Halbmarathon Planung im April

[andreasf]

Hallo,

ich habe vor Kurzem meinen Trainingsplan nach Friel zusammengestellt und überlege nun wann und wie ein Halbmarathon als Vorbereitung dort sinnvoll reinpasst und wie ich dafür trainieren möchte.
Vorab: Ich trainiere erst seit 3 Jahren. Vom Halbmarathon 2010 (2:22:xx) habe ich mich in diesem Jahr auf unter 2 Stunden (April) und 1:54:xx (Oktober) verbessert, jeweils mit Handbremse auf den ersten 10km, ich denke es wären jeweils 3-4minuten mehr drin gewesen. Eine abgemessene 10km-Strecke bin ich dieses Jahr im Rahmen einer OD in 48:xx gelaufen. Für den Oktober-Hm hatte ich 12Wochen trainiert mit je 3-4 Läufen um die 40-50km, längster Lauf waren 19km. (davor 15, 16, 18)

2013 liegt mein Saisonhöhepunkt im August auf einer OD. Zwischendurch ab der Build-Phase ein paar Vorbereitungsrennen.

Damit fängt Base1 für mich erst Mitte März an. Ich würde gern den HM in Berlin mitlaufen, der ist genau in 16 Wochen. Diese 16 Wochen gehen dann komplett über Prep1 und Base1. Was mich zu der Frage führt: Wie mache ich das nun genau, wie kriege ich die Punkte alle unter einen Hut:

- Krafttraining (Maximalkraft!) und Kompensationseinheiten auf dem Rad um mich dort weiter zu verbessern.

- Schwimmtechnik weiter verbesser (2-3mal die Woche schwimmen)

- Lauftechnik verbessern

- guten Halbmarathon laufen

- frühes Formhoch vermeiden

Mein Gedanke ist zur Zeit einen etwas abgeschwächten Halbmarathon-Trainingsplan zu nehmen und die Einheiten durch Koppeleinheiten und Schnelligkeitsübungen zu ergänzen. Etwa Zirkeltrianing, anatomische Anpassung durch Kniebeugen und Kreuzheben, 20m Sprints, Bocksprünge, Berganläufe, Lauf ABC usw usw.

Schwimmen könnte ich dann nebenbei. In Base2 und 3 würde ich das intensive Lauftraining deutlich zurückschrauben und mich stark auf das Rad konzentrieren.

Sorry aber meinst du alles ernst?
Also diese Planung mit den ganzen base und Prep und so und das alles für eine OD in einem dreiviertel Jahr?
Lauf doch einfach irgendwann einen HM und fertig.

[Decke Pitter]

Zitat von 3-rad

Also diese Planung mit den ganzen base und Prep und so und das alles für eine OD in einem dreiviertel Jahr?
Lauf doch einfach irgendwann einen HM und fertig.

3-rad, ist das dein Ernst?
Das wäre doch nun wirklich viel zu einfach!

Vielleicht hat er sich einfach nur verschrieben und meint LD statt OD.

[MattF]

Ich sehe das genauso, du läufst irgendwann halt deinen HM weil es dir Spass macht. Konzentrieren tut man sich auf den Saisonhöhepunkt oder 2 die weit genug auseinander liegen, alles andere ist eine Priorität drunter und bekommt keine extra Vorbereitung.

Oder du machst jetzt (fast) nur HM Training und steigst danach ins Tria Training wieder ein, wenn es dir wahnsinnig wichtig wäre beim HM eine super Zeit zu machen oder einen Kumpel zu schlagen.
Ne gute Laufform kann nicht schaden.

[andreasf]

Zitat von 3-rad

Sorry aber meinst du alles ernst?
Also diese Planung mit den ganzen base und Prep und so und das alles für eine OD in einem dreiviertel Jahr?
Lauf doch einfach irgendwann einen HM und fertig.

Ich mag es halt nach System zu trainieren und mir einzubilden dass sich ein koordiniertes Training mit einem durchdachten und bewährten Plan zum optimalem Ergebnis am Wettkampftag führt. Egal welche Distanz, Leistungs-Niveau und aufzubringender Trainingsaufwand.

Mir geht echt nicht darum die Länge zu schaffen, das ist überhaupt kein Problem. Es geht darum genau diese OD in bestmöglicher Form unter den besagten Umständen zu erzielen. Dafür habe ich 9 Monate Zeit mich optimal zu entwickeln.

[Superpimpf]

3-rad hat schon irgendwie recht, aber trotzdem ein paar Gedanken.

Die OD ist von der Wettkampfdauer ja überschaubar, das heißt eine relativ kurze Spezialisierungsphase sollte reichen.

Mach bis März dein prep-Training, mit viel Kraft etc.

Dann spezialisiert du dich 4-6 Wochen auf den HM ohne die anderen beiden Sportarten komplett zu vernachlässigen. Dann machst du ab dort einen Plan für die OD.

Falls du im 3-1 Rhythmus planst - mach dich davon frei - dann läßt sich vieles leichter eintakten.

Oder du ziehst deinen normalen OD Plan durch und machst vor dem HM 2 Tage ruhig und einen danach und siehst es als langen intensiven Lauf an.