momentan kann ich 16:50min/5km laufen, Tendenz 16:45. Laufpensum im Moment zwischen 45-70km/Woche, woran man meine mittelmäßige Begabung erkennt. Ich laufe ca. 90% aller Läufe easy bzw. als kontinuierliche DL und etwa 5-10% als Intervalle oder Tempowechselläufe, was etwa einem polarisiertem Training entspricht. Ich bin vorsichtig und laufe daher bis dato echte Softi-Programme, wie 5x1000@3:20/km - 3min TP oder TW-Läufe, wie 15km, jeden 3ten km @3:25-3:30min/km, ansonsten 4:15-4:25min/km im DL-Bereich. Längere Läufe bis 20km, DL-Tempo zwischen 4:05-4:30min/km. Ich möchte die 5km-Zeit um 20-30sec drücken. Ich bin Triathlet und mache gerade zeitlich bedingt ein Laufblock. Mich würden insbesondere Erfahrungen von Läufern aus diesem Leistungsbereich interessieren. Wie sehen die Umfänge aus, welche Trainingsmittel habt ihr eingesetzt, wie war die Tempogestaltung der Programme?
Hintergrund meiner Frage ist auch, dass ich das Gefühl habe, mich auf einem Leistungsplateau zu befinden...
Was hast du für einen Puls wenn du deine langen Läufe mit fast 4 min/km läufst? So wirklich polarisiertes Training finde ich das ja nicht, wenn du nur einen Tempobereich von 3:20 bis 4:30 hast. Hast du einen periodisierten Plan mit einem gezielten Lauf als Höhepunkt?
Was hast du für einen Puls wenn du deine langen Läufe mit fast 4 min/km läufst?
Tja, ich trainiere schon seit Jahren nicht mehr nach Puls, sondern nur nach Gefühl oder Geschwindigkeit. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich etwa im Bereich 55-85% der HRmax unterwegs bin bei den GA-Läufen, könnte das natürlich auch mal wieder überprüfen, aber bei 4:30min/km kann ich gefühlsmäßig ewig laufen. Grundsätzlich gestalte ich die DL eher progressiv, fange also im Bereich 4:45min/km an und ende dann zügiger Richtung 4:10min/km oder so.
Zitat:
Zitat von muntila
So wirklich polarisiertes Training finde ich das ja nicht, wenn du nur einen Tempobereich von 3:20 bis 4:30 hast.
Warum nicht? Letztlich ist für das polarisierte Training entscheidend, dass der Intensitätsbereich zwischen LT1 und LT2 eher gemieden wird. Ich denke, das tue ich, wenn ich etwa meine HM-Pace meide, also so der Tempobereich um 3:45min/km. Ich mache ja auch hin und wieder (eher selten) 200er und 400er auf der Bahn, dann wesentlich schneller als 3:20min/km. Insofern ist der Tempobereich schon etwas größer. Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass langsameres Tempo muskulär und orthopädisch ermüdender ist, als etwas schnelleres Tempo, was sicherlich an erhöhter exzentrischer Arbeit liegt. Eine Beobachtung, die von einigen Läufern geteilt wird. Aber, wie langsam würdest du laufen?
Zitat:
Zitat von muntila
Hast du einen periodisierten Plan mit einem gezielten Lauf als Höhepunkt?
Nein, nicht wirklich. Meine Idee war, dann 5km oder 10km zu laufen, wenn ich das Gefühl habe, dass ich schnell laufen kann. Meine Meinung ist, dass für Amateure hinsichtlich einer Periodisierung eigentlich nur zwei Dinge entscheidend sind. 1. Intensität erst nachdem das GA-Fundament da ist. 2. Halbwegs ausgeruht sein, wenn man schnell laufen möchte
momentan kann ich 16:50min/5km laufen, Tendenz 16:45. Laufpensum im Moment zwischen 45-70km/Woche, woran man meine mittelmäßige Begabung erkennt. Ich laufe ca. 90% aller Läufe easy bzw. als kontinuierliche DL und etwa 5-10% als Intervalle oder Tempowechselläufe, was etwa einem polarisiertem Training entspricht. Ich bin vorsichtig und laufe daher bis dato echte Softi-Programme, wie 5x1000@3:20/km - 3min TP oder TW-Läufe, wie 15km, jeden 3ten km @3:25-3:30min/km, ansonsten 4:15-4:25min/km im DL-Bereich. Längere Läufe bis 20km, DL-Tempo zwischen 4:05-4:30min/km. Ich möchte die 5km-Zeit um 20-30sec drücken. Ich bin Triathlet und mache gerade zeitlich bedingt ein Laufblock. Mich würden insbesondere Erfahrungen von Läufern aus diesem Leistungsbereich interessieren. Wie sehen die Umfänge aus, welche Trainingsmittel habt ihr eingesetzt, wie war die Tempogestaltung der Programme?
Hintergrund meiner Frage ist auch, dass ich das Gefühl habe, mich auf einem Leistungsplateau zu befinden...
Grüße
Hallo,
ich nehme mal stark an, Du bist noch ziemlich jung. Mit Anfang 20 konnte ich 5000 m etwa in 17:00 min laufen. Jedenfalls bin ich mal knapp darüber geblieben bei einem Lauf während meiner Bundeswehrzeit. Im Vergleich zu Dir würde ich sagen ist mein Talent ziemlich mäßig. Zu der Zeit hatte ich schon etwa 6 Jahre recht umfangreiches Lauftraining in den Beinen. Mein Dauerlauftempo lag im Bereich von 5 min/km. Das war sozusagen mein Lieblingsdauerlauftempo, was sich praktisch von alleine ergab, wenn ich losgelaufen bin und einfach so gelaufen bin, wie es die Beine wollten. Der Umfang war selbst in den 15 Monaten beim Bund wesentlich höher als Deiner. Zwischen 80 und 100 Wochenkilometer waren es so gut wie immer und während der sechs Wochen Kompanieurlaub kurz vor diesem Lauf, habe ich wesentlich mehr trainiert und auch recht viel Radtraining. Lange Rede kurzer Sinn: Ich bin davon überzeugt, dass Du einfach nur angemessen langsam und kontinuierlich die Wochenkilometer ausbauen musst und Dich dann noch erheblich steigern wirst, selbst wenn das ein wenig auf Kosten der durchschnittlichen Trainingsintensität gehen sollte. Es kommt ja immer darauf an, mit wem man sich vergleicht: Im Vergleich zu nationalen Eliteläufern mag Dein Talent möglicherweise (!) nur mittlemäßig sein. Im Vergleich zum Durchschnittsläufer ist es verdammt groß.
Die 5x1000m sind in meinen Augen zu langsam wenn Du Dich steigern willst. Da würde ich schon versuchen auf die Zielgeschwindigkeit abzustellen. Also 3:12min bei 2min TP.
Vielleicht variierst Du auch mal und machst 1000m - 2000m - 1000m in 3:12-3:15min. Nach dem 2000er kannst Du auch 5min Pause machen.
Die Tempowechsel finde ich wesentlich zu lasch. 1km langsam und 1km im 10km RT solltest Du schon machen... Bei 2km Pause geht der Sinn des TWL verloren, weil Du Dich viel zu gut erholen kannst. Vielleicht machst Du auch mal TWL und TDL wochenweise im Wechsel.
Ich definiere polarisiertes Training eher über die Intensität und nicht über die Pace. Deshalb laufe ich entweder mit Puls <75% oder >88%, wobei 75% schon eher zu hoch ist. Ich gehe davon aus, dass wenn du mit 4:20 oder schneller läufst, eben genau in diesem Bereich drin bist und das würde ich persönlich nicht machen.
Der von dir gemiedene Pace-Bereich ist doch der TDL. Ich denk auch in einem polarisierten Training sollte man zu gegebener Zeit TDLs machen, die Intesität ist dabei ja genug hoch.
Wenn du ja sowieso in einem Laufblock bist, warum nicht nach einem Plan strikt periodisieren? Damit könntest du dir die Sache halt erheblich erleichtern.
ich nehme mal stark an, Du bist noch ziemlich jung. Mit Anfang 20 konnte ich 5000 m etwa in 17:00 min laufen. Jedenfalls bin ich mal knapp darüber geblieben bei einem Lauf während meiner Bundeswehrzeit. Im Vergleich zu Dir würde ich sagen ist mein Talent ziemlich mäßig. Zu der Zeit hatte ich schon etwa 6 Jahre recht umfangreiches Lauftraining in den Beinen. Mein Dauerlauftempo lag im Bereich von 5 min/km. Das war sozusagen mein Lieblingsdauerlauftempo, was sich praktisch von alleine ergab, wenn ich losgelaufen bin und einfach so gelaufen bin, wie es die Beine wollten. Der Umfang war selbst in den 15 Monaten beim Bund wesentlich höher als Deiner. Zwischen 80 und 100 Wochenkilometer waren es so gut wie immer und während der sechs Wochen Kompanieurlaub kurz vor diesem Lauf, habe ich wesentlich mehr trainiert und auch recht viel Radtraining. Lange Rede kurzer Sinn: Ich bin davon überzeugt, dass Du einfach nur angemessen langsam und kontinuierlich die Wochenkilometer ausbauen musst und Dich dann noch erheblich steigern wirst, selbst wenn das ein wenig auf Kosten der durchschnittlichen Trainingsintensität gehen sollte. Es kommt ja immer darauf an, mit wem man sich vergleicht: Im Vergleich zu nationalen Eliteläufern mag Dein Talent möglicherweise (!) nur mittlemäßig sein. Im Vergleich zum Durchschnittsläufer ist es verdammt groß.
Gruß Thomas
Okay, danke für die Blumen Ich denke, dass bei 80 Wochenkm. belastungsmäßig bei mir schluss ist...Aber ich bin ganz bei dir, das Gesamtvolumen muss sicher erhöht werden. Viele Grüße
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