel tun. 2009 waren meine Schlüssel-Einheiten drei 15 Kilometer-Läufe im GA1-Tempo. Häufig bin ich nur einmal in der Woche gelaufen. Das hat für eine 05:30 Lauf-Pace auf der Mitteldistanz und einer 04:40 Pace auf der Kurzdistanz gereicht.

Bevor jetzt Neid aufkommt: Beim Radfahren sieht's bei mir anders aus. Beim Challenge Walchsee 2010 habe ich beispielweise mit 3000 Radkilometern in den Beinen nur einen 30er Schnitt geschafft.

Dieses Jahr habe ich dann angefangen mehr zu laufen. Meinen Laufumfang habe ich mehr als verdoppelt (auf 25-45 Kilometer/Woche). Viele Läufe zwischen 17 und 28 Kilometern im GA1-Tempo waren der Schwerpunkt des Lauf-Trainings. Ergebnis war eine 05:00 Pace am Walchsee und erstaunlicherweise auch ein 31,5 Schnitt beim Radfahren (bei ähnlichem Rad-Training wie in 2010).

Meine Vermutung: Das Lauftraining hat auch meiner Radleistung gut getan.

Ich werde demnächst meine Saison mit einem Marathon (meinem ersten) ausklingen lassen. Nach einer Regenerationspause möchte ich dann die letzten 12 Wochen des Jahres schwerpunktmäßig dazu nutzen, um meine Laufform weiter zu verbessern.

Hierbei geht es mir nicht um die Ausdauer - ich will in den 12 Wochen schwerpunktmäßig meine Kraft und Schnelligkeit zu steigern. Mein Ziel ist es ein paar gute Wettkämpfe (10 Kilometer Sub 40) zu bestreiten, die Grundschnelligkeit zu verbessern und eine gute Kraftgrundlage für 2012 zu schaffen.

Wie ist es sinnvoll dies vom Training her zu gestalten? Längere GA1-Läufe sollen im Gegensatz zu bisher keine Rolle spielen. 1 x Woche 12-15 Kilometer GA1 sollte für diese Phase reichen.

Ich will dafür mehr intensiveres Training machen: viele aerobe Intervalle, Fahrtspiele, Berg-/Hügelläufe und Tabata-Intervalle. Ein paar anaerobe Sachen sollen auch dabei sein. Laufen möchte ich 5x Woche, einmal die Woche werde ich zum Ausgleich Inlinern oder im Dezember Ski-Langlaufen.

Aber wie mixe ich das ganze am besten zusammen? Wo setzt man am Anfang den Schwerpunkt: Eher auf der Kraft oder auf der Schnelligkeit?

Und was kann ich mir bezüglich der Intensität zumuten? Im GA1-Bereich habe ich auch eine Traininswoche mit 120 Lauf-Kilometern hinbekommen. (Da war so ein sadistischer Berliner dran schuld). Aber mir fehlen z. B. Erfahrungswerte bei Training im anaeroben Bereich.

Erst mal nen Gruß aus Eppele!
Ich erzähl mal meine Vorgehensweise:
ich trainier im Winter bis zu 4 mal Laufen und zwar 1x 8-10 km Tempo,1 x mal lang bis max 20-25km,1 mal Hügelläufe im Dünenwald Oftersheim und 1x Treppentraining auf der Thingstätte in HD.
Da ich sehr gerne laufe macht mir es auch nix aus den Heiligenberg von zu Hause aus anzulaufen.
Dann gibt es im März nen schnellen HM in der Pfalz/Kandel und danach geht es meist mit der Radsaison los und das Laufen wird mit 1x Intervalltrainig,1x Tempodauerlauf und 1x langer Lauf Ga1 max 20 km aufrecht erhalten.
Später kommt dann das koppeln alternativ zum langen Lauf dazu.

Hallo,

ich kann Dir auch nur sagen wie ich es mache.
Also, ich habe nächstes Jahr meine erste LD in Roth und werde diesen Winter mir endlich mal Zeit nehmen um richtig Kraft aufzubauen und zur Abwechslung zum normalen Training Ski-Langlauf.
Dinge die lang brauchen sind Kraftaufbau und Ausdauer. Schnelligkeit versuche ich generell in der kalten Winterzeit zu meiden, daher nehme ich auch nicht an Wettkämpfen in der Jahreszeit teil, ist aber meine Einstellung. Ansonsten würde ich allgemein Kraft und Ausdauer trainieren und dann darauf die Schnelligkeit.
Aber nur Kraftaufbau in den 12 Wochen und das wars dann, wird nicht viel bringen, Du musst die Kraft auch halten können.
Wenn Du das mit der Schnelligkeit auch so tust, verheizt Du dich bis zur Saison, allein schon wegen der Verletzungsanfälligkeit, meine Meinung.
Schnelligkeit baut sich schneller auf als Ausdauer oder Kraft, hält sich auch nicht so lange, also warum jetzt Schnelligkeit trainieren (bissl vielleicht ist ja ok).

Häufig laufen - also 6mal oder täglich. Gerne auch kurz: 35-40min ist kein Prob. auch langsam. Am Anfang nur langsam, dann nach 2 Wochen in jeden Lauf so ne halbe Minute im 1500m WK Tempo. Das Ganze dann nochmal 2 Wochen.

Dann 4 Wochen weiterhin 6-7x pro woche laufen. Inkl. dann Wiederholungsläufe (200, 400, 800) im Satzaufbau wie Du willst. Einfach als als Beipiel: 10-20x200 oder in Pyramidenform 4x200-2x400-1x800-2x400-4x200 jeweil mit Trabpause der länge des Intervalls usw. Und immer mit langen Pausen zwischen den Sätzen. Erholung ist zentral zwischen den einzelnen Abschnitten. Pace für die Wiederholungsläufe: schon ca. 30sek schneller als 10er WK Pace. So schnell, dass Du noch sauber und kontrolliert laufen kannst. Und dann auch schon nen TDL in der Woch einstreuen. Beginnend bei 20min Workbouts dann auf 40min steigern. Statt dem TDL kannst Du auch Wochenweise abwechseln mit Cruise-Intervalle im TDL Tempo um mehr Zeit in diesem Tempobereich zu verbringen. Z.B. 4x12min im TDL Tempo mit 2min Pause.

Die letzten 4 Wochen dann wieder 6-7 laufen und 4-6x 1k-Intervalle und TDL als Qualitätseinheiten beibehalten. Das war's.

Hab ich so schon gemacht. Ist im Prinzip der 5-15k Plan aus Daniels Running Formula mit von 6 auf 4 Wochen verkürzten Phasen 1-3 (FI/EQ/TQ). Die Phase 4 (FQ) fehlt komplett. In Phase 2 und 3 fehlt auch noch die dritte Tempoeinheit jede 2. Woche.

Man kann statt nem lockeren Lauf sicher auch mal Radfahren oder nen Ruhetag einlegen. Aber im Endeffekt geht es schon darum fast jeden Tag zu laufen und nach dem Eingewöhnungsblock zusätzlich 2 Tempoeinheiten pro Woche zu haben.

Das bringts, ist richtiges Läufer Training aber deshalb halt recht harte Ware. Viel Spaß.

P.S. Vielleicht kannst Du das ja im Rahmen der 100/100 Aktion hier machen, wenn Du a) die 12 Wochen noch etwas ausdehnst und b) wenn das terminlich vom Start her passt - hab ich jetzt nicht im Kopf.

Das Training ist mir schon mal sehr sympatisch. Da macht einen duchdachten Eindruck. Vor allem der Anteil an bergigen/hügeligen Gelände gefällt mir. Ich wusste gar nicht, dass es in Oftersheim auch einen Dünenwald gibt. Ich kenne nur den in Sandhausen.

Ich trainiere beruflich bedingt häufig in München. Da habe ich den Olympiaberg als Möglichkeit. Mit seinen 50 Höhenmetern eignet er sich eher für anaerobe Hügelläufchen. Wenn man aerob bleiben will, sind kleinere Hügel nicht schlecht.....

Ich werde mich demnächst mal auf's Fahrrad schwingen und schauen, was der Dünenwald in Oftersheim so zu bieten hat.

@Helmut S: Danke für die detaillierten Tips. Ich werde mal schauen, ob ich Häufigkeit und die Wiederholungsläufe packe.

Ich tendiere momentan dazu, nach einer vierwöchigen Regenerationsphase nach meinem Marathon, in denen ich die ersten 14 Tage überhaupt nicht laufen werde, mit einem 3 wöchigen Block ins Training einzusteigen, bei dem ich aber nur aerob laufen werde. Allerdings viel im hügeligen Gelände. Ab dem zweiten Block würde ich dann die Wiederholungsläufe einstreuen.

Die Verletzungsgefahr muss ich sicherlich im Auge behalten.
Ich werde versuchen, viel auf Waldboden (oder in Dünen ;) ) zu laufen.

Die 100/100 Aktion ist interessant. Dazu müsste ich allerdings häufig zweimal am Tag laufen, denn einen sportfreien Tag/Woche werde ich beibehalten und in regenerativen Wochen laufe ich überhaupt nicht.

....naja der Oftersheimer und der Sandhäuser Wald ist ja quasi eins ,wenn nicht die Autobahn wäre.;)
Die Düne ist am Rand Richtung Heidelberg,an der Grillhütte,dort gibt es auch einen Brunnen mit Trinkwasser.

Ich radele dort regelmäßig am Golfplatz und am Schießstand vorbei. Von der Düne wusste ich als Zugereister bisher nichts.

Nachdem der Regen ausgeblieben ist und meine Beine nach dem Wettkampf vom Wochenende nach regenerativer Bewegung gerufen haben, bin ich mal heute mittag von Walldorf rüberregadelt. Wirklich schön hügelig da.

Und der Trimmdich-Pfad hat mich an vergangene Zeiten erinnert. Vor etwa 33 Jahren saß ich mit Kumpels in einem Lager oberhalb eines Trimmdichpfads und wir haben Jogger mit Kastanien beworfen. :Cheese: