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Alt 18.07.2024, 08:56   #1
Olli84
sagt "Hallo allerseits!"
 
Registriert seit: 20.06.2024
Beiträge: 5
Anfänger in allen Bereichen, Fragen zum Training.

Grüße

Kurz zu mir: 40 Jahre, ca. 67,5 Kg auf 1,74m. Ich bin die meiste Zeit des Tages draußen unterwegs (arbeitsmäßig sowie privat). Regelmäßiges Ausdauertraining war bisher nicht so mein Ding.

Aktuell habe ich wieder mit dem Lauftraining angefangen, 5 Wochen mit je 4 Läufen.

Angefangen mit 4 x ca. 5 km ( 5:50 min / km bei einer HF von ca. 142)
Meine HFmax schätze ich auf ca. 187

Nach nun 7 Wochen regelmäßigen Training laufe ich 3 mal 8 - 11 km (ca. 5:18 min / km bei einer HF von 134 / 132 im durchschnitt)

Zusätzlich habe ich mir ein Gravelbike gekauft und versuche 2 mal a 40 km die Woche zu fahren.


Zu meinen Fragen:

1. Laufen und Radfahren im Bereich der Grundlagenausdauer, wo genau setzt man jetzt die % der HF Max ? Man liest überall was anderes...
Zone 2 / Ga1 ( maximal bis 70% der HFmax, andere sagen bis 80% manche gehen mit ihren Aussagen noch weiter nach oben). Wie jetzt genau?

2. Erstmal rein GA1 Training auf dem Rad und beim Laufen? Aktuell lauf ich mal nach der Vorgabe meiner Garmin oder streu einen Trailrun mit einigen Höhenmeter ein bzw. etwas Tempo oder Teste mich auf 5km. Was würdet ihr empfehlen?

3. Meine Rad Strecke beträgt aktuell ca. 40 km und hat 400hm, (3 mal erst gefahren) Nach der Fahrt merke ich, dass meine Beine schon gut belastet sind und würde diese Runde aus aktueller Sicht noch nicht erweitern wollen. Sind 2 - 3 mal 40km für die nächsten Wochen ausreichend oder sollte ich hier schon frühzeitig die distanz bei einer Ausfahrt um je 10 % je woche Steigern?

4. Wie transportiert ihr eure ganzen Sachen auf dem Rad? (Werkzeug, Schlauch, Flickzeug, extra Wasser, Handy) Ich fahre aktuell mit meinem Trikot, einem Flaschenhalter im Rahmen und des Rest im Rucksack...) zweiter Flaschenhalter ist bestellt, aber mein Handy möchte ich nicht unbedingt im Radtrikot haben, aus angst es zu verlieren.


Danke für eure Hilfe


Achja, mein Hauptaugenmerk liegt zunächst auf regelmäßigem Training (schwimmen muss ja auch irgendwann untergebracht werden), und die Umsetzung während der Arbeitszeit( aktuell noch 3 Wochen Urlaub)
Olli84 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.07.2024, 09:32   #2
NiklasD
Szenekenner
 
Registriert seit: 13.12.2018
Beiträge: 1.481
Hi Olli,

schön, dass du den Weg in den Lauf-/Ausdauersport gefunden hast

Der Lauffortschritt ist ja schon beachtlich, wenn du vorher keine Berührungen mit Ausdauersport hattest. Also höher als 80% würde ich auf alle Fälle nicht gehen, wenn es um den GA1 Bereich geht. Je nach leistungszustand wird das vermutlich irgendwo in dem Bereich 70-75% liegen, wo ich versuchen würde mich aufzuhalten. (wenn es um Ga1 geht)

Ich denke nach 7 Wochen könntest du auch mal verschiedene Tempovariationen in dein Training einstreuen. Also sei es die 10km mal gesteigert zu laufen oder jeden Kilometer einen 100m Steigerungslauf einbauen. Also würde da vllt immer noch ein wenig "spielerisch" rangehen. Der Bänder und Sehnen Apparat passt sich meistens nicht so schnell an, wie der Motor. Würde daher vllt auch versuchen den Laufumfang wenn eher über einen zusätzliche Lauf zu steuern, statt die 3 Läufe immer länger werden zu lassen.

Zu 3. Ich denke ausreichend ist das erstmal auf alle Fälle. Ich persönlich würde da ein wenig variiieren & vllt mal andere Runden fahren. Mal bisschen verlängern, mal verkürzen. Merke das zumindest bei mir persönlich, dass eine gewisse Variation immer gut ist.

4. wenn du ein vernünftiges Radtrikot hast, dann würde ich mir darüber keine Sorgen machen. Die sind mit den Taschen hinten ja eigentlich dafür konzipiert. Ich habe eine kleine Satteltasche, da ist ein Schlauch, Co2 Kartuschen Adapter, & 2 Reifenheber drin. Die co2 Kartusche & multitool habe ich dann in einer Trikottasche + meistens noch ne Windweste. In der mittleren Trikottasche dann meistens das handy und in der verbleibenden Gels/riegel für die Verpflegung.

Geändert von NiklasD (18.07.2024 um 09:49 Uhr).
NiklasD ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.07.2024, 09:36   #3
Siebenschwein
Szenekenner
 
Registriert seit: 24.06.2019
Ort: Zürič
Beiträge: 2.881
Willkommen
Meiner bescheidenen Meinung nach solltest Du nur eins machen: Spass haben.
Strukturiertes Training kannst Du beginnen, wenn Du Pläne für ernsthafte Wettkämpfe hast. Wichtig ist jetzt erstmal, dranzubleiben. Und das klappt erfahrungsgemäss ohne Spass nicht.
Also probiere doch erstmal aus, was Du gern machst. Such Die Trainingspartner. Geh schwimmen. Mach auch mal andere Sportarten. Dann kommt das schon gut.
__________________
Wenn Ihr alle die Zeit, die Ihr hier im Forum vertüdelt, fürs Training nutzen würdet...
Siebenschwein ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.07.2024, 09:58   #4
Pete0815
Szenekenner
 
Registriert seit: 31.08.2020
Beiträge: 810
Zitat:
Zitat von Olli84 Beitrag anzeigen
Regelmäßiges Ausdauertraining war bisher nicht so mein Ding.

...

Nach nun 7 Wochen regelmäßigen Training laufe ich 3 mal 8 - 11 km (ca. 5:18 min / km bei einer HF von 134 / 132 im durchschnitt)

Zusätzlich habe ich mir ein Gravelbike gekauft und versuche 2 mal a 40 km die Woche zu fahren.
Servus, wie genannt würde ich auch raten den Fokus auf den Spaß zu legen und insbesondere darauf ihn nicht zu verlieren d.h. auch durch Verletzungen etc.

Der Einstieg pusht und auch vielleicht bald folgende erste Wettkämpfe machen Spaß auch weil die Leistungskurve stark nach Oben zeigt. Insbesondere mit Ü40 gilt es einen kühlen Kopf zu bewahren sonst findest Du Dich sehr schnell bei Orthopäden, Physios oder Ärzten wieder. Auch Jüngere brauchen Zeit damit sich der Körper gewöhnt und Laufen zählt dabei zum dem wo man sich schnell verletzt.

Deine Häufigkeit des Trainings finde ich schon grenzwertig bei der Vorgeschichte. Gerade mit steigendem Alter sinkt auch die Regenerationsfähigkeit. Ich würde klar dazu raten lieber eine Laufeinheit weniger und dafür einmal mehr mit dem Rad fahren oder mit dem Schwimmen beginnen.

Zur Frage mit der HF finde ich Deine GA1 Bereiche schon ganz ok, allerdings die Frage ob das möglicherweise vom Handgelenk oder einem Brustgurt kommt. Ersteres kann mit Vorsicht zu genießen sein.
Pete0815 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.07.2024, 10:10   #5
tri_fuchs
Szenekenner
 
Registriert seit: 30.11.2013
Beiträge: 66
Handy-Transport im Trikot

Ein Hinweis zum Handy-Transport: Das Handy sollte nicht in der mittleren Trikottasche transportiert werden. Solltest du stürzen und auf den Rücken fallen ist das sonst sehr schmerzhaft (und das Handy ist danach wahrscheinlich kaputt)!

P.S.: Hab ich selbst als Beobachter miterlebt.
tri_fuchs ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.07.2024, 10:54   #6
welfe
Szenekenner
 
Registriert seit: 13.09.2014
Beiträge: 1.935
Zitat:
Zitat von tri_fuchs Beitrag anzeigen
Ein Hinweis zum Handy-Transport: Das Handy sollte nicht in der mittleren Trikottasche transportiert werden. Solltest du stürzen und auf den Rücken fallen ist das sonst sehr schmerzhaft (und das Handy ist danach wahrscheinlich kaputt)!

P.S.: Hab ich selbst als Beobachter miterlebt.
Ich bin ja schon viel gestürzt, aber noch nie auf den Rücken.

Im Trikot sind bei mir Handy, Schlüssel, Karte (ja, ich fahre old-fashioned, hat mich schon gerettet in Ecken ohne Netz) und mein Notfallset (Allergiker), am Rad in einer Satteltasche Ersatzschlauch und Werkzeug, am Oberrohr Tasche für Gels oder Riegel und 10 EUR Notgeld und im Flaschenhalter am Rahmen eine Flasche.
Gute Fahrt!
welfe ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.07.2024, 10:57   #7
Olli84
sagt "Hallo allerseits!"
 
Registriert seit: 20.06.2024
Beiträge: 5
Danke für eure Antworten!

@NiklasD
Ich bin immer mal gelaufen, aber nie regelmäßig über einen Zeitraum von mehr als 2 Monaten. Vor ca. 6 Jahren konnte ich auf 5k meine 4er Pace laufen. Bei meiner ersten Sprintdistanz ca. 2016(konnte ich am ende auch noch die 5k mit ca. 4:05 Min/ KM Laufen). 2018 war dies auch möglich. Zielzeit betrug bei der SD ca. 1:22h(2016) und ca. 1:16h (in 2018) All das ohne eine intensive Vorbereitung. (ist nun aber auch schon sehr lange her)

Aber das mit der Steuerung der Distanz mit einem 4. Lauf werde ich einbauen, sobald meine Beine von den Radfahrten nicht mehr ganz so fertig sind.

Aktuell ist es die Radspezifische Muskulatur die mich limitiert und erstmal aufgebaut werden muss. (glaube ich zumindest).

Danke für den Hinweis mit dem Trikot.


@siebenschwein
Spaß steht an erster Stelle! Vor allem ist es auch die Zeit, die ich alleine draußen verbringe die mir Spaß bringt. Einfach was für mich machen, ist spaß und Entspannung gleichermaßen


@Pete0815
Die Herzfrequenz wird beim Sport mit einem Brustgurt von Garmin (HRMTri?) aufgezeichnet. Ich achte schon sehr auf meinen Körper und habe aktuell folgende Aufteilung: Tag 1 = Lauf , Tag 2 = ca. 40km Rad , Tag 3 Ruhetag,




Wann ich einen Regenerationstag einlegen muss und wann generell mal mehr Ruhe notwendig ist, muss ich erst noch herausfinden. Laut Garmin Uhr, halte ich die vorgeschlagene Erholungszeit ein, gem. Strava habe ich aber schon einiges an Ermüdung angesammelt, hier ist das Radfahren der Ausschlaggebende punkt.

Aber für mich gibt es noch andere Stellschrauben die ich auf die Reihe bekommen muss... Ernährung und Schlaf sind hier in jedem Fall noch verbesserungswürdig.


@tri_fuchs , Danke für den Hinweis ! Nutzt jemand ne Wasserflasche als "Staufach" für das Zubehör?

Mfg
Olli84 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 18.07.2024, 11:05   #8
MattF
Szenekenner
 
Registriert seit: 27.04.2011
Beiträge: 9.350
Ich fahre seit 1997 mit einem Mobiltelefon im Trikot Rad. Ich habe es nie verloren.

Ich habe noch nie etwas aus dem Radtrikot verloren. Hab z.b. auch mein Portemonnaie und die Schlüssel dabei, im Trikot.

Diese Sorge solltest du vergessen.


Ansonsten was es noch gibt wenn du wirklich nicht willst, statt im Trikot oder Rucksack, gibt es Rahmentaschen für aufs Oberrohr:

https://www.rosebikes.de/rose-top-tu...7K02EXyaOT5ZUs
MattF ist offline   Mit Zitat antworten
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