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Zitat von DeRosa_ITA
I bin ja drauf und dran, dem Plan vom Friel zu folgen... die aerobic endurance Einheiten sind hierbei in seiner Zone 2
schon a bissl happig, oder?
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Zitat von Klugschnacker
Das ist quatsch und auch im Buch "Going Long" falsch. Die Tabellen in den Büchern sind im eine Intensitätsstufe verschoben, zumindest in allen mir bekannten Auflagen.
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Zitat von DeRosa_ITA
4 Stunden mit Puls 150 Radfahren hält ja kein Mensch aus
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Servus miteinander,
die Frage von Christian zur Sendung
"Langsamer trainieren, schneller wetkämpfen" bezüglich GA-Training möchte ich gerne zur Diskussion aufgreifen, weil ich sie mir selbst gestellt habe und mich gerade dem Experiment unterwerfe.
Auch auf die Gefahr hin, für verrückt erklärt zu werden: ich fahre meine Keysessions mit 4-5h für die Grundlagenausdauer in Friels Zone 2 (teils in langen Intervallen).
2x pro Woche. Am Tag danach Ruhe oder sehr locker in der unteren Zone 1 als aktive Erholung.
Ich konnte die Beschreibung aus der Trainingsbibel erst nicht recht glauben, in seinem Blog vertritt Friel aber eindeutig diesen Ansatz.
Für sein Konzept passen die "falschen" Bezeichnungen seiner Pulsbereiche dann durchaus ins Bild. Zone 2 = extensive/aerobic endurance
Sein Konzept sieht vor, ab Beginn der BASE-Phase die Keysession(s) zur Entwicklung der aeroben Ausdauerfähigkeiten an der aeroben Schwelle zu trainieren, die seines Erachtens "irgendwo in Zone 2 liegt". Zu Beginn der Base-Phase eher untere Zone 2, dann auch obere Zone 2. Friel empfiehlt, ca. 40% der Wochentrainingszeit in Zone 2 zu verbringen. Da dies aufgrund der Intensität nicht täglich möglich ist, siedelt sich der Rest des Trainings (v.a. in Base1) in Zone 1 zur aktiven Erholung an.
Going long kann man m.E. auch so interpretieren. (ich habe es jetzt nicht da, deshalb aus dem Gedächtnis sinngemäß "zitiert").
Im Kapitel "Stages of cycling development" steht was von LSD komplett in Zone 1, bei Pulsdrift auch mal Zone 2. "Fit athletes" komplett in Zone 1. kurz danach dann aber auch bei "when you begin to establish your bike endurance...", dass bei Hügeln etc. bis Zone 2 (oder auch mal Z3) gegangen wird, um die muskuläre Ausdauer anzusprechen.
Etwas verwirrend findet sich weiter vorne (S. 57?) eine Tabelle mit Angaben zu Pace (easy, steady, mod-hart usw.). Dort wird steady mit Zone 2 in Verbindung gebracht. und ein kleiner Satz: "the bulk of your training will be in this pace".
Und aus einer Sendung mit Frank Vytrisal habe ich noch einen Kommentar von ihm im Kopf: "Ich versuche, jeden Tag an der aeroben Schwelle zu trainieren". (schon klar, der ist Profi mit anderen Maßstäben)
Das alles zusammengenommen hab ich für mich geschlussfolgert:
- für Anfänger sollten lange Ausdauerradfahrten in Friel's Zone 1 stattfinden, bis die Distanz sicher beherscht wird
- für Fortgeschrittene, die eine ausgeprägte Grundausdauer bereits haben, wird etwas intensiver an der aeroben Schwelle trainiert.
- aber: das Ganze widerspricht für LD dem Grundsatz "von unspezifisch zu spezifisch", weil bereits im Grundlagenblock das Wettkampftempo trainiert wird.
Diese Schlussfolgerungen habe ich mittlereweile auch in Büchern über long distance cycling für leistungsorientierte Fahrer (RAAM etc.) bestätigt gefunden. Dort wird LSD gern als long steady distance angegeben.
Ich probiere es gerade aus und befinde mich gerade in Woche 3 des Base2-Blocks.
Vorher 2x3 Wochen Base 1 und 8 Wochen Prep.
Kurz noch eine evtl. wichtige Hintergrundinfo zur Interpretation: Ich schwimme und laufe überhaupt nicht, also nur Radtraining (+Kraft). Vorbereitungsziel: Paris-Brest-Paris 1.200km < 65h, die Ausdauerbasis also die halbe Miete.
Meine Pulszonen nach Friel: Zone 1 114-142; Zone 2: 143-155
(bei den neuen TS-Szene-Plänen wäre Z1 bis 148, Rest gleich).
Die Keysessions bewegen sich im Bereich 4-5h. Ich bin zur Zeit "Mittwöchler".
- Am WE die lange Ausfahrt outdoor. 1h mittlere Zone 1 (ca. 130), dann möglichst viel Zone 2. Das funktioniert sehr gut. Die ersten Einheiten waren aber hart und ich bin zuhause ins Bett gefallen. Die gefühlte Leistung (hab leider kein SRM) fiel nach ca. 2,5h merklich ab. Aktuell liegt diese Grenze bei ca. 3,5h.
Auch das subjektive Belastungsgefühl ist deutlich niedriger. Puls 150 fühlt sich nicht mehr anstrengend an. (Ein kurzes Schläfchen nach dem Training halte ich aber immer noch. Bin jedoch abends wieder "verwendbar".)
In Summe komme ich auf ca. 2:30h Zone 2, ca. 0:30 Zone 3/4 (Hügel), Rest Zone 1.
- am Mittwoch Spinning 3-4h. ca. 45min Einfahren mit Technikübungen (einbeinig, 2x5min hohe TF...), dann Zone2-Intervalle 3x45min oder 2-3x60min. Das indoor-Training fällt mir deutlich leichter als die Fahrt draußen, vielleicht weil es mangels Hügel/Wind kontrollierter ist. und natürlich auch etwas kürzer.
- am Tag danach 2-3h untere Zone 1
- seit Base 2 am Tag davor Kraft, z.B. 3x10min K3
- Thema Geschwindigkeit: ich bin etwas schneller unterwegs als letztes Jahr, allerdings auch bei höherem Puls. Vergleich ist also schwierig. Fakt ist aber: die jetztige Geschwindigkeit über 4h habe ich letztes Jahr erst spät im Frühjahr erreicht.
Für mich persönlich scheint es zu funktionieren. Allerdings nur, wenn ich die lockeren Tage danach auch wirklich locker halte bzw. nicht während der langen Fahrten zuviel in höheren Bereichen rumbolze. Dann bin ich ziemlich schnell platt und brauche Ruhetag.
Ich bewege mich also vom Gefühl her an der oberen Grenze des für mich verträglichen und muss aufpassen, nicht zu überzocken. Krank/erkältet etc. war ich noch nicht. Die Belastbarkeit nimmt gefühlt noch zu.
Im weiteren Trainingsverlauf strebe ich intensivere Intervalle an der anaeroben Schwelle (Zone 4) an, dann werde ich die langen Ausfahrten denke ich eher in Zone 1 locker fahren, um genug Erholung zu kriegen. (Passt dann wieder zum Filmthema polarisiertes Training).
Friel empfiehlt die aerobe Ausdauer alle zwei Wochen mit einer langen Ausfahrt an der aeroben Schwelle zu erhalten.
Wir werden sehen, was das Frühjahr bringt...
So und nach dem ganzen Blabla: Wer hat das auch schon gemacht und wie ging's Euch dabei?
(Verzeihung für die Länge, aber löschen will ich jetzt auch nimmer)
Gruß
Michael
P.S. Noch ne Randbemerkung: Friels Zone 2 deckt sich bei mir recht gut mit dem GA-Bereich von Hottenrott (auf Basis Hfmax). Hottenrott fährt das aber nur max. 3h glaub ich, Friel halt deutlich länger.