=Leidiges Thema Shin Splints=
Hey Zusammen,
Ich möchte mein Thema Shin Splints langfristig angehen – dafür brauche ich eure besten Tipps.
Ich fasse euch ganz kurz zusammen wieso ich von dieser Problematik betroffen bin. Durch den Sport Freeletics (HIIT, bodyweight training) habe ich in den letzten Jahren enorm meine Ausdauer gesteigert. Damals war ich schlacksig und wog 76 kg (1,91cm) jetzt sind es zirka 83kg bei gleichem Fettgehalt (geschätzt). Damals konnte ich maximal 5-6km in moderatem Tempo am Stück laufen, durch die Leistungssteigerung bei Freeletics ging dann auch beim Laufen immer mehr. Wir haben Hindernisläufe angefangen (Strongmanrun 22km) die auf einmal möglich waren.
Mittlerweile liegt meine Leistung bei: 10km Läufe in ~42min, 5km in ~21min.
Jetzt kommt das ABER – dadurch dass ich nie regelmäßig laufen war, haben diese „All-IN“ Wettbewerbe den Nachteil gehabt, dass es danach zu Shinsplints geführt hat. Druckschmerz auf der Innenseite am Schienenbein (beide Beine) – nach einlesen in die Thematik war die Sofortmaßnahme Laufstop, kühlen, … wodurch ich dann fast nur noch an Wettkämpfen gelaufen bin. Gelaufen bin ich mit dem Schuh: Mizuno Wave Rider 18. Laut Laufladen und Laufbandanalyse habe ich einen Neutralfuß und mein Fußgewölbe ist gesund ausgeprägt (Kein Plattfuß). Die Shinsplints Probleme waren fühlbar, aber nie wirklich richtig schlimm – Keine Beeinträchtigung im Alltag, kein gravierendes Anschwellen, Symptome beim Treppenlauf spürbar, zu Beginn der darauffolgenden Trainingseinheiten und ein sehr gut wahrnehmbarer Druckschmerz entlang des Schienenbeins.
Nun habe ich Ende dieses Monats noch einen Firmenlauf wo ich auf 10K nochmal definitiv ans Limit gehen möchte.
Danach möchte ich das Problem Shin-Splints wirklich nachhaltig angehen:
~6 Wochen Laufpause und in dem Zeitraum Fokus auf andere Sportarten – Radfahren, Schwimmen,…
- Regelmäßiges Dehnen (ROMWOD)
- Regelmäßiges Blackrollen + Triggerpunkte ausrollen (Lacrossball)
- Termin Orthopäde -> Generelle Beobachtungen, Einlagen?
- Neue Laufschuhe (Geeignet für Mittelfuß/Vorfußlauf, weniger Sprengung, ..)
Dann anfangen NEU das Laufen zu erlernen
- Einbau kurzer Barfußlaufdistanzen (Vibrams!) -> Hier nur sehr langsam steigern, am besten zusätzlich weicher Boden
=> Laufumfänge langsam steigern, bei geringen Umfängen anfangen (500m am Beginn?, 10% pro Woche?)
=> Schuhe variieren (Mehr Dämpfung mit orthopädischen Einlagen und Schuhe mit weniger Dämpfung abwechseln)
- Regelmäßiges Lauf-ABC (Nie gemacht…)
- Laufstil ggf. auch mit Kamera kontrollieren
- Regelmäßige Kräftigungsübungen vor allem mit Fokus auf Shin-Splints (täglich kurze Einheiten?)
- Tragen von Kompressions-Calve sleeves (damit fühlt es sich bereits viel besser an!)
Vor einiger Zeit habe ich mal diese „Anleitung“ geschrieben um mir und anderen weiterzuhelfen…
https://www.dropbox.com/s/muzf1m7jtf...rbeit.pdf?dl=0
Dort sind auch gute Übungen/Youtube-Videos enthalten.
Nun zu euch:
- Habt Ihr noch weitere Anregungen/Tipps und Ideen?
- Wie langsam würdet Ihr die Umfänge des Lauftrainings erhöhen? Bei welcher Distanz würdet Ihr anfangen?
Ich vermute, das wird eine ätzende Sache. Da ich aber einige Dinge eh schon mache, wird es weniger zusätzlicher Aufwand als es erstmal klingt. Schwimmen - & Radfahren kann ich ja trotzdem im vollen Umfang weitertrainieren wodurch der langsame Anstieg verkraftbar ist. Ich schreibe das Ganze auch so detailliert um für betroffene Hilfestellung zu eben. Ich werde in dem Zeitraum keine Wettkämpfe machen (da kann ich mein Ego nicht bremsen…) und so nicht in „Zugzwang“ zu kommen.
Freue mich auf Eure Anregungen und Tipps.
Besten Gruß,
Fabian
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