Hilfe gesucht bei Gestaltung des Lauftrainings

[fabian089]

Hallo zusammen,

ich bräuchte Eure Hilfe bei der Gestaltung meines Lauftrainings.

Mein Ziel ist es die Laufstrecke der OD unter 45 Min. zu laufen.
45 Min. ist momentan auch meine PB auf 10km solo.

Da ich schon mehrmals verletzungsbedingt pausieren musste bin ich mittlerweile sehr vorsichtig mit schnellen Trainingseinheiten geworden.

Aktuell laufe ich zweimal die Woche.
1. Lauf momentan 13km bei 70% HF max (will ich noch auf 18 km steigern)

2. Lauf momentan 11km bei 75% HF max (soll mal die Tempoeinheit werden)

3. Lauf evtl. ab März

Ich möchte gerne den zweiten Lauf nutzen um Tempo zu machen.

Meine Ideen sind entweder den Lauf langsam Richtung 85% HF max steigern oder Intervalltraining.
Bei Intervallen weiß ich aber gar nicht wie ich da einsteigen soll.

Am wichtigsten ist mir, dass ich verletzungsfrei bleibe.

Freue mich auf Input von Euch

Gruß
Fabian

[Reinhard]

Servus Fabian,

bei zweimal die Woche wird sich wahrscheinlich nicht soo viel verbessern mMn.
Läufst Du bei beiden Läufen tatsächlich immer das gleiche?

Zum Intervalltraining gibts soweit ich noch weiss nen Beitrag von Arne im Filmarchiv, der evtl. sogar bei Youtube veröffentlicht wurde.


Zum Thema Verletzungen: Machst Du beim Laufen ein Warm-Up, oder läufst Du einfach direkt los?

[fabian089]

Das Video mit den Intervalltrainings habe ich mir schon angesehen.
Aber welche Intervalle für Einsteiger geeignet sind geht da nicht so direkt hervor.

Kenne jetzt nicht dein sonstiges Training (speziell Rad).
Betrachtet man aber Laufen isoliert dann sollte man auf ein gutes Verhältnis von Wochenkilometer gesamt zu Km/Woche im Tempobereich achten.
Es hinkt halt ggfs. wenn man 20-25 Wochenkilometer macht und davon eine Einheit 10 x 1.000 z.B.
Dritte Einheit würde ich daher gut finden.
Zunächst statt Intervallen auch mal kurze Tempodauerläufe in knapp langsamer als 10er Renntempo.
Und die dann je nach Fortschritt bzgl. Tempo / Dauer anpassen.
Warmlaufen und hinterher Auslaufen natürlich.

Wenn dann doch irgendwann IV dann folgendes mal als Anregung:


Link

[aequitas]

Les eventuell mal bei Daniels rein.

Ansonsten klar, fang nicht direkt mit 4x2000 an, sondern arbeite erst einmal nur an der Geschwindigkeit. Also z.b. 4-8x400m mit 200m Trabpause.

Zunächst kannst du aber auch einfach ein paar kurze Steigerungsläufe in deinen 11km Lauf einbauen. Also einfach mal 6-10x 100m gesteifert laufen. Oder 15s Strides + 45s Rest, Berganläufe sind natürlich auch eine super Möglichkeit genauso wie Treppenläufe. Ganz vorsichtig anfangen und danach kannst du dich irgendwann an die "richtigen" Intervalle rantrauen.

[fabian089]

Vielen Dank für die vielen Tips.
Werde dann auf jeden Fall den 3.Lauf einbauen.

[Andreundseinkombi]

Wenn du die 10 Solo doch schon in ~45 lauf kannst, es in der OD aber noch nicht halten kannst, liegt es doch vielmehr an dem "durchhalten" mit Vorbelastung?!
Eine ähnliche Vorstellung habe ich übrigens auch vom 10er während ner OD und Versuchs vielmehr über den Umfang. Natürlich stehen da auch die verschiedensten Laufeinheiten an, die meisten wurden hier auch bereits schon genannt...
Vieles, finde ich nach wie vor, sollte man ausprobieren, damit sich das ausgeht und einen nicht nur unsäglich fertig macht, ohne das man sich weiter entwickelt...
Alles in allem tut's halt immer weh

[daflow]

Bin ohne die Sub45 vorher Laufen zu können mit überschaubaren Laufkm und gemäßigten Tempoeinheiten nach dem 8h Kd-Plan n 4:30er Pace iauf ner Kd gelaufen. Schlüssel bei dem Plan ist aber wohl eher Laufen unter Vorbelastung gewohnt zu sein, als großartig Intervalle zu schrubben. Wenn du eh verletzungsanfällig beim Laufen bist wäre das evtl. auch nicht der blödste Ansatz?