Hallo zusammen, mich interessiert, wie ihr es geschafft hab, unter 09:30 Std. eine LD (egal ob IM, Challenge oä.) zu finishen. Hier mal meine sportliche Vita. Ich komme vom schwimmen und habe 2006 meinen ersten Marathon gelaufen. 2008 habe ich mit Radfahren und SD sowie KD angefangen. 2008 dann einen Marathon in 2:59 Std.. Ich komme weder von der Leichtathletik noch vom Radfahren. Somit fehlt mir natürlich gerade im Laufen die Technik, die man in jungen Jahren erlernt. Angefangen habe ich also mit 26 Jahren mit Triathlon. 2011 habe ich dann meine erste LD in Roth gefinisht in 09:50. Regensburg 2012 war dann ein Reinfall mit 10:30 Std. aber Barcelona 2012 war okay mit 09:48. Jedoch mit einem unheimlichen(!) Trainingsaufwand. Im Winter zwischen Novmeber und Januar/ Februar gelaufen ohne Ende(teilweise 80,90 oder 120 km pro Woche), hatte immer ca. 20 Stunden Training pro Woche (zzgl. Stabi etc...). Ab März oder in der Vorbereitung für Barcelona teilweise 22, 24 oder 214 Stunden pro Woche... Ich habe dann mal Aufwand und Ertrag in Relation gesetzt. Klar, 09:48 sind nicht schlecht, aber für den Aufwand schon nicht ausreichend!!!. Nun habe ich mich nach einem neuen Trainer umgesehen, bin auch echt zufrieden mit seinem Training und der Planung. Ich wollte jetzt einfach mal wissen, wie einige hier aus dem Forum trainieren oder trainiert haben, um unter 09:30 zu finishen. Klar ist alles auch immer individuell, aber ein paar Erfahrungen, Tipps und Austausch gibt es ja immer. Freue mich auf einen regen Austausch. Nicht gemeint sind solche, die vom Laufen kommen, einen Marathon eh in 2:30 finishen. Solche kenne ich auch, die haben dann eh Potential, in 09:15 zu finishen, alleine durchs laufen! Zu meinen Zwischenzeiten in den drei LD: Schwimmen 54,53 und 58 Minuten (im Meer), Radfahren in 5:15, 5:30 und 5:10 sowie laufen in 3:35, 4:03 und 3:35)
Ich bin ein bisschen langsamer geschwommen und ein bisschen schneller radgefahren und schneller gelaufen.
Aber gut:
Ein wichtiger Schlüssel scheint mir die Ernährung bzw. die Energieversorgung.
Wie war dein Gefühl in dieser Hinsicht?
Mehr Umfang kannst du kaum machen, vielleicht mal mehr Wert auf die Qualität legen?
Mit einem 2:59h Marathon kann man natürlich nicht mehr bzw. weniger als 3:20h im tri Wettkampf erwarten.
Daher müsstest du wahrscheinlich auf dem Rad deutlich schneller werden.
Mit vergleichbarer Vita und Talentstufe "mittel" laufe und schwimme ich etwa auf Deinem Niveau, fahre aber deutlich schneller Rad. Mein Trainingsaufwand ist zudem auch deutlich geringer (12-14h/Woche), wenig Schwimmen, 45-60km Laufen, Rest Rad, möglichst strukturiert und auf dem Rad relativ stark kraftbetont/bergig.
Dein "Wirkungsgrad" scheint in der Tat optimierbar - viele Junk-Miles? Mehr als 2 Schwimmeinheiten? Keine/zu wenig Intensität aufgrund der hohen Umfänge? Wettkampfspezifisches Training in den letzten 10 Wochen? Vielleicht kannst Du mal jemanden über Deine Trainingsaufzeichnungen schauen lassen, der sich mit sowas auskennt...
Also ich schwimme so 15 km die Woche, im Winter bisschen mehr. denke auch, dass Radfahren am meisten Potential hat. Ausdauer habe ich, habe mir extra ein Watt- System gekauft, damit ich kontrolliert trainiere. Jetzt laufe ich im Training schon wesentlich entspannter, ganz klar muss ich mehr Intensität trainieren und schneller werden. Denke aber die Marathonzeit von 2:59 in 2008 kann man nicht mehr als Referenz für einen IM-Marathon in 2012 oder 2013 nehmen?! Habe zwei Athleten, die ähnliche Vita wie ich haben, aber unter 09:30 gefinisht haben, und ihrer ersten IM in 11 Stunden, meinen Trainingsplan gesendet bzw. berichtet. Sie haben nur ungläubig mit dem Kopf geschüttelt
Ich denke, dass das Radfahren der Schlüssel ist. Was hast du da zum Beispiel in der Vorbereitung zu Barcelona trainiert?
Dto., daher wohl auch die eher langsamen Laufsplits hinterher. Ich bin ziemlich talentfreier Läufer, aber 3:38 bin ich im IM auch schon gelaufen mit einer gerade mal 3:19 Bestzeit und gut der Hälfte der Trainingskilometer. Zu der Zeit bestand mein Lauftraining aus gerade mal 3 Einheiten, einmal Intervalltraining (kurz und richtig hart mit längeren Pausen) einmal lange Intervalle oder Tempolauf und ein längerer Lauf. Mit Sport bin ich auch erst über 20 angefangen.
Bist du ziemlich k.o. nach dem Rad? Zumal die Radzeiten jetzt auch nicht so überragend sind angesichts deiner Trainingsumfänge. Die passen noch zur Solo-Marazeit, die im IM ist dafür recht langsam.
Was ist mit Krafttraining? Rumpfstabi wie Beinmuskulatur?
Wenn du eh schon länger mit solchen Umfängen trainierst, wie wäre es mal testweise mit einer Vorbereitung mit weniger Umfang und dafür mehr Intensität? Meist leidet mit so hohen Umfängen schlicht die Intensität im Training. Die Grundlagen hast du.
Dein Schwimmen ist top, mit dem Lauf liegst du im ordentlichen Bereich, es mangelt ganz klar am Radfahren.
In Barcelona und Roth musst Du für 9:30 schon deutlich unter 5 Std fahren. Ohne Deine Trainingspläne gesehen zu haben, ich schätze Du kommst dem dem Umfang auf deutlich über 10.000 Radkilometer. Wenn du nicht ganz beschissen auf dem Zeitfahrrad sitzt müsstest du damit locker an die 5 Std hinkommen. Ich vermute auch, dass Du sehr viele Junk-Kilomter runterspulst und Dir einfach die Power fehlt. Wenn Du die Kraft hast, dann wirst du nicht nur schneller fahren, sondern danach auch noch gut Laufen können.
Folgende Dinge würde ich mal aus dem Stehgreif empfehlen, von den meist viel zu theoretischen Trainingsplänen halte ich persönlich nicht viel:
- Teilnahme an Radrennen und bergigen Radmarathon bei denen Du volle Pulle durchziehen musst
- Ordentliche Trainingsgruppe mit starken Radfahrern suchen
- Konsequent alle Berge und Hügel auf Zug hochfahren
- Mit dem MTB in die "richtigen" Berge
Zudem würde ich empfehlen das Lauftraining ab Frühjahr deutlich (!) zu reduzieren. Das raubt Dir im Zweifel nur die Kraft für die wichtigen Radeinheiten.
Wettkampfspezifisches Training in den letzten 10 Wochen
Ganz wichtig!!! Die großen Umfänge im Winter würde ich sein lassen und mich mehr auf die letzten 12 Wochen konzentrieren. Die Marathonis machen es ja auch nicht anders.
Bei mir hat auch eine Umstellung der Periodisierung von 3:1 Wochen auf 10:4 (oder 9:5) Tage sehr gut gezündet.
Zitat:
Zitat von CHA23
Dein Schwimmen ist top,
Ist es nicht, wenn man bedenkt, dass er 1. vom Schwimmen kommt und 2. 15 km /Woche schwimmt! Ich denke, die Zeit wäre auf dem Rad sinnvoller investiert.
Zitat:
Zitat von CHA23
In Barcelona und Roth musst Du für 9:30 schon deutlich unter 5 Std fahren.
Stimmt nicht. Ich war schom mehrmals unter 9:30 und bin noch nie unter 5:00 geradelt.
Ich denke, die Zeiten von unter 9:30 kommen von alleine. Du bist ja noch nicht lange dabei. Bei mir hat es neun Jahre gedauert...
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