Knieschmerzen (ITBS) fünf Wochen vor erstem IM

[reisetante]

Hallo zusammen, ich benötige dringend Rat von den Langdistanzerfahrenen hier im Forum:
In der Vorbereitung für den IM Frankfurt am 8.7. lief es bis jetzt sehr gut. So habe ich am Donnerstag meinen 5. langen Lauf, diesmal über 27 km gemacht. Alles war bestens, keine Muskelermüdung und noch Reserven für eine Endbeschleunigung gehabt auf den letzten 2 km.
Jedoch: ab km 18 hat das linke Knie an der Außenseite leicht zu schmerzen begonnen. Ich habe ein wenig Dehnpause gemacht. Gehen war nicht besser als Laufen und so bin ich die letzten 9 km durchgelaufen, der Schmerz hat sogar ein wenig nachgelassen.

Am Tag danach und auch heute noch schmerzt es beim Gehen weiterhin auf der Außenseite. Das ist ganz sicher eine Überlastungserscheinung, ein wenig Googeln bringt mich auf das Ilio-tibiale Bandsyndrom (ITBS)

Lang Radfahren heute ging zum Glück sehr gut und hier hat sich das Knie gar nicht bemerkbar gemacht
Ganz sicher werde ich auf das Laufen verzichten, bis der Schmerz weg ist und auch einige Tage danach noch nicht laufen. Wie dann jedoch weitermachen? Ich habe riesige Bedenken, dass, wenn man wieder zaghaft anfängt, plötzlich alles aus ist
Jedenfalls mache ich ab sofort wieder verstärkt die Rumpfstabi-Gymnastik und mehr Stretching, was ich in den letzten zwei Monaten stark vernachlässigt habe!

Also, Frankfurt wird meine erste Langdistanz. Beim Laufen muss ich nichts reißen, wenn der Marathon 5+ Stunden dauert, so ist das auch akzeptabel für mich. Was könnt Ihr für eine Taktik empfehlen?

... die Hoffnung stirbt zuletzt...

[Sternenmond*]

Hallo, zuallererst empfehle ich einen Arzt oder einen guten Physiotherapeuten.

Hilfestellung kann ich unterstützend geben, wenn du meinst, dass es etwas mit der Aussenseite des KNies ist, dass du ganz genau auf deine Statik beim Gehen achtest. Wenn das Knie minimal nach innen knickt, entsteht eine Mehrbelastung außen. Wenn du dich mal setzt, und die Längsachse von Kniespitze zur 2. Zehe reicht, dann bist du in der NOrm. Zeigt das KNie weiter nach innen, musst es nach aussen schieben.

Und dann sollte Dir ein Physiotherapeut noch zeigen, wie man das Knie nach aussen hin stabilisiert. Dafür ist nämlich nur ein Muskel zuständig. Das ist der Biceps femoris .

Ich habe noch nie Tips im INternet gegeben, und diese in schriftlicher Form zu geben wird sich weisen, ob es verständlich geschrieben ist..

Auch beim sanften trainieren auf dem Fahrrad darauf achten, dass die KNiespitze nicht nach innen zeigt :-)

Bei Fragen bitte eine private Nachricht, weil ich mir nicht sicher bin, ob ich dieses Thread wieder finde. Sollte es noch wissenswertes geben, dann kannst du später unsere Mails hier hineinkopieren.

:-)

[Danksta]

Eigentlich: Zum guten Sportarzt und hören, was der sagt.

Pragmatisch: Marathon 5+ hat eh nix mit Laufen zu tun Ergo: Mach maximal noch 3-4 lockere Läufchen, kurier Dich weitestgehend aus und radel nur noch...

[T.omas]

Hallo Reisetante,


ich bin zwarnicht auf der LD unterwegs, und kann dementsprechend keine Tipps geben, wie du einen langen Marathon trotz dieser Beschwerden meistern kannst, aber:

Die EXAKT selben Beschwerden wie du sie beschreibst, sind bei mir (ich bereite mich derzeit auf meine erste MD vor und habe dementsprechend auch meine Trainingsumfänge von "wenig" auf "für mich ziemlich viel" recht schnell gesteigert - von daher ist die Situation vielleicht in Ansätzen vergleichbar) vor etwa 2 Monaten auch aufgetreten.

Bei mir fing es an der rechten Knieaußenseite an, nach einem 15k Lauf, der am Ende sehr viele Bergabpassagen hatte.


Ich bin trotz dessen, dass es bei Km 12 anfing, noch durchgelaufen, und hatte bei der Heimkunft auch beim Gehen schon starke Schmerzen. Nach der Badewanne und ner Stunde Pause bin ich die Treppe in den Keller runter und mir ist vor Schmerz fast der A**** geplatzt. Ich konnte kaum gehen.

Habe dann zwei Wochen Pause gemacht mit Laufen und bin dann langsam mit nem 10er wieder eingestiegen, zumal mir auch an dessen Ende wieder dieselbe STelle wehtat - wieder ne Woche nicht gelaufen und noch langsamer wieder angefangen... Irgendwann wurden die Schmerzen weniger und nach und nach kann ich jetzt wieder normale Umfänge trainieren.

Witzigerweise fing es nach ein paar Wochen eben auch im anderen Knie an der gleichen STelle an - allerdings glücklicherweise deutlich weniger ausgeprägt, so dass ich (dummerweise, klugerweise?) einfach drübertrainiert habe - ab und an zwackt es noch, aber alles im Rahmen.


Ich habe nichts gegoogelt damals sondern bin auch mal zum Orthopäden - der hat es eben als Überlastung interpretiert, die, infolge von einem zu steifen, bzw. harten Iliotibialis herrührend, auch indirekt aber auschlaggebend mit meinen Halux valgus Zehen zu tun hat. Ich habe in diesem Zuge auch meine orthopädischen Einlagen nochmal neu angefertigt bekommen mit einer sehr krassen Innenüberhöhung, um meine doch extreme Überpronation auszugleichen. Ob das Verschwinden der Schmerzen auch damit zusammenhing? Ich weiss es nicht - die Mischung hat meine Probleme zumindest gelöst.

Denn aufgrund der Überpronation kippt das Knie eben nach Innen, wenn diese nicht ausgeglichen wird, und reizt somit den Iliotibialast so stark, dass dieser verkürzt und Überlastungserscheinungen zeigt.
Solltest du also mit Überpronationsproblemen zu kämpfen haben, ist auch dass ein Punkt den du angehen kannst.


Naja - ich bin kein Doc, aber vielleicht hat es dir ein wenig helfen können:-), Lieben Gruss

Thomas

[krito]

Hallo, zu allererst einen Artzt aufsuchen oder einen physiotherapeuten der sich mit Ausdauersport auskennt!
Der wird dir vermutlich sagen, dass du besser haettest nicht zu laufen. Jedoch moechtest du ja deine Langdistanz beenden und so wuerde ich an deiner Stelle die Laufeinheiten weglassen, nur 2 mal pro woche 20 minuten ganz ganz locker joggen um dei motorischen faehigkeiten zu erhalten. Der Umfang der halt durch das Laufen ausfaellt wuerde ich zum teil duch mehr Radtraining ersetzen/ kompensieren! Ich bin mir sicher dass du damit sogar noch eine sehr anstaendige Zeit laufen kannst.

Hat bei mir auch sehr gut so geklappt! Verletzung im Beckenbereich, physio aufgesucht, der selbst ehemaliger starker duathlet und triathlet ist. Er hat mir den Rat gegeben 2-3mal/ Woche locker 20 minuten zu laufen und auf Radtraining zu konzentrieren!
Diesen Rat habe ich befolgt, bin ungefaehr 15km/ woche gelaufen und dann eben 350km/woche Rad gefahren. Die verletzung ist jetzt weg und ich bin fast ohne Lauftraining sofort eine sub35 auf 10km gelaufen!
also kann ich dies nur empfehlen!

[speedskater]

Im Filmarchiv gibt es dazu einen Film,
im Forum mindestens einen längeren Thread
und bei You Tube viele Übungen.
ITBS kann übrigens nicht nur beim Laufen,
sondern auch oder alternativ beim Radeln (wie bei mir) auftreten.

[Troedelliese]

Langdistanzerfahrung habe ich zwar auch nicht, musste aber schon zwei Mal aufgrund von Knieproblemen einen geplanten Marathon zum HM umbuchen.
Das erste Problem war das Gleiche wie bei Dir. Geholfen haben andere Laufschuhe mit stärkeren Pronationsstützen, damit das Knie nicht wegknicken konnte. Das ging ein paar Jahre gut, ich habe immer auf passende Schuhe geachtet.
Dann kam Problem-Vorbereitung Nummer 2: Schmerzen im Knie außen und vor Allem in der Hüfte außen, die trotz Laufruhe und mehreren Arztbesuchen (Diagnose Überlastung, Sehnenansatzreizung) nicht in den Griff zu bekommen waren. Letztendlich war die Lösung denkbar einfach. Der stützende Teil der Laufschuhsohle war etwa gleich hoch geblieben, aber die normale, weiße EVA-Sohle war durch Abnutzung flacher geworden. So hat mich der Schuh in eine Supination gedrückt und ich hatte die typischen Supinationsbeschwerden.
Man lernt eben nie aus....
Vielleicht kann Dir dieser Post wenigstens die zweite Problematik ersparen, schließlich muss ja nicht jeder alle Fehler machen.

[Homer Simpson]

Hi
das wird dir sicher nicht gefallen, aber ich mache dir nicht viel Hoffnung. Ist zwar schon ne Weile her, aber sowas merkt man sich und lernt daraus...
Ich hatte auch mit ITBS zu kämpfen, dann eeeeewig (ca. 2Monate) pausiert, anschließend gaaaanz langsam wieder angefangen mit der Lauferei. So 1km und dann pro Einheit um ca 250m gesteigert bis ich bei ungefähr 10km war. Ab dann ging es recht prima, auch die langen Läufe in Vorbereitung auf meine erste MD mit jeweils 18km. (also fast der Länge im Wettkampf)
Auch die koppeleinheiten liefen problemlos.
Aber: beim Wettkampf kam der große Einbruch. Nach 5km begannen die Schmerzen, ab 7km wurde es seeehr hart. Konnte immer kürzere Abschnitte laufen, zwischendurch mit Schwämmen ständig gekühlt. hab mich zwar durchgekämpft, aber lustig ist anders.
Und hinterher natürlich auch wieder Zwangspause.
Wenn du JETZT , 5 Wochen vor der ersten LD, erst bei einer Lauflänge von 27 km bist und dann ITBS Beschwerden hast, waren wohl die Umfänge deiner langen Läufe zu gering. Vermute ich zumindest mal. Jetzt musst du ja erstmal schmerzfrei werden bevor du wieder Lauftraining im entsprechenden Umfang machen kannst. Da wirst du sicher nix großes mehr reissen und mit nachholen ist da auch nix mehr. Neue Schuhe sind auch keine Option, denn daran wirst du dich auch nicht mehr einstellen, zumindest nicht für ne Marathondistanz.
Und der Marathon beim IM ist mal ne ganz andere Hausnummer: da haben die Knie schon paar Stunden Belastung auf dem Rad hinter sich. Wenn du dann läufst, wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit das du wieder Probleme bekommst??? Das muß bei dir natürlich nicht so sein.
Ich bin kein Arzt, aber aus eigener schmerzhafter Erfahrung bin ich da nicht sehr optimistisch. Aber ich wünsche dir natürlich trotzdem viel Erfolg und drücke die Daumen das es für ein Finish reicht
Unabhängig davon würde ich natürlich auch nen fähigen Medizinmann aufsuchen! Ist immernoch besser als zehntausend Ferndiagnosen und Tipps aus dem Netz