Trainingsplan für 13,5 km Wettkampf

[Mirko]

Hallo Forum,

Ich möchte beim Frankfurt Marathon die 13,5 km Staffel-Strecke in sub60 laufen.
Bisher bin ich immer jedes Training einfach drauf los gelaufen. Nun möchte ich endlich mal "professionell" trainieren.

Im Netz finde ich nur Pläne für 10 km oder HM, beides nicht ideal für mich. Ich werde hoffentlich 4x pro Woche laufen gehen wenn mein Körper das verkraftet.

Geplant: 1x langsam und lang, 1x intervall. Was sollte ich die anderen beiden Tage tun?
Wie lange sollten meine langen Läufe sein und wie schnell? Wie lange die Intervalle und wie schnell?

[Running-Gag]

Hi,

ich denke, du kannst dich schon gut an einem guten 10er TP orientieren. Lang und langsam ja, würde ich bis 15, max 17/18km machen, mehr brauchst du eigentlich nicht.
Dann einmal TDL, den würde ich von Woche zu Woche einfach die km steigern mit pace bei 10sec langsamer als WK-Tempo, einmal Intervall, da dann mind genauso schnell wie WK Tempo und einmal einen normalen Lauf, mittellang, mittelschnell, wo du vielleicht, wenn du es verkraftest, noch etwas FS einbauen kannst oder aber dann normales GA1/2 Tempo bei sagen wir mal 8-13km...
So nur meine Devise

Zustimmung @ Running-Gag

ich würde an deiner Stelle ebenfalls zu einem 10er Trainingsplan greifen wenn ich denn überhaupt einen Trainingsplan nutzen würde.
Aber dein Ansatz klingt ja bereits gut, es ohne zu machen.

1 x langsam / lang: passt. Auch ich würde hier 15 km vorschlagen oder auch mal bis zu 18 km.

1 x Intervall: passt ebenfalls. Intervalle würde ich zu "klassischen" 1.000ern raten im Renntempo oder auch leicht schneller. Minimum sechs Wiederholungen, besser acht oder gar zehn wenn das geht. Kann man auf der Bahn machen, geht aber auch auf flachen Radwegen mit GPS. Pausenlänge zwischen den Intervallen bei Bahn eine Runde ganz piano. Im Freien brauchst du dich ja nicht an eine Runde zu halten, da können es auch 500 Meter z.B. sein +/-
Mit der Pausenlänge und der Anzahl der Wiederholungen kannst du ja variieren, je nachdem wie fordernd es ist.

Kannst natürlich auch auf flachem Radweg die Intervalle mal laufen 3.000 (HM-Tempo), 2.000 (zw. HM und 10er Tempo), 1.000 (10er Tempo), 500 (all out) oder so ähnlich.

Ich würde an deiner Stelle auch hin und wieder Tempodauerläufe machen. Statt der Intervalle (also eine Woche als "Qualitätseinheit" TDL, die andere Woche IV usw.) oder wenn genug Regeneration dazwischen ist und du es dir zutraust auch beides in einer Woche.

TDL und IV jeweils schön Ein-/Auslaufen, versteht sich von selbst.

Die beiden anderen Einheiten würde ich als "Füll-Strecke" ganz normal GA1 laufen, auch wenn es ggfs. wirkt wie "garbage miles". Nur Tempo geht halt nicht. Bei diesen Läufen gerne dann auch mal hin und wieder Steigerungsläufe einbauen und / oder Lauf-ABC.

Wichtig auch, bereits jetzt sich Gedanken zu machen an welcher Stelle der Staffel du startest. Bist du Startläufer besteht die Gefahr des zu schnellen Loslaufens / Überzocken. Je später du auf die Strecke gehst desto mehr wirst du an müden EinzelstarterInnen vorbeimommen und überholen, das kann ich mir vorstellen pushed ganz gut.

Have fun!

[Running-Gag]

Zu Walfanggegner wollte ich noch was sagen, denn ich stimme ihm da nicht ganz zu
Ich finde, TDL UND IV geht in einer Woche, z.B. montags und freitags, mi den GA1-Füller und So den LaLa.
Allerdings würde ich nicht nur stupide 1.000er laufen, sondern auch mal 200er 400er oder 800er und wenn die 1.000 dann nicht von Anfang an 10. Fang mit 6 an, dann mit 8 und am Ende mit 10. und dazwischen die Wochen kannst du 200er 400er und 800er machen. Also 6 Wochen solltest du zur Vorbereitung schon einplanen, eher 7, die letzte Woche etwas ruhiger...
(Weiß nicht wann der in FFM ist *schlagtmichnicht-ichbinneuimbuisness*)

[Necon]

400, 600 und 800 würde ich in der direkten Vorbereitung nicht mehr laufen und wenn dann nur submaximal. Mich schießen die immer total ab.

Ich glaube Beck oder Steffny haben in ihren Büchern 15 km Pläne drinnen! Kann aber gerade nicht nachschauen da ich beide verliehen habe!

Ich würde Dienstags Intervalle laufen:
4-6x1000 aber schneller als Zieltempo
3x2000 in Zieltempo
und vielleicht noch 3x3000 wobei die schon sehr lange und hart werden bei dem Zieltempo

Freitags dann TDL:
5-10 km Tempo zwischen 10er und HM

Sonntag dann langer Lauf

den Rest wirklich locker und langsam Laufen.

[Der Don]

Der Abwechslung halber könntest Du auch ein Fahrtspiel einbauen. Z. B.:

Mo oder Di: IV oder TDL
Mi oder Do: Mittellange GA1 Einheit
Fr: Fahrtspiel: 2 km einlaufen 6-8 km wechslendes Tempo nach Lust und Gefühl (geht gut mit Musik) und 2 km auslaufen
Sa oder So: Lang und Langsam

Viel Spass und Erfolg dann in Frankfurt. Evtl. bin ich auch da

[Mirko]

Vielen Dank für die zahlreichen und ausführlichen Antworten.

Ich bin gespannt, ob ich das alles umsetzen kann.

Gestern morgen bin ich zwei 1km Intervalle gelaufen. 4:20 und 4:11.Die waren dann wohl unnötig schnell.

Ich musste erst mal googlen, was ein Tempodauerlauf überhaupt ist, ich hätte mich da echt schon früher mit befassen sollen

Jedenfalls werde ich das jetzt mal so machen wie besprochen. Sind sich ja alle ziemlich einig.
Ich werde mal testen TDL und Intervalle in einer Woche zu schaffen, ich habe Hoffnung, dass ich das wegstecken kann im Moment. Intervalle kürzer wie 1000m traue ich mich nicht, hatte vor kurzem Schmerzen in der Wade, die sollen schön weg bleiben.

Die Trainings werden bei mir nicht auf festen Wochentagen liegen, da ich Schichtarbeit in einem 4-Tages-Rhythmus arbeite.

Ich werde hier berichten, wie ich vorankomme mit dem Training.

Nimm doch einfach einen 10 km Plan( Gibt ja zig davon) und verlängere die Einheiten etwas.
Also z.B. aus dem 12 km Dauerlauf werden 15km und aus 6x 800m Intervallen werden 8x800 m.
Wir haben hier im Spätherbst einen 25km Lauf, da nehme ich immer ein HM Plan und verlängere entsprechend etwas. Funktioniert wunderbar .
Viel Spaß und berichte mal wie es gelaufen ist.