Marathontraining mit Marathonpace

[Amilur]

Hallo zusammen

Ich trainiere auf einen Marathon der am 28. Oktober stattfindet. Das spezifische Training habe ich am 6. August begonnen. Somit 10 Wochen + 2 Wochen Tapering. Am 23. September laufe ich einen Halbmarathon voll um die Zielzeit des Marathons zu bestimmen. Momentan schwebt mir so eine Endzeit um 3:06 bis 3:07 vor. Das wären dann ca. 4:25/km. Ich möchte nach einem ganz einfachen Schema trainieren. Ca. 70 bis 100km pro Woche. Einen langen Lauf pro Woche bis max. 35km. Den Langen jeweils als Crescendo - nach Möglichkeit bis hin zum Marathontempo. Unter der Woche einen Mittellangen und einen Tempolauf jeweils nur in Marathonpace ca. 10 bis 15km lang. Rest Fülleinheiten nach Gefühl. Insgesamt 5 bis 6 Einheiten pro Woche.
Nun zu meiner eigentlichen Frage: Ist es möglich mit diesem Training am 23. September beim Halbmarathon um die 1:27 bis 1:28 zu laufen? Das wären ja 4:10/km und in diesem Tempobereich würde ich ja nie laufen.
Klar, wenn ich wirklich schneller werden will im HM, dann braucht es Tempoläufe von 20 bis 40min an der Schwelle, aber mich interessiert generell ob mit diesem Training die HM-Zeit zu schaffen ist, welche für einen Marathon von 3:06 bis 3:07 nötig wäre. Durch den Umfang und die mittelintensiven Tempoläufe müsste da doch auch was gehen?

Meine PB's aus dem letzten Jahr
10km 37:49
HM 1:26:48

[HeinB]

Gehst du nach Frankfurt? Da war ich letztes Jahr, mit einer ähnlichen Vorbereitungszeit.

Die HM-Zeit sollte auch mit deinem angedachten Plan drin sein, ist ja langsamer als deine PB. Beim Plan würde ich aber was anders machen...

Der Solo-TDL im Marathontempo bringt doch so nichts, das Tempo fordert dich nicht für die paar Kilometer ohne Vorbelastung. Ich würde da tatsächlich 20-40' in Stundenkapazität reinnehmen. Den Mittellangen als Crescendo, z.B. 4x5km. Und dann immer länger werdende Abschnitte im Marathon-Tempo in den langen Lauf einbauen, überleg dir eine schöne Progression, bei mir ging es bis 12 km Einlaufen und dann 20 im Marathontempo. Diese Einheit fand ich auch aussagekräftiger zum Abschätzen des möglichen Wettkampftempos als die Hochrechnung vom HM, ich hab danach nochmal korrigiert und das hat dann super hingehauen.

Such mal den Thread "Marathon für großspurige Jungspunde" von Wasserträger. An dem Plan dort von Dude hab ich mich orientiert.

Hallo Amilur,
Das Herzstück für ein gutes Marathontraining bleibt der lange Lauf. 35km sind für dein Ziel, um die 3:06 zu laufen, optimal. Jedoch stimme ich HeinB zu, daß du die Progressivität bis hin zum MRT beim langen Lauf, über die Vorbereitungszeit langsam aufbauen solltest. Jede Woche einen langen 35er zu laufen und dann jeweils die letzen 20km im MRT zu laufen ist recht heftig und treibt dich höchstwahrscheinlich in eine Frühform hinein, bevor du zum Marathon antrittst.
Für die Tempoausbildung würde ich Intervall-Läufe machen die nicht länger als 1000meter betragen, aber deutlich schneller als dein MRT sind (z.B. 5-8 mal 1000meter bei 90% deiner HFmax oder drüber), mit Trabpausen von 400-600meter.
Längere Tempodauerläufe (bis 60Min) erst in den letzten 4 Wochen ins Training einwerfen. Die sollten dann auch einen Tick schneller als dein MRT sein.
Die restlichen Einheiten solltest Du dann so aufbauen, daß du etwa 75 (besser 80%) des Trainings im GA1 Bereich läufst.

Ich hoffe ich konnte Dir ein paar hilfreiche Tips geben.

[sbechtel]

Ich würde im ersten Block die Umfänge des langen Laufs auf 35km hochschrauben und in den zweiten Block die Progression des MRT machen in jeweils 35km im langen Lauf

Zitat von sbechtel

Ich würde im ersten Block die Umfänge des langen Laufs auf 35km hochschrauben und in den zweiten Block die Progression des MRT machen in jeweils 35km im langen Lauf

So klappt's: www.greif.de
Countdown zur Bestzeit!

[Faul]

Ich würde dir auch den Countdown vom Greif empfehlen.

An deinem Plan finde ich einen TDL "nur" im Marathonthempo mit 15km schon recht anspruchsvoll. Unterschätz das nicht. Aus dem Umfang heraus läuft sich so ein TDL ganz anders als mal eben so.

Ich stelle mir aber noch folgende Frage?
Lang = 35
Mittellang = 25?
TDL = 15

sind schon 75 km

Damit hast du deine geplanten 70 bis 100 km eigentlich schon voll. Wieviel km machst du denn aktuell so in der Woche?

[Amilur]

Zitat von HeinB

Gehst du nach Frankfurt?

Nein, Lausanne in der Schweiz

Der Solo-TDL im Marathontempo bringt doch so nichts, das Tempo fordert dich nicht für die paar Kilometer ohne Vorbelastung. Ich würde da tatsächlich 20-40' in Stundenkapazität reinnehmen.

Im Zusammenhang mit der Gesamtermüdung finde ich 15km in Marathonpace schon fordernd.

Den Mittellangen als Crescendo, z.B. 4x5km.

Mache ich so

Such mal den Thread "Marathon für großspurige Jungspunde" von Wasserträger. An dem Plan dort von Dude hab ich mich orientiert.

Den Plan von dude habe ich leider nicht gefunden...

Zitat von ironmansub10h

So klappt's: www.greif.de
Countdown zur Bestzeit!

Das überlebe ich nicht

Zitat von Faul

An deinem Plan finde ich einen TDL "nur" im Marathonthempo mit 15km schon recht anspruchsvoll. Unterschätz das nicht. Aus dem Umfang heraus läuft sich so ein TDL ganz anders als mal eben so.

Beginnen würde ich so mit 8km bis auf 15 steigernd.

Ich stelle mir aber noch folgende Frage?
Lang = 35
Mittellang = 25?
TDL = 15

Langer Lauf wie ich geschrieben habe bis max. 35km. Das heisst ich arbeite mich rauf. So 3 Stück nach dem HM sollten es werden.
Mittellang heisst für mich so bis 20km

Wieviel km machst du denn aktuell so in der Woche?

Diese Woche werden es um die 85km. Letzte Woche waren es 75km. Der Lange wird morgen 27km und nächste Woche 30km.

Hier noch was zu mir. Vielleicht hilft es.

Ich weiss schon, dass ich mehr erreichen könnte wenn ich intensiver trainieren würde, aber mir ging es mal um meinen Ansatz. So ein Fettsack wie ich muss halt schon ein wenig aufpassen wegen Überlastungen.

[HeinB]

Zitat von Amilur

Den Plan von dude habe ich leider nicht gefunden...

Bitteschön. Im ersten Post den zweiten Plan!