Wintertraining 2.0

[MattF]

Hallo,

hab mal eine Verständnisfrage.

Arne hat ja im 2. Teil zum Wintertraining beschrieben wie so eine Tempo- bzw. Kraftwoche aussieht.

Wenn ich den Rest richtig verstanden habe, soll man davon aber schon z.b. 4 hintereinander hängen oder mehr oder weniger (gut hängt wohl auch vom Wetter ab, wie das im Beitrag anklang)?

Trotzdem macht man dann am Wochenende GA1 zur Erhaltung der Grundlagen? und dann wieder ne Tempowoche?

Irgendwann hat Arne gesagt HIIT passt auch gut zu Ausdauer. also kann man in den Ausdauerwochen auch schon HIIT machen, z.b. einmal die Woche 30/30?


Danke.

Ich werds mal probieren.

[kromos]

Ich hätte da auch noch eine Frage, evtl. hab ich es auch überhört.

Wie mische ich denn Lauf- und Radtraining in den Blöcken Ausdauer/Tempo? Bei so einer, im Film gezeigten Beispielswoche(Lauf/Tempo), ist ja kein Platz mehr für Radtraining(Tempo).

Wenn ich beispielsweise, dem Blocktraining folge, 3-4 Wochen Ausdauer Lauf und dann 2-3 Wochen Tempotraining Lauf mache, ist auf dem Rad dann ja nicht mehr viel los. oder sind die Blöcke doch kleiner(2W Ausdauer/1W Tempo/1W Kraft).

Und ist vielleicht das GA1 am WE in den Laufblöcken dann Radtraining, also immer die jeweilige andere Sportart zur Erhaltung?

Klar muss man das nicht so eng sehen und man kann sicher hier und da was einbauen, aber der Anspruch des Beitrages war ja, das Maximum an Effektivität herauszuholen. Deshalb frage ich, um das nochmal genau klar zustellen.

Danke Euch und viele Grüße,
Frank(der gerade versucht seinen Winterplan zu schreiben)

[HollyX]

Hallo Leute,

schade, dass die Diskussion, die Ihr initiiert habt, nicht in Gang gekommen ist. Vielleicht können wir das irgendwie doch hinkriegen, weil ich dieses Idee des Blocktrainings super interessant finde - und sei es nur aus Abwechselung zum üblichen Aufbau. Daher würden mich Eure Erfahrungen interessieren.

Als ich den ersten Teil des Films geschaut hatte, war ich sofort begeistert und hab mir einen Plan erstellt. Der widersprach dann aber dummerweise doch Einigem, was Arne im zweiten Teil so vorschlug. Da war ich allerdings schon verliebt in meinen Plan und werds einfach mal so probieren:

Hab im letzten Monat viel Vorbereitung betrieben (langer Lauf, lange Ausfahrt, Krafttraining, 12x30/30 innerhalb eines von Arne irgendwann mal geposteten Ergo/Rollen-Fahrtspiels).

Ich probier immer eine Ausdauerwoche, gefolgt von einer speed- und einer Kraftwoche. Ob ich nach der Ausdauerwoche so problemlos weiterpowern kann oder ne halbe oder ganze Woche reduziere, bevor es zu "speed" geht, muss sich rausstellen.

(1) In der Ausdauerwoche ist der Fokus "lang und locker" (daher keine 30/30)

Mo:-- Swim 5k
Di: -- Laufen 15k LDL
Mi: -- Ergo + Spinning (so das 2h rauskommen, spinning nicht alles mitgehen
Do: -- Ergo Fahrtspiel von Arne mit weniger Spitzen - dafür länger, anschl. Koppellauf auf dem Laufband)
Fr: -- LSD
Sa: -- 2-3h Ausfahrt + 300er Schwimmen GA1
So: -- Lange Ausfahrt (bei scheiß Wetter: Ergo-Wechseltraining fahren + Laufen)

(2) In der Speedwoche liegt der Fokus auf aerober Auslastung (könnt man als V02max bezeichnen), auch mit anaeroben Reizen

Mo: -- Swimming REG
Di: -- Ergo (2 x 12 x 30/30)
Mi: -- Spinning
Do: -- Laufen 10x200 mit 30s Pause
Fr: -- Ergo (10x30'' mit 4min. Pause)
Sa: -- 15k als Crescendo oder Wechsellauf + Swim 100er CSS
So: -- 2h Ausfahrt mit Druck (bei scheiß Wetter Ergo-Intervalle (vom Dienstag)

Der Sonntag ist schon sehr ähnlich zu dem Training in der BUILD-Phase. Aber ich denk mal, es wird noch so viel Ausfälle, Krankheiten und kein-Bock-Phasen geben, dass das später
im Sommer wieder "reizvoll" wird . Außerdem kommt es ja nur alle 3 Wochen.

(3) In der Kraftwoche liegt der Fokus auf Krafttraining, schweren Gängen und Bergläufen

Mo: -- Swim (25iger)
Di: -- Krafttraining
Mi: -- Ergo (1h K3: 3x8min.) + Koppel-Intervalle auf dem Laufband (hohe Steigung)
Do: -- Krafttraining
Fr: -- Ergo (1.5h K3: 5x10min.)
Sa: -- Hügel-LSD + Swim
So: -- GA1 - Ausfahrt (wenn die Beine gute sind, big gear)

Auch hier kommen die K3-Geschichten ja auch eigentlich später, aber durch die 3-Woche-Abwechslung hoffe ich, dass das geht.

In der Ausdauer - und Speedwoche mach ich natürlich auch Krafttraining - nur wird die Intensität und Satzanzahl nicht so hoch sein.

Hmm, mal sehen, wie das so ist. Dieses WE beginnt der Ausdauerblock.

Was meint Ihr und was macht Ihr?


Grüße
Holger

[Dieda]

Zitat von HollyX

Was meint Ihr und was macht Ihr?

Ich steig gerade wieder ein, danke für die detailierten Ausführungen, sind immer wieder nette Anregungen dabei.
Ich würde die Wochen auf 2 - 3 - 1 wechseln, also Speed vor Kraft vor Ausdauer.... und bräuchte definitiv auch einen Ruhetag pro Woche

[HollyX]

Hi,

Ich würde die Wochen auf 2 - 3 - 1 wechseln, also Speed vor Kraft vor Ausdauer

Naja, ist doch bei mir so - nur fang ich mit Ausdauer an. Der einzige Grund dafür ist, dass ich in der Weinachtswoche gern einen Ausdauerblock machen möchte. Von da aus hab ich rückwärts geplant

und bräuchte definitiv auch einen Ruhetag pro Woche

Dann solltest du den aber ans Ende der Woche legen oder aufs WE (locker REG-Einheiten). Wenn du ihn in die Mitte (also zwischen mehrere Einheiten legst), unterminierst du m.E. den Sinn des Trainings (=functional overreaching - d.h. ein System zu überlasten).

Grüße
Holger

[Faser]

Vorweg muss ich gestehen, dass ich den Beitrag von Arne nicht gesehen habe. Bin im Winter ja auch Fan von viel Abwechslung , vor allem auf der Rolle und im Schwimmbad, solange man sich nicht regelmäßig total abschießt.
Vom Gefühl kommt mir aber die Ausdauer (im Laufen) in diesem drei Wochenblock ein wenig zu kurz. Im Endeffekt ist ja nur ein längerer langsamer Lauf in drei Wochen dabei. Klar durch die viele lockere Vorbereitung könnte das auch so super Anschlagen, aber ganz unriskant ist es sicher nicht .

[HollyX]

Hi Faser,

du darfst nicht vergessen, dass dafür aber innerhalb einer Woche alle Weichen auf "Ausdauer" stehen - und der Koppellauf nach dem Ergo-Training ist sicher auch nicht ohne.

Ansonsten trainieren die andere Blöcke Elemente, die ja auch der lange Lauf trainieren soll (aerobe Enzyme, Mitochrondrien, Fettstoffwechsel, mentale Härte, Muskelkraft und -steifigkeit).

Und die Hügelläufe und der Wechsellauf sind ja auch längere Läufe mit hohem aeroben Anteil.

Ich hab mir jetzt 2 Wochen lang auf dem Ergo die Kante gegeben (immer 12x30/30 Dienstag und Spinning am Mittwoch), letzten Dienstag einen FTP-Test gemacht, bei dem ich dachte, ich verrecke. Und heute mit Druck 107k / 1300hm gefahren und hab die Auswirkungen echt gespürt. Man kann also "kurz" die Elemente trainieren, die einem bei "lang" helfen (wenngleich ich dir zustimmt, dass da noch Dinge hinzukommen, die man nur bei lang bekommt.

Keine Ahnung, ist einfach Spielerei. Ob das geht oder völliger Humbug ist, wird sich weisen

Grüße
Holger
P.S. ich möchte - nur dadurch, dass ich MEINE Idee gepostet hab, diesen thread nicht dominieren (meine Initialen sind ja nicht AG . Also kommt doch auch mal mit Ideen

[Faser]

Ich mache das Wintertraining im Moment ähnlich wie du, allerdings nicht Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit/Aerob in den genannten Blöcken, sondern eher alles mehr gemischt innerhalb einer Woche.
Beim Schwimmen steige ich im Moment wieder ein und mache eher kurze Einheiten (2,5km-3km) mit sehr viel Technik und immer mit 25m Sprints in jeder Einheit. 100er oder 200er streue ich im Moment nur sehr selten ein.
Im Schnitt laufe ich 3-4 mal die Woche. Davon sind zwei Einheiten (incl. dem langen Lauf) sehr locker mit 3-5 Steigerungen am Schluss. Ein Lauf davon ist auch locker aber hügelig, so dass ich öfter für ein paar längere Passagen in den Kraftausdauerbereich gehe. Ich versuche auch im Moment bei den Läufen sehr auf die Technik zu achten und auch 1-2 x mit Metronom (180er Frequenz) zu laufen. Die vierte Einheit ist Vereinstraining mit 20min Lauf ABC, 2-3 lange Sprints am Berg (30hm, sehr steil, Wiese, all-out), Sprüngübungen am leichten Anstieg (ist hart ) und Kraftübungen. Das ganze wird dann von Monat zu Monat vom spielerischen Training zum intensiven Intervalltraining.
Bei radeln kommen zu 1-2 längeren GA1 Einheiten draussen auf dem Renner oder MTB 2-3 Rolleneinheiten. Da streue ich jedesmal Passagen mit einbeinigen fahren (30links, 30 rechts 1min locker 10 x, oder 1min links, 1min rechts, 2min locker) und dann jeweils noch Frequenz, Kraftausdauer oder Schnelligkeit (z.B. 10 x 8 sec allout 52 sec locker) nach Belieben ein. Wenn ich mich gut fühle knalle ich auch schonmal kurz ein paar mal richtig rein .

Ich denke das Wintertraining sollte im Moment einfach Spaß machen, man sollte spielerisch Dinge machen, die man sonst nie macht und sich auch körperlich und mental eher noch erholen! Längere Intervalle kommen dann schon noch langsam ab Januar.